La struttura dei muscoli glutei, come pompare il culo a casa, quali esercizi dovrebbero essere eseguiti, cibo sano durante l'allenamento, per quanto tempo puoi ottenere risultati visibili. Il pompaggio dei muscoli glutei è un processo piuttosto complesso che richiede un approccio e una dedizione solidi. La chiave per un bel sedere è una combinazione di allenamento per la forza, una dieta equilibrata e un corretto regime quotidiano.
Anatomia del gluteo umano
Nel corpo umano ci sono tre muscoli glutei accoppiati della coscia:
- Muscolo grande gluteo … Il più grande del corpo. Occupa una parte significativa della forma esterna dei sacerdoti e si trova più vicino alla superficie. Questa massa carnosa ha la forma di un diamante ed è responsabile della sporgenza dei glutei all'indietro e del loro serraggio. Le sue funzioni principali sono di aiutare a mantenere il corpo umano in posizione eretta, nonché di distendere l'anca. La struttura delle fibre è ruvida, formano fasci che sono collegati in un nodo. La loro disposizione è parallela tra loro e sono separati da partizioni in fibra.
- Muscolo medio gluteo … Ha origine sotto il grande gluteo. La forma ricorda un triangolo. Questo muscolo ha due strati di fasci: profondo e superficiale. La loro disposizione è a forma di ventaglio, cioè la parte larga è formata dalla superficie esterna dell'ileo, che è delimitata dalla linea glutea anteriore. È separato dall'alto dalla cresta iliaca e dal basso dalla linea della natica posteriore. Inoltre, i fasci muscolari sono uniti in un grande tendine, che risale all'area esterna del grande trocantere. La funzione principale è quella di abdurre l'anca. Il gluteo medio e i muscoli minori formano la linea dell'anca. Se i fasci anteriori si contraggono, la coscia ruota verso l'interno, se i fasci posteriori ruotano verso l'esterno.
- Muscolo grande gluteo … Esternamente, assomiglia alla media, ma più sottile di diametro. Ha origine nel mezzo della linea anteriore e posteriore dei glutei dalla superficie esterna dell'ala dell'ileo. I fasci muscolari sono intrecciati in un tendine che si attacca al bordo del grande trocantere dell'osso femorale. La funzione del muscolo grande gluteo è la stessa di quella del medio. Quando il supporto viene trasferito su una gamba, aiuta a inclinare il bacino sull'altro lato.
Il pompaggio di ciascuno di questi gruppi muscolari ha le sue caratteristiche. Per ottenere un risultato eccellente, è necessario eseguire esercizi complessi.
Come pompare il culo a casa
Gli esercizi per i glutei eseguiti a casa, ovviamente, perdono in efficienza alle visite in palestra. Tuttavia, se distribuisci abilmente i carichi, puoi ottenere un risultato abbastanza buono. Gli allenamenti non devono essere interrotti. Se il tuo obiettivo è ridurre il volume dei glutei, esegui esercizi con pesi bassi, ripetizioni elevate e anche almeno cinque volte a settimana. Se vuoi aumentare la massa muscolare, gli allenamenti saranno meno frequenti (tre volte a settimana), ma con i pesi.
Come pompare rapidamente il sedere correndo
Ottimo per pompare i glutei per gli allenamenti cardio. Non solo stringeranno il sedere, ma aiuteranno anche a bruciare i grassi in tutte le aree del corpo. Il jogging regolare non aiuterà a formare una bella forma dei fianchi, ma li tonifica solo, li stringe.
Un programma di esercizi per la corsa mirato ai glutei dovrebbe includere alcune condizioni:
- Inizia a fare jogging, riscalda il corpo, quindi dopo 10 minuti devi accelerare bruscamente. Questa manovra metterà molto a dura prova i muscoli.
- L'arrampicata fa un ottimo lavoro per allenare i muscoli glutei. Per la mancanza di colline, puoi sostituirle con scale. Prova a cambiare l'angolo di direzione più spesso.
- Cambia la tua velocità di corsa: effettua le transizioni da un ritmo lento a uno veloce e viceversa. Ciò contribuisce alla combustione attiva delle calorie.
- Non escludere la marcia. La sua specificità è che una persona deve avere un contatto costante con la superficie della terra.
- Corri con i fianchi in alto. Questo pompa i muscoli glutei inferiori. Questo dovrebbe essere fatto a un ritmo moderato dalla punta. Tieni la schiena dritta e piega i gomiti con un angolo di 90 gradi e ruota i palmi delle mani parallelamente al suolo in modo che le ginocchia li tocchino.
- Anche correre con uno stinco va bene. Viene eseguito da una punta, il corpo è leggermente inclinato in avanti, dovresti toccare i sacerdoti con la parte inferiore della gamba, il ritmo è veloce.
C'è dolore ai glutei dopo la corsa, quindi lo stretching dovrebbe essere fatto alla fine dell'allenamento per ridurre il disagio. Per i muscoli, i piegamenti profondi sono utili quando il bacino viene tirato indietro. Accovacciati e sposta alternativamente i fianchi sul lato destro, lasciando indietro la gamba sinistra e viceversa.
Come pompare il culo a casa nel processo di lavoro domestico
Puoi pompare i muscoli glutei senza essere distratto dalle tue attività quotidiane. Ecco alcuni esempi:
- Quando fai i compiti stando in piedi, stringi e rilassa i glutei. Fallo almeno trecento volte. Infine, contrai i muscoli e mantienili in questo stato di tensione finché hai la forza.
- Cammina in punta di piedi quando ti muovi per l'appartamento o pulisci. Di tanto in tanto, fai calci alti in direzioni diverse. Questo esercizio tonifica non solo i muscoli glutei, ma anche le cosce e i polpacci.
- Seduto su una sedia, sul sedile del conducente o sul sedile del passeggero, puoi sforzare e rilassare fortemente i glutei, come se ci saltassi sopra. Grazie a ciò, la forma dei sacerdoti sarà più convessa e chiara.
- Quando giochi con un bambino piccolo, siediti sul pavimento e inizia a muoverti sui glutei. Questo non solo divertirà il bambino, ma renderà anche il tuo culo più elastico.
Puoi eseguire tali allenamenti a casa in qualsiasi momento e in qualsiasi quantità. Nel tempo, noterai cambiamenti positivi nella tua figura.
Esercizi per pompare il culo, con i manubri
Conoscendo l'anatomia dei glutei umani, puoi elaborare autonomamente un programma e combinare i carichi su tutti i gruppi muscolari. Ogni esercizio dovrebbe essere eseguito per circa 4-5 serie.
Per i muscoli del grande gluteo, sono efficaci:
- Affondi con manubri … Posizione iniziale: le gambe sono dritte, stanno già alla larghezza delle spalle. Fai un passo avanti e abbassati finché la coscia non è parallela al pavimento. Le mani sono abbassate sul pavimento e ognuna ha i manubri (peso a discrezione), le spalle dovrebbero essere raddrizzate. Torna alla posizione di partenza. Per una gamba, fai 20-25 ripetizioni, quindi cambiala con l'altra. La schiena non si piega in avanti ed è tenuta dritta. Questo esercizio gonfierà anche la parte anteriore della coscia.
- Squat plié … A differenza dell'esercizio precedente, le gambe sono più larghe delle spalle e le dita dei piedi sono rivolte verso l'esterno con un angolo di 45 gradi. Prendi dei manubri da 5 kg (opzionali) e, tenendo la schiena dritta, inizia a fare uno squat lento. Nella posizione più profonda, tieni premuto per tre secondi e torna alla posizione di partenza. Quindi tonificherai i muscoli interni della coscia, darai loro elasticità. Ricorda che le ginocchia non devono sporgere dai calzini.
- Ponte gluteo … Sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate e alla larghezza delle spalle. In questa posizione, devi alzare e abbassare lentamente il bacino. Per aumentare il carico, puoi anche usare manubri o pancake. Basta metterli sui fianchi e andare avanti. Durante il sollevamento, è necessario soffermarsi nel punto più alto e stringere forte i glutei.
Esercizi "gambe oscillanti" per i muscoli dei sacerdoti
Le oscillazioni delle gambe sono esercizi molto efficaci, poiché sviluppano i fianchi, i muscoli glutei, modellano il sedere, lo rendono elastico e levigano le ossa sporgenti. Per ottenere i migliori risultati e un maggiore pompaggio, l'ampiezza dell'oscillazione dovrebbe essere massima.
Considera come vengono eseguiti gli esercizi:
- Porta indietro le gambe in posizione eretta … Prendi una sedia per comodità. Ti aiuterà a mantenere l'equilibrio. Metti le mani sulla sua schiena e fai un potente swing all'indietro. Dopo aver completato 17-20 ripetizioni, cambia lato. È anche importante sforzare il più possibile i glutei durante il rapimento di un arto.
- Esercizi "gambe oscillanti" per i muscoli dei sacerdoti … Inginocchiati e appoggia i palmi delle mani sul pavimento. Porta una gamba di lato, mantienila in questa posizione per 5 secondi e abbassala nella posizione di partenza. Ripeti 20 volte e cambia l'arto. Facciamo cinque o sei approcci. Tieni la schiena dritta.
- Oscillazioni laterali in posizione supina … Sdraiati su un fianco e appoggia il gomito sul pavimento. Alza la gamba, tienila il più in alto possibile e abbassala. Il corpo dovrebbe essere in linea retta e la gamba non dovrebbe mai piegarsi al ginocchio. Fai 15 ripetizioni e cambia lato. Facciamo 4-5 approcci.
Non una singola serie di esercizi per i glutei è completa senza squat. Questa è la cosiddetta base. Metti i piedi alla larghezza delle spalle o leggermente più stretti. Assicurati di tenere la schiena dritta e i glutei indietro. Inizia a sederti, come su una sedia immaginaria, le ginocchia non dovrebbero uscire sui calzini.
Le mani sono tese davanti a te, la respirazione è regolare, mantieni la stampa tesa. Per allenare meglio i muscoli dei sacerdoti, vai più in basso, fai lo squat più profondo possibile. Fai 17-20 ripetizioni. Non riposare più di un minuto per mantenere il corpo fresco. Dopo alcune settimane di tale allenamento, puoi aggiungere un carico sotto forma di manubri.
Per quanto tempo puoi pompare il culo in combinazione con il regime giusto?
C'è un equivoco sul fatto che con gli squat da soli si possano ottenere forme ideali. Questo non è vero. Dovrebbe esserci un lavoro fisico sui glutei, approcci integrati per pompare le gambe, nonché una dieta e un riposo corretti.
Inizia a monitorare la tua dieta. Evita lo zucchero e i prodotti a base di farina. Per costruire muscoli, hai bisogno di proteine, che si trovano nella ricotta, nelle uova, nel latte, nei prodotti caseari, nel pesce e nella carne. L'alimentazione deve essere sana ed equilibrata. Mangia meno fritture, abbandona le cattive abitudini (alcol, fumo), mangia meno sale. Mangia 5-6 volte al giorno, ma in piccole porzioni.
Prima di iniziare un allenamento, assicurati di riscaldarti per 5-10 minuti. Sfortunatamente, viene spesso trascurato, ma è grazie al riscaldamento che riscaldi i muscoli e le articolazioni, li rendi elastici e quindi previeni gli infortuni. Il riscaldamento migliora l'efficienza del tuo allenamento. I processi metabolici sono accelerati. Si consiglia di usare dei pesi non solo per dare un tono al papa, ma anche per pomparlo.
Per ottenere un risultato visibile dell'allenamento, non dovresti lanciarlo, questo è un processo regolare. Esercitati almeno tre volte a settimana, per 40-50 minuti, purché tu abbia abbastanza forza. Allo stesso tempo, non aspettarti una rapida trasformazione in pochi giorni. Dopo una settimana tonificherai solo i glutei, dopo un mese li stringerai leggermente. Un risultato davvero notevole si vedrà dopo sei mesi o un anno di duro allenamento. Non disperare se l'effetto non appare immediatamente, continua ad allenarti e ad aumentare il carico.
Ricorda la routine quotidiana. Il sonno dovrebbe essere pieno, almeno sette ore. Come pompare il culo - guarda il video:
È abbastanza possibile pompare il culo a casa. La cosa principale è stabilire un obiettivo per te stesso e aderire ai suggerimenti di base. Abbandona l'abitudine di prendere l'ascensore, cammina, cammina più spesso, perché le vibrazioni che si creano con i passi aumentano la circolazione sanguigna e non solo stringono i glutei, ma migliorano anche le condizioni generali del corpo.
