Il metodo di allenamento di Seluyanov causa molte polemiche tra atleti e specialisti. Scopri come la scienza si avvicina alla progettazione dell'allenamento. L'allenamento della forza è la ripetizione di determinati movimenti a un ritmo relativamente basso e con un carico elevato. Oggi sono stati creati un gran numero di diversi metodi di allenamento. Ognuno di loro ha i suoi fan e avversari. In questo articolo esamineremo i principi della costruzione dell'allenamento della forza nel bodybuilding secondo Seluyanov.
Allenamento della forza e ipertrofia delle fibre muscolari
Nel corso della ricerca scientifica, è stato riscontrato che con l'aumento del peso di un'attrezzatura sportiva, diminuisce il numero massimo possibile di ripetizioni di un esercizio. Come indicatore della massima forza muscolare volontaria negli sport, è consuetudine utilizzare il concetto di massimo ripetuto, che dovrebbe essere inteso come il peso del proiettile, che può essere superato una sola volta.
Un aumento degli indicatori di forza può essere causato da un miglioramento del controllo della contrazione muscolare o da un aumento del numero di miofibrille. In quest'ultimo caso, contemporaneamente aumenta anche il reticolo sarcoplasmatico, e quindi si ha un aumento delle dimensioni trasversali delle fibre muscolari.
Inoltre, le dimensioni trasversali delle fibre possono anche aumentare a causa di un aumento del numero di mitocondri, deposito di glicogeno e altri organelli. Il principale fattore nella crescita muscolare dovrebbe essere considerato un aumento del numero di mitocondri. Questo è proprio lo scopo delle classi volte a sviluppare indicatori di forza. Ma questo può essere ottenuto solo mantenendo il tasso di decomposizione dei composti proteici aumentando il tasso della loro sintesi nei tessuti muscolari. I seguenti fattori influenzano l'aumento del tasso di produzione di proteine:
- Scorte di composti di aminoacidi nei tessuti;
- Alta concentrazione di ormoni anabolizzanti nel sangue;
- Alti livelli di creatina nei tessuti;
- Alto contenuto di ioni idrogeno.
Ad eccezione del primo fattore, tutti gli altri dipendono direttamente dalla formazione. Per garantire il necessario apporto di composti aminoacidi nei tessuti, è necessario utilizzare il corretto programma nutrizionale.
I principi dell'allenamento della forza secondo Seluyanov
Prima di tutto, quando si elabora un programma di allenamento, è necessario osservare il principio di scegliere e osservare la corretta tecnica di esercizio. Per fare ciò, l'atleta deve comprendere le caratteristiche biomeccaniche di ogni movimento. La mancata osservanza della tecnica corretta può provocare lesioni.
Principio della qualità dello sforzo
L'atleta ha bisogno di massimizzare la tensione dei muscoli bersaglio in ogni movimento. Per fare ciò, devono essere soddisfatte tre condizioni:
- Usa pesi di lavoro del 90-10 percento del massimo per 1-3 ripetizioni in ogni serie.
- Quando si utilizza il peso di un'attrezzatura sportiva dal 70 al 90 percento del massimo, eseguire 6-12 ripetizioni in ciascun approccio.
- Quando si utilizzano pesi che pesano dal 30 al 70 percento del massimo, il numero richiesto di ripetizioni in ciascuna serie dovrebbe essere compreso tra 15 e 25.
Il principio di ripetizione negativa
Per ottenere il massimo risultato dall'allenamento, è necessario assicurarsi che i muscoli siano sempre sotto tensione durante l'esecuzione dei movimenti. Questo è vero non solo quando sono accorciati, ma anche allungati. La seconda fase del movimento è chiamata negativa e la prima è positiva. L'essenza del principio delle ripetizioni negative è eseguire un movimento solo in una fase negativa o, più semplicemente, quando si abbassa un'attrezzatura sportiva.
Il principio delle serie unificanti
L'essenza del principio è ridurre o eliminare completamente le pause tra le serie. Nel bodybuilding, tali serie sono spesso chiamate superset. Quando si eseguono superset, l'atleta raggiunge il tempo massimo durante il quale la creatina è in uno stato libero. Questo, a sua volta, porta ad un aumento della velocità di sintesi dell'RNA.
Inoltre, i superset aumentano il flusso sanguigno ai tessuti, il che migliora significativamente la qualità della loro nutrizione.
Il principio dell'allenamento diviso
Questo principio dovrebbe essere utilizzato da tutti gli atleti principianti dopo diversi mesi di allenamento. È necessario creare un programma diviso in modo che ogni gruppo muscolare venga allenato una o un massimo di due volte durante la settimana. Questo perché ci vogliono dai sette ai dieci giorni affinché il corpo produca nuove miofibrille. Pertanto, la supercompensazione dopo l'allenamento della forza si verifica 7-15 giorni dopo l'allenamento.
Sistema di supercompensazione
Abbiamo già detto che le miofibrille vengono sintetizzate entro 7-10 giorni. Per questo motivo, quando ci si allena con un'enfasi sull'aumento di massa, dovrebbero durare da due a tre settimane. Questa volta è sufficiente affinché il fondo anabolico raggiunga il suo valore di picco. Per utilizzare il sistema di supercompensazione, l'atleta deve interrompere l'esecuzione dei movimenti evolutivi per una o due settimane, concentrandosi su quelli tonici. Per fare ciò, usa da uno a tre set.
Il principio dell'allenamento della forza del benessere
Nel corso della ricerca degli scienziati sugli effetti dell'allenamento della forza sul corpo, è stato scoperto che solo le persone sane possono usarlo. Ma allo stesso tempo, quando si utilizzano carichi misurati, le persone che soffrono di malattie dell'apparato muscolo-scheletrico, tromboflebiti, ecc., Possono anche impegnarsi nel bodybuilding. Ma ripetiamo ancora una volta che ciò è possibile solo con un dosaggio rigoroso dei carichi. In questo caso, il corpo riceverà tutti gli aspetti positivi che ha il bodybuilding:
- Aumento dei livelli di ormoni anabolizzanti nel sangue.
- Accelerazione dei processi anabolici nei tessuti muscolari.
- Bruciare il grasso sottocutaneo.
Esistono sistemi speciali di allenamento della forza che migliorano la salute, ad esempio il metodo Isoton. Grazie al suo utilizzo, puoi migliorare significativamente la tua salute e rallentare lo sviluppo di alcune malattie.
Scopri le basi dell'allenamento della forza in questo video:
