Impara a mantenerti in forma se hai una pausa non pianificata a causa di: vacanze, sovrallenamento o mancanza di tempo. Nella vita di ognuno di noi ci sono situazioni diverse ed è possibile che ci sia una pausa in classe. A questo proposito, la questione di come non perdere la forma senza una sala diventa molto rilevante. Determiniamo immediatamente quale perdita di peso è possibile durante una pausa nell'allenamento:
- Anche se sei in ospedale e sei costretto a letto, la messa non andrà via per sette giorni. Può sembrare esteriormente che i muscoli siano diventati flaccidi, ma ciò è dovuto a una perdita di tono.
- Una pausa di due o tre settimane può portare a una perdita fino al 10% dei parametri di potenza, ma la massa rimane la stessa. Una diminuzione della forza è associata a un deterioramento delle connessioni neuromuscolari, che devono essere costantemente sviluppate.
- Durante la breve pausa pianificata, è possibile anche un aumento dei parametri di forza, poiché verrà rivelato il potenziale acquisito durante le sessioni precedenti.
- Stai attento e osserva i sintomi di sovrallenamento. Spesso l'atleta se ne accorge troppo tardi.
Motivi per la pausa nell'allenamento
Ci sono tre ragioni per cui un atleta dovrà sospendere l'allenamento:
- Una pausa pianificata o un sovrallenamento.
- Una breve pausa legata, diciamo, a una vacanza.
- Una pausa non pianificata che potrebbe essere causata da un infortunio o da una malattia.
Qualsiasi delle situazioni descritte è percepita da un atleta senza molto entusiasmo, e la terza è affatto una tragedia. Tuttavia, non tutto nella vita dipende da noi e spesso dobbiamo sopportare le finte che il destino ci lancia. Presto imparerai come non perdere la forma senza una palestra, e ora daremo un'occhiata più da vicino a tutti e tre i motivi per la comparsa di un'interruzione nel processo di allenamento.
Pausa programmata
Spesso gli atleti professionisti fanno delle pause prima di iniziare i tornei. Dopo diverse settimane di allenamento intenso, puoi riposare in sicurezza per 4-8 giorni. Tuttavia, durante questo periodo di tempo, il riposo attivo, che consente di ottenere un aumento della concentrazione di testosterone, il sistema nervoso si riprenderà completamente, il deposito di glicogeno viene reintegrato.
Possiamo tranquillamente affermare che in una situazione del genere il corpo inizia a funzionare molto meglio e l'atleta si avvicina alla competizione in ottima forma. Alcuni atleti sono sicuri che in questo momento i parametri di forza aumentino. Tuttavia, in pratica, questo non è del tutto vero e i risultati ottenuti da un atleta in allenamento si manifestano semplicemente. Sullo sfondo dell'affaticamento generale, gli indicatori di forza non possono manifestarsi completamente e l'atleta mostra dall'80 al 90 percento delle sue capacità.
Se hai già superato lo stadio di un atleta principiante, allora dovresti allenarti in modo che la fatica si accumuli costantemente e questo ti permetterà di progredire. Durante un allenamento intenso, l'atleta non può mostrare tutto ciò di cui è capace. Non appena riposerai per sette giorni, la fatica passerà e sarà possibile dimostrare tutto ciò di cui il tuo corpo è capace. Tuttavia, non consigliamo di abbandonare completamente l'allenamento durante la pausa programmata, poiché le connessioni neuro-muscolari si deteriorano.
Pausa durante il sovrallenamento
Con un allenamento intenso e duro, l'accumulo di fatica è normale. Tuttavia, questo processo può trasformarsi in sovrallenamento, che non dovrebbe essere consentito. Se ti trovi in una situazione simile, dovrai fare una pausa affinché il corpo si riprenda. Se noti i primi sintomi di sovrallenamento, ti consigliamo di fare quanto segue:
- Per sette giorni, rinuncia all'allenamento pesante in modo che il corpo possa ripristinare le sue risorse.
- È necessario introdurre più composti proteici e peptidi nella dieta.
- Riduci l'assunzione di caffè e consulta il tuo medico sull'uso dei nootropi. Questi farmaci ti aiuteranno ad accelerare il processo di guarigione del tuo sistema nervoso.
- Dopo una pausa, riprendi le tue attività, ma dovrebbero essere brevi per 20 minuti. Fai un movimento al giorno per cinque serie, ognuna delle quali avrà da 3 a 5 ripetizioni.
Breve pausa programmata
Se stai pianificando una vacanza in famiglia o un viaggio di lavoro, allora dovrai fare una pausa dai tuoi studi. In una situazione del genere, puoi dare qualche consiglio a quegli atleti che hanno paura di perdere la forma:
- Come accennato all'inizio dell'articolo, se sei sano, per sette giorni le tue prestazioni atletiche rimarranno invariate. Ti sembrerà che la forza stia diminuendo e la massa muscolare se ne stia andando, ma non è così. Il sistema nervoso inizierà a lavorare meno attivamente e questo porterà ad una leggera diminuzione del tono muscolare. Inoltre, il corpo eliminerà tutti i processi infiammatori durante la pausa. Ripetiamo ancora una volta che non credi ai tuoi sentimenti, non perdi forma.
- Una piccola quantità di peso può essere persa se il tempo di inattività è di circa due settimane. Tuttavia, non farti prendere dal panico, perché le perdite saranno minime e tornerai molto rapidamente alla tua forma precedente.
- Gli indicatori di forza possono diminuire in modo più significativo, ma il punto è in una diminuzione dell'attività del sistema nervoso. Dopo essere tornati in classe per una settimana, tutto tornerà alla normalità. In una situazione del genere, non dovresti cercare una risposta alla domanda su come non perdere la forma senza una palestra.
- Se sai in anticipo che dovrai mettere in pausa la lezione per due o tre settimane, fai una serie di sessioni ad alta intensità per lo stesso lasso di tempo. Il tuo compito è aumentare lo stress e per questo è sufficiente aumentare il volume di lavoro svolto del 50 percento. Di conseguenza, il corpo sarà costretto a riprendersi durante la pausa e non a regredire. Allo stesso tempo, non è necessario aumentare l'intensità delle lezioni.
Pausa non pianificata
A volte siamo costretti a saltare gli allenamenti ed è oltre il nostro potere evitare questa pausa. È in una situazione del genere che gli atleti sono più spesso interessati alla domanda su come non perdere la forma senza una palestra. Parliamo prima delle potenziali perdite. È impossibile dare numeri esatti, poiché tutto dipende dall'atleta stesso. Tuttavia, ci sono modelli che vale la pena conoscere.
Più tempo dedichi al raggiungimento di un determinato risultato, più a lungo rimarranno con te. Se ti sei allenato costantemente per cinque anni o più, hai gettato una base eccellente per guadagnare massa e aumentare la forza. In una tale situazione, il modulo non andrà perso così attivamente. Ci sono casi in cui un atleta si è allenato per 15 anni e poi è stato costretto a saltare 4 anni di allenamento. Dopo essere tornato in palestra, gli ci sono voluti un paio di mesi per ritrovare la sua forma precedente.
Da questo punto di vista, è molto più difficile per gli atleti alle prime armi. Se l'esperienza di formazione dura circa un anno o poco più, un'interruzione delle lezioni per più di sei mesi può portare a gravi perdite. I costruttori alle prime armi dovranno dedicare più tempo a rimettersi in forma.
Quando si risponde alla domanda su come non perdere la forma senza una palestra, il tipo di allenamento non è meno importante. Se non fai più di tre ripetizioni in ogni serie, le perdite saranno più significative rispetto a un atleta che lavora in modalità multi-ripetizione. Questo fatto è dovuto al fatto che i parametri di forza ottenuti da tale allenamento dipendono in gran parte dal lavoro del sistema nervoso.
È abbastanza ovvio che durante una pausa, il sistema nervoso centrale inizia a lavorare con meno intensità. Se l'atleta utilizza un regime di ripetizioni multiple, la sua prestazione sarà più stabile. Nota anche che la tua attività fisica durante una pausa ha una grande influenza sulla perdita di forma. Se ti muovi un po 'e allo stesso tempo non aderisci al precedente programma nutrizionale, le perdite possono essere molto significative.
Possiamo tranquillamente affermare che in una settimana di inattività non perderai nulla. In questo caso, i muscoli perderanno leggermente il loro tono e le riserve di glicogeno diminuiranno. Tuttavia, dopo la ripresa delle lezioni, tutte queste perdite saranno compensate molto rapidamente. Se la pausa dura circa tre settimane, la forma non andrà persa. Ma quando non ti alleni da più di tre mesi, la situazione sarà completamente diversa.
Tuttavia, non dimenticare l'individualità di ogni persona. Ancora una volta, voglio dire che non dovresti smettere di fare altre cose utili quando smetti di allenarti. Più sei attivo durante la pausa, minori saranno le perdite e, dopo il ritorno all'allenamento, verranno compensate più velocemente.
Come non perdere la forma senza allenarsi in palestra?
Molti atleti commettono un errore durante le pause del processo di allenamento: smettono non solo di praticare. Ma fai anche altre cose necessarie. Ora stiamo parlando di un programma nutrizionale, violazione del regime quotidiano e rifiuto dell'alimentazione sportiva presa durante l'allenamento. La logica di un tale atto è molto semplice: dopo la ripresa dell'allenamento, farò del mio meglio per restituire la forma persa in breve tempo.
Non appena inizierò i miei studi, inizierò a fare tutto bene. È questo comportamento che porta alle perdite più significative. Devi ricordare che durante la pausa, devi fare tutto come durante l'allenamento. Questo ti aiuterà a evitare l'aumento di grasso e ridurre al minimo la perdita di forma. Quindi il nostro primo consiglio a tutti i bodybuilder che devono saltare gli allenamenti è di fare le stesse cose che in classe.
È imperativo aderire al tuo programma nutrizionale, cercare di lavorare di più fisicamente e non dimenticare l'alimentazione sportiva. Ed ora qualche consiglio in più per chi vuole sapere come non perdere la forma senza palestra:
- Cerca di trovare ogni opportunità per fare il tuo allenamento, anche se non così intenso come prima. Meglio due sedute a settimana per 10 minuti che niente. Ogni ripetizione che fai nell'esercizio ti aiuterà a mantenere la massa. Se sei ferito, fai tutti i movimenti che puoi. Non dare per scontato che l'allenamento leggero sia inutile.
- Poiché durante una pausa non spendi molta energia, vale la pena rivedere la tua dieta nella direzione di ridurne il valore energetico. Devi fare tutto il possibile per evitare di aumentare la massa grassa. Ricorda, ci sono due cose che determinano la costituzione del corpo. Se al momento non sei in grado di aumentare la massa muscolare, elimina l'accumulo di grasso.
- Aumentare la quantità di composti proteici nella dieta per aumentare lo sfondo anabolico.
- Cerca di essere il più attivo possibile. Anche semplici passeggiate possono aiutarti a ridurre al minimo le perdite.
- La pausa forzata ti offre un'eccellente opportunità per imparare qualcosa di nuovo dal mondo degli "sport di ferro". Leggere libri e riviste specializzate.
Per ulteriori informazioni su come mantenersi in forma quando ci si allena di meno, vedere di seguito:
