Scopri come una ragazza può allenarsi per guadagnare massa muscolare magra senza grasso corporeo in eccesso. Ora è molto facile su Internet trovare vari metodi di allenamento progettati per aumentare la massa muscolare per le ragazze. Tuttavia, la maggior parte di essi non è efficace. Inoltre, ci sono molti miti sull'allenamento per guadagnare massa per le ragazze che non hanno una giustificazione scientifica. Se hai bisogno di rafforzare i tuoi muscoli, prima di tutto dovresti apportare alcune modifiche alla tua dieta, oltre a creare un programma di allenamento efficace. È su questi temi che ci soffermeremo oggi.
Come mangiare bene per le ragazze per guadagnare massa?
In generale, le regole nutrizionali per le donne durante il periodo di aumento di peso sono quasi le stesse di quelle utilizzate dagli uomini. Se vuoi avere successo negli studi, devi prestare molta attenzione a questo problema. Per avere l'opportunità di aumentare la massa muscolare, devi seguire due regole di base quando elabori la tua dieta:
- Mangiare carboidrati è una fonte di energia.
- Mangia composti proteici: il tessuto muscolare è costruito da loro.
La crescita muscolare è impossibile senza energia in eccesso, o in altre parole, calorie. Se lasci il contenuto calorico della dieta allo stesso livello, non dovresti nemmeno parlare di aumento di massa. L'efficacia delle lezioni dipende in gran parte dalla tua alimentazione, indipendentemente dagli obiettivi che persegui. Dovresti sempre ricordare che puoi perdere peso solo quando sei in deficit calorico e aumentare di peso con un eccesso di energia.
Questi principi di bodybuilding devono essere conosciuti e non dimenticati se vuoi che i tuoi allenamenti per l'aumento di peso femminile siano efficaci. Supponiamo di aver mangiato tre pasti al giorno prima di decidere di aumentare di peso. Ora devi portare il numero di pasti fino a cinque o sei volte e anche mangiare la ricotta prima di andare a letto.
Queste raccomandazioni sono dovute al fatto che con il consumo frequente di cibo, i processi metabolici vengono accelerati e i prodotti proteici (la ricotta appartiene a loro), se consumati di notte, ti aiuteranno a sopprimere i processi catabolici in questo momento. Oggi, la maggior parte delle persone mangia due o tre volte al giorno, e il più delle volte di scarsa qualità. Se non lo cambi, non sarai in grado di guadagnare massa.
Tuttavia, anche se ora stiamo dicendo che devi mangiare spesso e mangiare molto, questo non significa che puoi mangiare tutto. Al contrario, devi mangiare bene e mangiare solo quei cibi che saranno utili al corpo. Altrimenti, non guadagnerai massa muscolare, ma massa grassa.
La quantità di calorie necessarie per la crescita del tessuto muscolare dovrebbe essere discussa solo su base individuale. Ricorda: non esistono programmi nutrizionali universali. Se vuoi rendere davvero efficaci i tuoi allenamenti per aumentare la massa per le ragazze, allora dovresti calcolare il valore energetico della tua dieta di cui hai bisogno. Per fare ciò, puoi utilizzare la formula più semplice: moltiplica il tuo peso corporeo in chili per 30. Il numero risultante diventerà il contenuto calorico approssimativo della dieta quotidiana. Per guadagnare massa, devi aggiungere altri 500 a questo valore.
Ricorda anche che quando calcoli il tuo apporto calorico giornaliero, devi considerare anche il tuo fisico. Se è sottile, molto probabilmente dovrai aggiungere non 500, ma 1000 calorie contemporaneamente al valore risultante. Altrimenti saranno sufficienti 500 calorie per non aumentare le riserve di grasso. Per rendere più facile la percezione di questi consigli, vale la pena fare un esempio. Diciamo che il tuo peso è di 45 chili. In questo caso, moltiplicando questa cifra per 30, otteniamo 1350 calorie. Questo valore energetico della dieta ti manterrà in forma. Affinché gli allenamenti per l'aumento di peso per le ragazze siano efficaci e portino risultati, è necessario aggiungere 500 calorie di mantenimento e ottenere 1.850 calorie. È questo valore energetico che il tuo programma nutrizionale dovrebbe avere ogni giorno per avere l'opportunità di aumentare la massa muscolare.
Tuttavia, abbiamo notato che anche qui la corretta selezione dei prodotti alimentari è di grande importanza. Cominciamo con il rapporto tra i nutrienti essenziali di cui hai bisogno per raggiungere il tuo obiettivo. La tua dieta dovrebbe includere:
- Dal 10 al 20 percento di grasso.
- 20-30% di composti proteici.
- Dal 50 al 60 percento di carboidrati.
Questo rapporto di nutrienti è stato testato da tempo e non puoi assolutamente temere per la tua salute, poiché il corpo in questa situazione riceverà tutti i nutrienti importanti in quantità sufficienti. Quando parliamo di aumento di massa, intendiamo massa muscolare di qualità in assenza di grasso. Per questo motivo, è necessario conoscere una o due cose su ciascun nutriente.
I carboidrati sono semplici (veloci) e complessi (lenti). Se vuoi aumentare la massa magra, nella tua dieta dovrebbe essere presente principalmente quest'ultimo: quelli complessi. I carboidrati semplici dovrebbero essere limitati in quanto possono aumentare le riserve di grasso. Ovviamente non ne hai affatto bisogno. I composti proteici dovrebbero essere prevalentemente di natura animale, poiché la loro composizione aminoacidica è completa. Il grasso è un nutriente essenziale per il corpo. Tuttavia, dovrebbero essere usati con cautela, poiché non tutti saranno utili. I grassi nocivi sono grassi saturi che si trovano nel burro, maionese, cibi fritti, ecc. Questo tipo di grasso deve essere completamente abbandonato. Devi mangiare solo grassi insaturi. Questi includono oli vegetali, olio di pesce, acidi grassi omega, ecc.
Così, puoi stilare un elenco indicativo di prodotti alimentari, in base al quale comporrai la tua dieta:
- Carboidrati - patate, cereali, pasta di grano duro.
- Composti proteici - carne (solo magra), pollame, uova, latte e latticini.
- La fibra è una verdura, ma la maionese non dovrebbe essere usata come condimento per l'insalata.
- Acqua: è indispensabile bere almeno due litri di acqua senza gas durante il giorno.
Come organizzare allenamenti di massa per le ragazze?
Il programma di allenamento per aumentare la massa per le ragazze non è praticamente diverso da quello utilizzato dagli uomini. Allo stesso tempo, molto spesso nelle sale puoi vedere come le ragazze usano piccoli pesi di pesi e usano un gran numero di carichi cardio. Se il tuo obiettivo è perdere peso, tali esercizi possono portare risultati. Se hai bisogno di aumentare di peso, allora dovresti cambiare l'approccio al tuo allenamento.
A proposito, la maggior parte delle ragazze ha una piccola conoscenza dell'aumento di peso. Di conseguenza, temono che lavorando con pesi di lavoro seri saranno in grado di costruire grandi muscoli. Questa è una pura sciocchezza e, a causa delle caratteristiche fisiologiche del corpo femminile, non sarai in grado di ottenere tali risultati senza l'uso di farmaci anabolizzanti. Diamo un'occhiata agli esercizi che devi includere nei tuoi allenamenti per aumentare la massa per le ragazze.
- Stacco. Con questo movimento, sarai in grado di caricare qualitativamente un gran numero di muscoli del corpo. Molte ragazze sono sicure che questo esercizio sia puramente maschile e si sbagliano. Se non hai problemi alla schiena, lo stacco da terra dovrebbe far parte del tuo programma di allenamento.
- Squat. Un altro movimento obbligatorio per te, che fa lavorare attivamente anche un gran numero di muscoli e soprattutto le gambe. Sono i fianchi e i glutei le principali aree problematiche del corpo femminile. Pertanto, questo movimento assume ancora più importanza per le ragazze. Puoi anche consigliare alle ragazze di fare squat con una posizione ampia.
- Pressa per le gambe utilizzando la macchina. Un ottimo esercizio che carica efficacemente i muscoli dei glutei e delle cosce. Rispetto al movimento precedente, la panca elimina lo stress sulla tavola spinale ed è perfetta per gli atleti con un infortunio alla schiena.
- Affondi. Questo è un ottimo movimento da includere nella tua routine di allenamento per l'aumento di peso femminile. Carica i muscoli delle cosce e dei glutei. Con esso, puoi dare alle tue gambe la forma desiderata. Puoi eseguire l'esercizio con un bilanciere o manubri. Puoi anche consigliare l'uso della macchina Smith per gli affondi, che migliorerà la sua efficacia.
- Righe del blocco verticale nella direzione del petto. Questo movimento è perfetto per gli atleti principianti come alternativa ai pull-up. Con il suo aiuto, puoi allenare efficacemente i muscoli della schiena.
- Panca piana, presa stretta. Il carico durante l'esercizio si concentra sui tricipiti e anche i muscoli del torace e dei delta anteriori sono coinvolti nel lavoro. Se usi una presa larga, la maggior parte del carico viene spostata sui muscoli pettorali.
- Sollevamento della barra per lo sviluppo del bicipite. Sviluppando i muscoli delle braccia, in particolare i bicipiti, puoi stringere la pelle in quella parte del corpo.
- Pressa con manubri. Questo movimento può essere eseguito in posizione eretta o seduta ed è finalizzato allo sviluppo dei delta.
- Tira la barra in direzione del mento. Il secondo esercizio per l'allenamento dei delta, enfatizzando il carico sulla sezione centrale di questo gruppo.
- Curl delle gambe usando un simulatore. Utilizzato per rafforzare i glutei e i flessori dell'anca. Con esso, puoi correggere la forma dei glutei.
- Il polpaccio si solleva in posizione eretta e seduta. Rafforza il muscolo del polpaccio, che consente di apportare le modifiche desiderate alla forma delle gambe.
Le regole per aumentare la massa muscolare per le ragazze in questo video:
