Impara come aumentare la massa muscolare fino a 10 kg utilizzando i metodi di allenamento tradizionali del bodybuilding. Guadagnare massa muscolare è abbastanza difficile. Se vuoi, puoi trovare molti metodi e programmi di allenamento su Internet per aiutare gli atleti a guadagnare massa. Tuttavia, possono essere efficaci solo se rispettano i principi di base del bodybuilding. Di seguito ti verrà presentato un programma di allenamento di massa 3 volte a settimana, ma per ora è necessario dire in quale caso sarà efficace.
Principi di bodybuilding per aumentare la massa muscolare
Non usare molti movimenti isolati
Diffondere la tua forza tra movimenti isolati e di base rallenterà solo i tuoi progressi. Per il guadagno di massa, gli esercizi multiarticolari sono i più efficaci e ci sono due spiegazioni per questo fatto:
- Gli esercizi di base utilizzano più unità motorie a causa della possibilità di utilizzare pesi seri.
- Maggiore è lo sforzo che eserciti durante l'esecuzione del movimento di potenza, più attivamente il corpo sintetizza il testosterone, che è il principale ormone anabolico in grado di attivare la crescita del tessuto muscolare.
Fai squat e stacchi
Questi movimenti possono essere usati alternativamente o simultaneamente. Come abbiamo detto sopra, lavorare con grandi pesi consente di utilizzare il numero massimo di unità motore. Entrambi questi esercizi forniscono questa opportunità.
Lavorare su parametri di forza crescenti
Gli atleti spesso dimenticano che aumentare la forza è essenziale per la crescita muscolare. Molto spesso, i programmi di allenamento con i pesi comportano l'esecuzione di 8-12 ripetizioni in un set. Devi ricordare che l'efficacia di una lezione non è influenzata dal numero di ripetizioni in una serie, ma dal loro numero totale durante l'intera lezione. Se, ad esempio, prevedi di eseguire tre serie da 10 ripetizioni, è molto più efficace per aumentare la massa eseguire dieci serie da tre ripetizioni ciascuna. Di conseguenza, il numero totale di ripetizioni non cambierà e avrai l'opportunità di lavorare con pesi seri.
Non concentrarti sui muscoli addominali
Il desiderio di avere degli addominali ben pompati è abbastanza comprensibile. Tuttavia, mettere troppa enfasi su questo gruppo muscolare ti impedirà di crescere rapidamente. Inoltre, quando si eseguono la maggior parte dei movimenti di base, i muscoli addominali sono coinvolti e ricevono un carico decente.
Come mangiare durante l'esercizio per il peso?
Daremo anche un esempio di un programma di allenamento con i pesi 3 volte a settimana, e ora è necessario determinare con precisione l'attività che ci aspetta. Nel bodybuilding, l'obiettivo principale è aumentare la massa. Tuttavia, dovresti capire che la massa può essere diversa. Il modo più semplice per aumentare di peso è mangiare un sacco di fast food.
Hai bisogno di massa muscolare, anche se l'accumulo di grasso non può essere completamente evitato. Per fare ciò, è necessario comprendere i principi di base dell'alimentazione e dell'allenamento. Inoltre, a questo deve essere aggiunto il riposo, che di conseguenza ti porterà alla crescita muscolare. In epoca sovietica, gli allenatori consigliavano ai ragazzi magri di consumare più prodotti a base di farina. Ma la scienza avanza e oggi, dopo numerose scoperte, questo consiglio sembra strano.
Sebbene allo stesso tempo, gli ectomorfi abbiano bisogno di mangiare molto, ma questo deve essere fatto correttamente. Per ogni chilogrammo di peso corporeo, devi consumare circa cinque grammi di carboidrati lenti. La norma per i composti proteici è la stessa per qualsiasi fisico e varia da 2 a 3 grammi per chilogrammo di peso corporeo.
Quasi nessuno tiene un rigoroso conteggio delle calorie e il numero di calorie consumate tra i dilettanti. Se anche tu non hai intenzione di farlo, segui le tre regole principali dell'alimentazione durante il periodo di raccolta di massa:
- Mangia solo carboidrati lenti.
- Elimina dolci e prodotti a base di farina dalla dieta.
- La maggior parte dei carboidrati dovrebbe essere consumata prima di pranzo.
Se parliamo di cibi contenenti carboidrati complessi, allora puntate su pasta, grano saraceno, riso (al vapore), pane integrale e patate al forno con la buccia.
Parliamo di composti proteici. Molto spesso gli atleti commettono l'errore di cercare di consumare grandi quantità di miscele proteiche. Dovresti capire che la base della tua dieta deve essere il cibo naturale. Il cibo contiene tutti i nutrienti di cui il corpo ha bisogno. Naturalmente, il cibo per sportivi può aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo più velocemente, ma allo stesso tempo dovrebbe essere solo un'aggiunta alla tua dieta.
Come organizzare un programma di allenamento 3 volte a settimana?
Va detto subito che gli atleti alle prime armi spesso eseguono una grande quantità di lavoro non necessario, il che rallenta solo i progressi complessivi. In particolare, questo vale per il pompaggio attivo del bicipite. È abbastanza comprensibile che ogni ragazzo voglia avere grandi bicipiti, ma è necessario allenare tutti i gruppi muscolari e non farlo in modo selettivo.
I muscoli non possono crescere localmente e si deve ottenere un aumento complessivo della massa muscolare in tutto il corpo. Inoltre, questi processi si attivano solo se il numero massimo di fibre lavorate durante l'allenamento. Il programma di allenamento con i pesi da noi proposto oggi 3 volte a settimana si basa su questo postulato di bodybuilding. Solo i movimenti di base sono in grado di utilizzare il numero massimo di unità motorie e, in risposta a ciò, il corpo sintetizza una grande quantità dell'ormone maschile. Quando guadagni una certa quantità di massa muscolare totale, puoi pensare a un allenamento specializzato.
Se analizzi i programmi di allenamento con i pesi 3 volte a settimana, che sono spesso realizzati da istruttori di fitness, noterai la presenza di un gran numero di movimenti eseguiti sui simulatori al loro interno. Di conseguenza, l'atleta non riceve l'effetto desiderato, poiché un tale approccio all'allenamento non è efficace.
È abbastanza comprensibile che un atleta alle prime armi stia aspettando alcuni super-metodi che possano far uscire Schwarzenegger da lui in breve tempo. Tuttavia, questo non è semplicemente possibile e dovresti tenerlo a mente. Fare un sacco di lavoro sulle macchine è semplicemente sprecare la tua energia. Devi anche dirigerlo nella giusta direzione o, per dirla semplicemente, concentrarti solo sui movimenti di base.
Esercizi come squat, stacchi da terra o distensioni su panca che piacciono a molti bodybuilder. Promuove l'attivazione di un gran numero di muscoli in tutto il corpo. Di conseguenza, è possibile utilizzare pesi più seri, che porteranno all'attivazione di processi di ipertrofia. Non complicare il tuo programma di allenamento con i pesi 3 volte a settimana e fare del lavoro extra.
Esempio di programma di allenamento con i pesi 3 volte a settimana
Quindi arriviamo alla domanda principale di questo articolo e diamo un esempio di un programma di allenamento con i pesi 3 volte a settimana. I principianti dovrebbero esercitarsi ogni due giorni e, con il carico giusto, non solo inizierai a guadagnare massa muscolare, ma anche le tue articolazioni saranno rafforzate.
Dovrai scegliere tu stesso i giorni di allenamento, in base al tuo programma di lavoro settimanale. Ogni persona nella vita ha molti problemi e domande che devono essere affrontate. La cosa principale da ricordare è che dovrebbe esserci un giorno di riposo tra gli allenamenti.
Se non hai mai praticato sport prima, devi preparare il corpo allo stress. Inizia padroneggiando la tecnica di tutti i movimenti e non cercare di aumentare attivamente i pesi di lavoro durante questo periodo. In un set, fai da 12 a 15 ripetizioni, ma leggero. Inoltre, per i primi mesi, vale la pena utilizzare il sistema full body o, più semplicemente, allenare tutti i muscoli del corpo in ogni lezione.
Quando la tua tecnica diventa buona e il tuo corpo diventa più forte, puoi passare a un sistema diviso e iniziare a far progredire il carico. Ora dovresti farlo anche tre volte a settimana, ma in ogni sessione lavora su un gruppo muscolare specifico. Quindi, ora parleremo, per così dire, di due programmi di formazione. Il primo è destinato ai principianti e il suo compito principale è preparare il corpo. È anche durante questo periodo che devi elaborare la tecnica di tutti gli esercizi. Come abbiamo detto, in ogni serie devi fare da 12 a 15 ripetizioni. Tra le serie, devi riposare per 60-120 secondi. A seconda del tuo livello di preparazione iniziale, dovrai allenarti in questo regime da tre mesi a sei mesi.
Ecco un esempio di programma per questo periodo di tempo:
- Squat - 3 serie da 12 ripetizioni
- Deadlift (può essere sostituito con rumeno su gambe raddrizzate) - 3 serie da 12 ripetizioni.
- Distensioni su panca - 3 serie da 12 ripetizioni.
- Curl con bilanciere per bicipiti in piedi - 3 serie da 15 ripetizioni.
- Pull-up, presa larga - da 2 a 3 serie massime ripetizioni.
- Dips: da 2 a 3 serie di ripetizioni massime.
- Army Press - 3 serie da 15 ripetizioni
- Torsione - 3 set numero massimo di ripetizioni.
Quando passi al programma principale di allenamento con i pesi 3 volte a settimana, il numero di ripetizioni per serie dovrebbe essere compreso tra 6 e 10 e il tempo di riposo tra le serie è di 120-180 secondi. Il peso di lavoro deve essere scelto in modo che le ultime ripetizioni vengano eseguite al limite dello sforzo. Progredisci gradualmente il carico con incrementi da 1,25 a 2,5 kg. Un'eccezione è lo stacco, dove puoi aggiungere cinque chili in una volta. E ora il programma di allenamento con i pesi stesso è 3 volte a settimana.
1° giorno di lezione
- Panca - 3 serie da 6 a 8 ripetizioni.
- Curl con bilanciere per bicipiti in piedi - 4 serie da 10 ripetizioni.
- Righe della barra in posizione inclinata rispetto alla cintura - 3 serie da 10 ripetizioni.
- Esercizio sulla stampa - 3 set, il numero massimo di ripetizioni.
2° giorno di lezione
- Squat - 3 serie da 6 a 8 ripetizioni.
- Army Press - 3 serie da 10 ripetizioni.
- Il polpaccio si solleva stando in piedi o seduti.
- Esercizio sulla stampa - 3 set, il numero massimo di ripetizioni.
3° giorno di lezione
- Deadlift - 3 serie da 6 a 8 ripetizioni.
- Tirando su, la presa è ampia - 3 serie, il numero massimo di ripetizioni.
- Panca in posizione sdraiata, presa stretta - 3 serie da 8 a 10 ripetizioni.
- Salti sulle barre irregolari, se necessario, con pesi - 3 serie da 10 ripetizioni.
- Esercizio per la stampa - 3 serie di ripetizioni massime.
Come allenarsi per il peso, guarda questo video:
