L'allenamento degli atleti agonisti è diverso da quello amatoriale. Scopri come costruire un processo di allenamento se stai gareggiando in gare di bodybuilding. In questo articolo cercheremo di fornire linee guida pratiche per gli atleti che hanno un certo livello di forma fisica. Qui sono raccolte le informazioni ricevute dagli atleti professionisti e speriamo che con il suo aiuto sarai in grado di raggiungere un livello qualitativamente nuovo del tuo sviluppo fisico e imparare a superare l'altopiano. Se non sei già soddisfatto dei tuoi progressi dalla formazione di base, queste linee guida ti permetteranno di continuare a crescere.
Prima di procedere direttamente ai consigli di allenamento, vanno evidenziate le principali differenze tra un atleta professionista e un dilettante:
- Comprendere i processi e i meccanismi fisiologici che causano la crescita muscolare.
- Conoscenza delle basi della dietetica sportiva e del supporto farmaceutico del processo formativo.
- La capacità di scegliere i giusti integratori alimentari sportivi.
- Pieno rispetto della tecnica di esecuzione dei movimenti.
- L'esperienza lavorativa è di almeno tre anni.
- Mancanza di progressi nell'uso della formazione di base.
Molti dilettanti sottovalutano la conoscenza della teoria del bodybuilding. Tuttavia, ciò consente di elaborare correttamente un programma di allenamento anche in assenza di formatori esperti.
Linee guida di allenamento per i concorrenti
Allenamenti super intensi
Il motivo principale per fermare la crescita muscolare, o, più semplicemente, un plateau, è l'adattamento dei muscoli ai carichi esistenti. Molto spesso, l'allenamento di base prevede il lavoro a media intensità in modalità continua. È questo fatto che porta all'adattamento del corpo, che cessa di provare stress durante l'esercizio.
Oggi ci sono alcune tecniche e tecniche speciali per aumentare l'intensità e creare sovraccarichi. Inoltre, il pompaggio dovrebbe essere individuato separatamente. Ecco tre suggerimenti per aiutarti ad aumentare la tua intensità:
- Eseguire uno o due movimenti ad alta intensità, sfruttando, tra l'altro, un effetto pompaggio per ogni gruppo muscolare.
- Usa movimenti ad alta intensità ogni terza o quarta sessione per evitare che i muscoli si adattino.
- Variare i movimenti ad alta intensità in ogni sessione.
Il principio del sovraccarico in allenamento
Il sovraccarico viene solitamente chiamato aumento di qualsiasi indicatore di prontezza fisica, ad esempio forza o resistenza. Quando un atleta utilizza questo principio nel suo programma di allenamento, i muscoli sono costretti a lavorare costantemente in nuove condizioni, il che rende loro impossibile adattarsi.
Per aumentare la massa, è necessario aumentare costantemente il peso di lavoro e aumentare la resistenza muscolare, ridurre il tempo di riposo tra le serie o aumentare il numero di ripetizioni. Devi ricordare che il principio del sovraccarico è fondamentale per il bodybuilding e il powerlifting.
Allenamento a intensità variabile
È anche un ottimo modo per combattere l'adattamento muscolare. L'essenza di questo metodo consiste nell'utilizzare tre tipi di intensità di allenamento: pesante (90 della massima intensità possibile), media (70 percento) e leggera (50 percento). Sotto il concetto di intensità, dovresti prima di tutto significare pesi di lavoro. Per quanto riguarda il numero di serie, ripetizioni e ritmo dei movimenti, questi indicatori possono rimanere costanti. Questi tipi di allenamento dovrebbero essere alternati nella seguente sequenza: allenamento leggero - medio - pesante - leggero, ecc.
Movimenti di isolamento e split system nel bodybuilding
Devi iniziare o aumentare il numero di movimenti isolati. Falli prima quando lavori sui muscoli in ritardo. In media, la percentuale di esercizio isolato dovrebbe essere compresa tra il 70 e il 50 percento.
Dovresti anche usare un sistema diviso. La maggior parte degli atleti oggi utilizza allenamenti suddivisi in tre giorni. Questo ti darà la possibilità di lavorare bene su tutti i gruppi muscolari e fornire un ampio tempo di recupero.
Principio di priorità della formazione
È importante ricordare che le parti più deboli del corpo dovrebbero essere allenate ad ogni sessione. Inoltre, è necessario eseguire esercizi appropriati nella fase iniziale dell'allenamento, quando si hanno riserve energetiche elevate. Ciò ti consentirà di ottenere la massima intensità possibile.
Recupero degli atleti dopo le lezioni
Poiché ora aumenterai l'intensità degli esercizi, il ripristino del corpo diventa molto importante per un progresso costante. Secondo studi scientifici, il corpo impiega in media tre giorni per farlo. I meccanismi di crescita vengono attivati solo dopo questo periodo di tempo. Prova a progettare il tuo programma in modo che ogni gruppo muscolare possa riposare per 5-7 giorni.
Alimentazione per atleti in competizione
La nutrizione è importante per il progresso quanto l'allenamento stesso. È necessario mantenere il corretto equilibrio di nutrienti per eliminare la possibilità di aumento di grasso. Per ridurre il tasso di reazioni cataboliche, dovrebbero essere consumati anche composti di aminoacidi, la creatina fosfato aumenterà l'immagazzinamento di energia del corpo e vitamine e minerali manterranno un alto livello di salute.
Guarda in questo video come si allenano i bodybuilder prima del torneo:
