Molto dipende dalla forza dei delta. Scopri quali esercizi ausiliari vengono utilizzati nel sollevamento pesi per massimizzare lo sviluppo pulito e a scatti. Oggi parleremo di come costruire spalle come i sollevatori di pesi. Se parliamo di un muscolo specifico, allora questi sono delta. Imparerai non solo i metodi di allenamento, ma anche lo scopo di questi muscoli.
Funzioni e struttura dei delta
I delta sono piccoli muscoli, ma molto dipende dal grado del loro sviluppo. Diciamo che la spalla è un'articolazione molto fragile. Ciò è dovuto principalmente alla sua elevata mobilità, necessaria per eseguire un gran numero di compiti. A causa della mobilità dell'articolazione della spalla, una persona può sollevare oggetti o tirarli verso di sé. Tuttavia, ciò influisce negativamente sulla sua stabilità anatomica e solo i delta coprono la spalla, fornendo così la sua protezione.
Una delle funzioni principali dei delta è la stabilizzazione della spalla. Inoltre, sono coinvolti nell'esecuzione di determinati tipi di lavoro, ad esempio durante il sollevamento di oggetti. In totale, è necessario allocare tre parti o divisioni di delta:
- Media;
- Parte posteriore;
- Davanti.
Sebbene questa divisione non sia del tutto corretta, poiché si possono distinguere sette raggi contemporaneamente, che possono funzionare indipendentemente. Tutte le sezioni dei delta iniziano in punti diversi, ma hanno in comune il luogo della seconda connessione con lo scheletro: una tuberosità a forma di V sulla superficie esterna dell'omero. Diamo un'occhiata a quali funzioni svolge ciascuno dei dipartimenti delta.
- La sezione anteriore è coinvolta nell'abduzione dell'articolazione della spalla verso l'esterno e di lato. In termini più semplici, aiuta ad alzare la mano in avanti, oltre a portarla di lato. Inoltre, la sezione anteriore, insieme al grande muscolo del torace, flette l'articolazione della spalla.
- Il parto medio è responsabile dell'innalzamento del braccio di lato ed è parzialmente coinvolto in altri movimenti della spalla.
- La parte posteriore riprende il braccio e, insieme a diversi muscoli, partecipa ad altri movimenti. È inoltre necessario ricordare che i delta non possono lavorare in isolamento e che in ogni movimento sono coinvolti due dipartimenti.
Esercizi per lo sviluppo dei delta
Abbiamo già detto sopra che a causa dell'elevata funzionalità dell'articolazione della spalla, abbiamo l'opportunità di utilizzare vari movimenti per allenare i delta. Questi includono pull, press e swing. Per ovvie ragioni, tutti questi movimenti devono essere eseguiti in posizione eretta. Un solo movimento è un'eccezione e deve essere eseguito in pendenza.
Oggi, la questione di quale dei movimenti sia più efficace per lo sviluppo dei delta è discussa abbastanza animatamente: altalene o distensioni su panca. Quando si esegue una panca, nel lavoro sono coinvolti diversi muscoli, il che implica una grande quantità di lavoro. Come sappiamo, il potere dello stress che colpisce il corpo dipende direttamente dal volume, quindi l'aumento di massa sarà pronunciato.
Gli swing sono progettati principalmente per pompare un gruppo muscolare. Questo porta ad una diminuzione dei muscoli coinvolti nell'esercizio, e quindi ad una diminuzione dello stress. Diamo un'occhiata agli esercizi più efficaci che dovrebbero essere eseguiti per pompare i delta.
Panca in posizione eretta
Questo è il movimento più efficace e per questo motivo abbiamo iniziato con esso. Quando si esegue questo esercizio, viene utilizzata una grande ampiezza e, oltre ai delta, nel lavoro sono coinvolti i grandi muscoli del torace, del tricipite e del trapezio. Si noti che un carico abbastanza grande cade sulla quota dei tricipiti e, se questi muscoli sono poco sviluppati, sorgono problemi con l'esecuzione della panca.
Il carico principale in questo esercizio ricade sui delta anteriori e medi. Va anche detto che l'esercizio può essere eseguito non solo in piedi, ma anche seduti. Nel secondo caso, il tuo corpo è in una posizione più stabile, ma non c'è possibilità di aiutare te stesso con le gambe. Quando si esegue l'esercizio, la presa dovrebbe essere leggermente più larga delle articolazioni della spalla.
Pressa con manubri
Questo esercizio è tecnicamente ancora più semplice del precedente. I manubri sono nelle tue mani e devi spremerli in un percorso rigorosamente verticale. Notiamo anche che il vettore in questo movimento è leggermente diverso dal precedente, il che riduce il carico sui tricipiti e i muscoli della parte superiore del torace sono completamente esclusi dal lavoro.
Molto spesso, l'esercizio viene eseguito dopo la pressa del bilanciere, quando i delta sono già stanchi e non possono eseguire una grande quantità di lavoro. Ti concentri ancora di più sui delta, che contribuiscono al loro sviluppo. Ti consigliamo anche di eseguire la pressa con manubri mentre sei seduto. Ciò è dovuto al fatto che questa attrezzatura sportiva è più difficile da impugnare e la stabilità del movimento da questo diminuisce.
Altalena con manubri
Abbiamo già accennato in precedenza al fatto che questo movimento dovrebbe essere classificato come isolato. Usalo quando devi concentrarti su una specifica sezione delta. Nota anche che puoi usare tre tipi di swing:
- Alzati di fronte a te - la sezione anteriore dei delta;
- Rialzo laterale - sezione centrale dei delta;
- Oscillare in pendenza - la parte posteriore dei delta.
L'oscillazione piegata è, infatti, l'unico movimento che enfatizza il carico sulla parte posteriore del muscolo. Per farlo, devi inclinare il corpo con un angolo di 45-90 gradi e alzare le braccia ai lati. Cerca di eseguire questo movimento solo con gli sforzi dei delta posteriori.
Tirare il bilanciere verso il mento
Questo esercizio ti consente di impegnare contemporaneamente tutte le divisioni dei delta. Per eseguire il movimento, è necessario prendere un guscio più largo delle articolazioni della spalla. In questo caso, non è la presa, ma il movimento delle articolazioni del gomito, che è di particolare importanza. Dovrebbero muoversi parallelamente al corpo e il proiettile si trova il più vicino possibile ad esso.
Si consiglia di sollevare la barra fino al mento, tuttavia, se non è possibile, è possibile anche fino al petto. Allo stesso tempo, è necessario assicurarsi che le articolazioni del gomito si trovino sopra le mani al momento del movimento. Potrebbe essere scomodo per te farlo a causa delle caratteristiche strutturali della spalla. In questo caso, usa le oscillazioni.
Per i principali errori durante l'allenamento delle spalle e i principi fondamentali di questo, vedere qui:
