Inizia ad allenarti come i grandi campioni dell'epoca d'oro del bodybuilding. I segreti di Joe Weider tenuti nascosti per anni. Questo articolo si concentra sui principi dimenticati di Weider nel bodybuilding. Possono essere utilizzati da atleti esperti con una vasta esperienza di allenamento.
Il principio di "barare"
Dovresti considerare l'uso di barare come mezzo per aumentare l'affaticamento muscolare, non per ridurlo. L'essenza del bodybuilding è far lavorare i muscoli il più a lungo possibile. Non dovresti applicare questo principio solo per fare una ripetizione extra. Ad esempio, quando fai i riccioli sulla macchina, in un momento in cui non hai più forza per l'ultima ripetizione (o due), puoi usare il braccio libero e completare l'approccio. Ma quando sollevi il bacino durante la panca in posizione prona per eseguire ulteriori ripetizioni, allora questo uso del principio dell'inganno non è giustificato.
Il principio del triset
Se esegui tre movimenti sullo stesso gruppo muscolare senza riposo, questo sarà chiamato triset. Con questo metodo, sarai in grado di allenare i muscoli in modo più qualitativo, poiché puoi agire su di essi contemporaneamente da tre diverse angolazioni. I triset sono anche un mezzo efficace per aumentare la venosità dei muscoli.
Il principio degli approcci giganti
L'approccio gigante dovrebbe essere inteso come l'attuazione di 4-6 movimenti volti a sviluppare un gruppo muscolare senza pause o con un riposo minimo. Ad esempio, considera di allenare i muscoli del torace. La prima è la distensione su panca, seguita da una pausa di 30 secondi. Quindi fai la panca inclinata, fai una pausa e passa ai tuffi. Dopo un'altra pausa, esegui il movimento finale: un pullover. Questo approccio all'allenamento ti consentirà di sviluppare i tuoi muscoli in modo armonioso.
Il principio della fatica preliminare
L'essenza di questo principio è abbastanza semplice. È necessario eseguire prima un movimento isolato per affaticare il muscolo bersaglio. Quindi passare all'esercizio di base. Ad esempio, per affaticare i quadricipiti, è efficace raddrizzare le gambe sul simulatore per poi passare agli squat.
Il principio pausa-riposo
Per completare una dozzina di ripetizioni con il peso massimo del proiettile, dovrai applicare il principio di "riposo-pausa". Esegui un paio di ripetizioni finché hai forza, quindi riposa per 40 secondi. Fai di nuovo un paio di ripetizioni e riposa un po' di più, circa un minuto, quindi esegui altre due ripetizioni. Prima delle ripetizioni finali, puoi riposare per un minuto e mezzo, ma non di più.
Principio di contrazione del picco
Applicando questo principio, sarai in grado di mantenere una tensione costante nel muscolo bersaglio che viene contratto. Ad esempio, mentre si eseguono curl con i manubri nella posizione superiore della traiettoria, si verifica una certa perdita di carico. Per evitarlo, devi solo inclinare leggermente il corpo in avanti.
Principio della tensione costante
Quando i movimenti vengono eseguiti a un ritmo elevato, si riduce il carico sui muscoli. Per ottenere i migliori risultati, è necessario lavorare lentamente e mantenere una tensione costante nei muscoli. Questo ti permetterà di stimolare la crescita delle fibre muscolari.
Principio antigravità
La resistenza ai pesi al momento del suo abbassamento è un tipo di allenamento molto intenso. Dovresti prepararti per il dolore che è abbastanza forte dopo aver usato il metodo, ma fa un ottimo lavoro nello stimolare la crescita delle fibre. Ma questo principio non può essere usato spesso, dal momento che puoi sovrallenamento. Per utilizzare questo principio nella tua classe, hai bisogno di un partner. Il suo compito è aiutare a sollevare il proiettile e devi abbassarlo con i pesi lentamente e nel pieno controllo del movimento.
Replay forzati
Si tratta di una tecnica piuttosto complicata dal punto di vista tecnico, ma molto efficace. Tuttavia, il suo uso frequente può portare al sovrallenamento. Innanzitutto, la complessità della tecnica sta nel fatto che il tuo amico deve capire bene il suo compito. Quando hai completato il numero richiesto di ripetizioni, un amico dovrebbe aiutarti a completarne un altro paio. Questo permette di superare il solito affaticamento muscolare e stimolare ancora di più le fibre.
Principio di doppia (tripla) separazione
Questo principio è una scissione familiare a molti e consiste nel dividere i muscoli del corpo in due (tre) parti. Ciò ridurrà il tempo di una lezione e allenerà il gruppo muscolare target in modo qualitativo.
Principio di ripetizione parziale
Questo principio dovrebbe essere usato quando si eseguono movimenti di base su qualsiasi parte della traiettoria del proiettile. Per evitare lesioni, è meglio usare i supporti per bilanciere quando si utilizza il principio. Va ricordato che questo metodo non è adatto per alcuni movimenti, ad esempio quando si eseguono squat, file in posizione inclinata e stacchi.
Principio di allenamento eclettico
Questo concetto dovrebbe essere inteso come una combinazione di esercizi per guadagnare massa e sollievo. Devi scegliere i movimenti che sono più efficaci per te e combinarli in un unico complesso. Combinali con tecniche di potenziamento dell'intensità per costruire muscoli meravigliosi.
Il principio dell'allenamento istintivo
Solo l'atleta stesso sa quali movimenti saranno più efficaci per lui. Naturalmente, questa conoscenza arriva con l'esperienza, ma a un certo punto sarai in grado di elaborare programmi di allenamento di alta qualità, scegliendo il numero richiesto di serie e ripetizioni per progredire costantemente. Il corpo di qualsiasi persona reagirà in modo speciale allo stesso programma di allenamento. È necessario cercare un approccio individuale nell'allenamento per ottenere risultati elevati.
Viktor Simkin e Dmitry Vorobey ti diranno di più sui principi di Vader per la crescita muscolare in questo video:
