Come scegliere il peso giusto? Quanto tempo e con quale frequenza dovresti allenarti? Come fare un programma? Qui troverai le risposte a queste e a molte altre domande. Tutti i principianti vogliono sapere come determinare il numero di serie e ripetizioni o scegliere il giusto peso di lavoro. È anche molto importante decidere le pause tra le serie e le altre domande. Oggi proveremo a dare le raccomandazioni più accurate per l'organizzazione della preparazione atletica nel bodybuilding. Tuttavia, prima devi capire cos'è la forza e quali fattori influenzano il suo sviluppo. Ci sono tre di questi fattori in totale:
- Massima forza (proprie capacità di forza);
- Forza esplosiva (abilità di forza ad alta velocità);
- Resistenza di forza.
Siamo più interessati alle nostre capacità di forza, che si sviluppano durante l'esecuzione di esercizi associati al superamento delle resistenze esterne o al loro contrasto a causa della tensione muscolare. Pertanto, il peso di lavoro può essere classificato in base al numero di ripetizioni che possono essere eseguite in una serie:
- Peso massimo: è possibile una sola ripetizione;
- Near-limit - eseguito da 2 a 3 ripetizioni;
- Pesi pesanti - da 4 a 7 ripetizioni
- Moderatamente pesante - da 8 a 12 ripetizioni
- Peso medio: da 13 a 18 ripetizioni per serie;
- Piccolo - da 19 a 25;
- Il minimo è più di 25 ripetizioni.
Metodi di formazione estesi
Per sviluppare le proprie capacità di forza, molti esperti consigliano di utilizzare metodi di allenamento estesi. Si basano sul lavoro con un peso di lavoro insoddisfacente, ma il numero massimo di ripetizioni. Sono progettati per migliorare le caratteristiche funzionali dell'atleta e aumentare la massa muscolare.
In un set, devi eseguire da 5 a 8 ripetizioni con un peso di lavoro compreso tra l'80 e il 90 percento del massimo. Per aumentare la massa muscolare, esegui da 3 a 5 ripetizioni, aumentando il peso di lavoro. Se hai solo bisogno di sviluppare capacità di forza, usa da 8 a 12 ripetizioni con un peso di lavoro del 75-80 percento del massimo.
L'esecuzione di movimenti in modalità dinamica con un peso di lavoro prossimo al limite consente di aumentare efficacemente le caratteristiche fisiche degli atleti in quelle discipline sportive in cui è necessaria la forza, ad esempio il power triathlon o il braccio di ferro. In questo caso, il peso di lavoro dovrebbe essere compreso tra l'80 e il 90 percento del massimo e durante un allenamento dovrebbero essere utilizzati circa sei esercizi. Il numero di ripetizioni va da 2 a 4 con pause tra le serie da 3 a 5 minuti. Allo stesso tempo, scegliendo il tempo di riposo ottimale tra le serie, devi concentrarti sul peso corporeo, meno è, meno lunghe dovrebbero essere le pause.
Tecniche di allenamento per il bodybuilding
Se l'allenamento viene eseguito in modalità moderata, il metabolismo viene notevolmente accelerato. Ciò consente di attivare maggiormente la crescita del tessuto muscolare. Pertanto, i bodybuilder devono usare un ritmo moderato durante i loro allenamenti per guadagnare quanta più massa muscolare possibile.
Tecnica di superamento e regimi inferiori
Oggi questa tecnica è molto popolare tra gli atleti. La sua essenza sta nell'uso di pesi di lavoro che superano quello disponibile del 10-30 percento. Diciamo che puoi distendere la panca con un peso di lavoro di 100 chilogrammi. In questo caso, quando si opera in modalità inferiore, è necessario installare sulla barra un minimo di 110 chilogrammi. Tu stesso abbassi solo il proiettile e lo riporti nella sua posizione iniziale con l'aiuto di un amico.
Puoi anche eseguire un movimento fino al cedimento con un peso di lavoro vicino al limite, e poi un amico ti aiuterà a completare un altro paio di ripetizioni.
È molto importante che il tuo partner ti aiuti a riportare il proiettile nella sua posizione originale e devi abbassarlo da solo a un ritmo lento.
Imbrogliare
Questo metodo è anche abbastanza comune tra i bodybuilder. Quando hai completato la serie fino al cedimento muscolare e non c'era nessun amico nelle vicinanze che potesse aiutarti a completare un altro paio di ripetizioni, allora dovresti usare l'imbroglio. Per fare ciò, dovresti connettere quei muscoli che non erano precedentemente coinvolti nel movimento e usare le forze inerziali che si verificano durante questo. Ad esempio, quando si eseguono trazioni, questo può essere oscillante e quando si esegue una panca in posizione prona, può sollevare il bacino.
Tuttavia, questo metodo potrebbe non essere utilizzato in tutti gli esercizi. Se non riesci a creare un'accelerazione iniziale, l'imbroglio fallirà. Dovresti anche fare attenzione quando usi la tecnica per non ferirti. Prima di tutto, questo vale per quei movimenti in cui l'attrezzatura sportiva si trova sopra la testa.
Esercizi isocinetici
Questa tecnica è interessante in quanto durante l'esecuzione degli esercizi viene utilizzato il peso di lavoro massimo o submassimale. Quando si utilizza la modalità isocinetica, la resistenza può variare a seconda delle capacità della muscolatura dell'atleta in qualsiasi fase del movimento. È inoltre necessario attirare la tua attenzione sul fatto che la velocità di movimento dei collegamenti biologici non deve superare i 45-60 gradi al secondo.
Questo è un punto molto importante e dovrebbe essere data grande importanza. Questa tecnica è principalmente finalizzata allo sviluppo di indicatori di forza e, in misura minore, destinata al guadagno di massa. Non è adatto per atleti principianti e dovrebbe essere utilizzato solo da atleti esperti.
Esercizi isometrici e statici
Tutti i metodi di allenamento discussi sopra appartengono al regime di allenamento dinamico, la cui base è un cambiamento multiplo nella lunghezza dei muscoli. Tuttavia, oltre a questo, gli esercizi statici possono essere utilizzati anche nel bodybuilding, la cui essenza è utilizzare la massima tensione muscolare per cinque o sei secondi. In questo caso, l'attrezzatura sportiva è in uno stato statico e non si muove.
Durante una lezione, non dovresti dedicare più di 10 minuti all'esecuzione di esercizi statici. Questi esercizi funzionano alla grande per tutti i gruppi muscolari, ma sono principalmente progettati per aumentare la forza. Per questo motivo, i bodybuilder li usano raramente.
Imparerai maggiori informazioni sulle regole e sui metodi di allenamento nel bodybuilding da questo video:
[media =
