L'esercizio multi-articolare suscita la massima risposta ormonale. Per questo motivo sono efficaci per aumentare la massa. Scopri le nuove scoperte nel fitness. Gli esercizi di base hanno il loro nome per un motivo. Dovrebbero essere la base del programma di allenamento per gli atleti. Il resto degli esercizi li completa solo. Ma il bodybuilding sta migliorando e stanno emergendo nuove informazioni. Oggi parleremo di nuove scoperte negli esercizi multiarticolari nel bodybuilding.
Se ti concentri sui movimenti di base, farai sicuramente progressi. Questo vale non solo per il guadagno di massa, ma anche per i parametri di potenza. Ad esempio, se esegui squat, i progressi saranno molto maggiori rispetto a quando lo sostituisci con altri.
Tecnica per eseguire una spinta dal petto mentre si sta in piedi in forma fisica
Questo è un movimento eccellente per sviluppare i muscoli della spalla, delle gambe e della schiena. In media, un atleta può guadagnare più di dieci libbre di massa di qualità all'anno grazie alla pressa per il torace. Certo, per questo è necessario eseguirlo in stretta conformità con la tecnica e prenderlo sul serio.
Questo movimento è molto popolare nel sollevamento pesi, dove è diviso in due fasi quando viene eseguito. Innanzitutto, è necessario sollevare il proiettile sul petto, allenando così i muscoli delle gambe e della schiena, quindi eseguire una spinta per la cintura della spalla. Ora parleremo della tecnica di questo magnifico movimento.
Fase 1
Siediti nella posizione che devi assumere quando esegui lo stacco. L'unica differenza è l'impugnatura. In questo caso, è necessario utilizzare un raznogo. Assicurati che la schiena sia dritta e che ci sia un arco naturale nella parte bassa della schiena. Solleva il proiettile solo con lo sforzo delle gambe. Dopo aver passato le articolazioni del ginocchio con il bilanciere, fai esplodere il proiettile.
Fase 2
Raddrizza il corpo e muovi le spalle per dare al proiettile l'impulso di salire.
Fase 3
Gira le mani e accovacciati sotto l'attrezzatura. Fai attenzione perché la barra potrebbe già iniziare a muoversi verso il basso. Con il proiettile sul petto, raddrizza completamente.
Fase 4
Piega le articolazioni del ginocchio ed esegui un movimento di jogging verso l'alto, mentre lavori non solo con le braccia, ma anche con le gambe. Alzando il proiettile sopra la testa, abbassa il bilanciere. Tutti i movimenti vengono eseguiti senza pause tra le fasi.
Esercizi per i muscoli delle gambe
Tutti gli atleti sanno quanto sia difficile pompare i muscoli delle gambe. Non piace quasi a nessuno, ma hanno bisogno di essere addestrati. Nei principianti, nella maggior parte dei casi, i muscoli delle gambe sono poco sviluppati e questo è dovuto a diversi motivi. Ma ora non ne parleremo, ma daremo consigli su come pompare rapidamente le gambe.
- Cerca di lavorare sui muscoli delle gambe il primo giorno di allenamento di ogni settimana e riserva un'attività separata per questo.
- I quadricipiti vengono pompati al meglio usando l'effetto di pompaggio, il che significa fare da 12 a 15 ripetizioni per serie. Per i muscoli dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia, è meglio usare un piccolo numero di ripetizioni, da 4 a 6, e lavorare con una grande quantità di peso.
- Alla fine di ogni settimana di allenamento, presta particolare attenzione ai muscoli posteriori della coscia.
- Prenditi del tempo per fare un allenamento speciale per le gambe una volta alla settimana.
- In questa attività, devi saltare su dissuasori alti, scattare a un ritmo veloce e saltare su e avanti.
Panca per esercizi
Molti atleti professionisti hanno notato che quando si esegue una panca in posizione prona, i muscoli della parte superiore della schiena sono in uno stato di tensione statica. Questo aiuta ad aumentare la stabilità della mano. I tricipiti sono sottoposti a un carico simile nella fase iniziale del movimento, contribuendo così a mantenere le articolazioni del gomito con un angolo di 90 gradi.
Per aumentare il carico su questi muscoli, è necessario costringerli a contrarsi intensamente. Ciò può essere ottenuto indossando un ammortizzatore in gomma a forma di anello attorno ai polsi, ruotandolo a forma di "8". Una volta che l'ammortizzatore è sui polsi, puoi iniziare a premere.
Esercizio di stacco
Questo è un ottimo esercizio per tutti gli atleti che cercano di ottenere buoni risultati. Allo stesso tempo, è abbastanza traumatico e probabilmente ne avrai sentito parlare. In misura maggiore, lo stacco è un pericolo per gli atleti con muscoli lombari poco sviluppati. Ma questo è un ottimo esercizio che deve ancora essere fatto, per questo motivo, ora ti diremo come ridurre il rischio di lesioni mentre lo fai:
- Il proiettile deve essere montato su supporti appena sopra le articolazioni del ginocchio (questo è un consiglio per i principianti).
- Il tuo peso di lavoro iniziale non deve superare la metà del tuo peso corporeo.
- Esegui il movimento non più di due volte a settimana.
- Aumentare il peso di non più di 2 o 2,5 libbre. Se il carico è troppo pesante per te, riducilo.
- Non lavorare fino al fallimento.
- Dopo che il peso di lavoro è pari al doppio della tua massa corporea, abbassa il proiettile di una divisione e inizia di nuovo con un peso di 0,5 della tua massa.
- Attenersi a questa modalità finché il proiettile non è a terra.
- Quando si lavora con pesi di grandi dimensioni, utilizzare una pinza.
Prima di tutto, devi portare alla perfezione la tecnica dello stacco. Questo è molto importante, poiché la maggior parte degli infortuni è associata alla mancanza di tecnica negli atleti.
È necessario sollevare lentamente il proiettile da terra (si ferma). Non appena la barra è in aria, aumenta la velocità del proiettile, ma fallo senza intoppi. Dopo che il proiettile ha superato il livello delle articolazioni del ginocchio, la velocità del bilanciere dovrebbe essere massima.
I kettlebell sono un'ottima aggiunta agli esercizi di base
Puoi migliorare significativamente l'efficacia degli esercizi di base utilizzando i kettlebell nel tuo programma di allenamento. Ora ti parleremo degli esercizi più efficaci con questa attrezzatura sportiva, che ti permetteranno di ottenere i seguenti effetti:
- Elimina le riserve di grasso;
- Aumentare la forza funzionale;
- Dona sollievo ai muscoli.
E ora circa tre esercizi che si sono dimostrati eccellenti.
Gladiatore
Appoggiati lateralmente su un braccio teso e la gamba libera deve essere sollevata, tenendola sospesa. Stringi il kettlebell con la mano libera. Dopo aver completato il numero richiesto di ripetizioni, esegui l'esercizio nella direzione opposta.
Squat con kettlebell press
Abbassati in uno squat, tenendo l'attrezzatura sportiva su un braccio teso sopra la testa. Allo stesso tempo, la lancetta dei secondi tiene il secondo peso, situato a terra. Alzati dallo squat, stringi il secondo kettlebell verso l'alto.
affondi
Spremere due pesi e tenere i gusci con le mani raddrizzate. Mantenendo questa posizione, inizia a fare affondi mentre cammini. Dopo aver superato i dieci metri, voltatevi e tornate indietro.
Perché gli atleti hanno bisogno di esercizi di base?
Sebbene l'efficacia dei movimenti di base sia stata dimostrata non solo dall'esperienza pluriennale di un numero enorme di atleti, oggi è sempre più comune imbattersi nell'opinione che la base non sia necessaria. L'unica eccezione a questo è la panca, di cui non sentirai parlare. Ecco i motivi principali per cui gli atleti smettono di fare squat, stacchi da terra, snatch, ecc.
- A causa della scarsa tecnica, puoi ferirti, perché devi lavorare con grandi pesi.
- Spesso, gli atleti non vedono progressi nell'eseguire movimenti di base, il che è dovuto ancora alla mancanza di una tecnica corretta.
- Molti bodybuilder ritengono che squat e stacchi da terra siano i più efficaci per i powerlifter. È inutile discutere sul fatto che nel powerlifting si presta molta attenzione a questi esercizi, è inutile, ma tutti i bodybuilder professionisti li usano anche durante le loro lezioni.
Il dibattito sull'importanza dell'esercizio di base probabilmente non si placherà mai. Ma se hai imparato la tecnica di questi movimenti, allora dovrebbero sicuramente essere la base del tuo programma.
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