Oltre il 90% delle persone non è soddisfatto del proprio corpo. Non si tratta sempre di peso corporeo eccessivo e obesità. A volte la magrezza diventa un grosso problema, che non è facile da superare. Contenuto:
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Come aumentare di peso per un uomo
- Uomini gravemente magri
- Costruisci massa muscolare
- Costruisci massa grassa
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Come aumentare di peso per una ragazza
- Ragazze molto magre
- Il pericolo di essere troppo magri
- Aumentare il contenuto calorico del cibo
La maggior parte delle persone è in sovrappeso. Ciò è particolarmente vero tra gli amanti del fast food e dei dolci. Ma ci sono esemplari che non migliorano mai, mangiando regolarmente torte e cibi grassi. Cosa fare per le persone molto magre, come aumentare di peso?
Come aumentare di peso per un uomo
Di solito le persone molto magre sono chiamate ectomorfi, la loro ghiandola tiroide produce ormoni in grandi quantità che impediscono l'insieme non solo del grasso, ma anche della massa muscolare. È quasi impossibile migliorare per queste persone.
Uomini gravemente magri
La cosa più interessante è che è più difficile per gli uomini migliorare rapidamente rispetto alle donne. Ciò è dovuto alla differenza nel metabolismo e nei livelli ormonali. Inizialmente, la quantità minima di tessuto adiposo in una donna dovrebbe essere del 13%, in un uomo - 8%. Questa differenza è dovuta alla presenza di estrogeni nel sangue delle donne, che contribuisce all'accumulo di tessuto adiposo. Per misurare la quantità di tessuto adiposo, è possibile utilizzare ultrasuoni, raggi X, pesatura idrostatica e resistenza bioelettrica. Se sei un uomo e la percentuale di tessuto adiposo è di circa il 7%, allora devi prenderti cura urgentemente del tuo corpo. Questo è spesso visto nei bodybuilder dopo aver asciugato il corpo, quando il peso corporeo totale è decente, ma non c'è grasso. Ma se non ti alleni in palestra e hai una piccola quantità di grasso sottocutaneo, segui una dieta ipercalorica. Cause di basso peso negli uomini:
- Problemi con la tiroide o il pancreas;
- cattiva alimentazione
- disturbi di stomaco;
- Fatica;
- parassiti (vermi).
Prima di aumentare le porzioni di cibo, consultare un medico ed escludere problemi di salute. Forse, dopo aver eliminato la causa, puoi facilmente rimetterti in forma e guadagnare qualche chilo.
Per aumentare di peso, devi decidere come vuoi aumentare di peso. La massa può essere aumentata dal tessuto adiposo o muscolare. Se vuoi non solo "crescere" di qualche chilo, ma anche ottenere un bel corpo, allora non puoi fare a meno dell'allenamento. Questo è l'unico modo per aumentare di peso correttamente.
Costruisci massa muscolare
Un aumento della massa muscolare può essere ottenuto aumentando gli alimenti proteici nella dieta e un allenamento costante. Quando si costruiscono muscoli, è necessario includere proteine in ogni pasto. Si trova in alimenti come pesce, carne, uova, latticini, alghe, funghi.
Ma tieni presente che le proteine vengono scomposte dal corpo per lungo tempo, mentre il 30% dell'energia viene speso per il processo stesso. Di conseguenza, un terzo del contenuto calorico del cibo andrà alla scomposizione delle proteine. Ecco perché è necessario che il menu contenga grassi e carboidrati. Consumando un pasto proteico, il corpo distruggerà lo strato grasso che non hai.
Per quanto riguarda l'allenamento, nella fase iniziale dell'aumento della massa muscolare, non è necessario eseguire più di 40-60 minuti 3 volte a settimana. Scegli esercizi generali senza mirare a gruppi muscolari specifici. Si consiglia di mangiare qualcosa di proteico 2 ore prima e dopo l'allenamento, è possibile acquistare un frullato proteico.
L'acqua deve essere bevuta costantemente, poiché quando le proteine vengono scomposte, si formano corpi chetonici che avvelenano il corpo. Per aiutare i reni a sopportare il carico, aumenta l'assunzione di acqua a 2,5 litri al giorno.
Attenzione al riposo. Devi dormire almeno 7 ore al giorno.
Costruisci massa grassa
Per aumentare il grasso corporeo, è necessario aumentare il valore energetico del cibo di 300-500 calorie. Allo stesso tempo, cerca di farlo non a spese di grassi e carboidrati semplici. Aggiungi grassi sani e acidi omega. Si trovano nel pesce di mare e nelle noci. Bevi latte ad alto contenuto di grassi. Mangiare allo stesso tempo. Ma i nutrizionisti sono contrari a questo aumento di peso. Dopotutto, un eccesso di grassi e carboidrati influisce negativamente sul funzionamento del fegato e dei reni. Inoltre, successivamente possono verificarsi diabete mellito e una serie di altri disturbi.
Come aumentare di peso per una ragazza
La mancanza di peso nelle ragazze è percepita come normale. Secondo molti, il gentil sesso dovrebbe essere magro.
Ragazze molto magre
Prima di iniziare la lotta per un bel corpo a casa, devi decidere quanto sei magro. Devi calcolare il tuo indice di massa corporea. Se questo valore è inferiore a 18, è necessario aumentare il contenuto calorico del cibo. Con un BMI di 17, una ragazza potrebbe non avere le mestruazioni, quindi non sarà in grado di diventare madre fino a quando non si riprenderà.
È necessario distinguere tra magrezza fisiologica e patologica. Molto spesso, le ragazze con un tipo di corpo astenico hanno un deficit di peso corporeo. Allo stesso tempo, tutti gli studi indicano che una persona non ha problemi di salute. Ma questo non significa affatto che non sia necessario combattere la magrezza.
Se un fisico magro interferisce con la vita, causando attacchi di depressione, allora il problema deve essere affrontato. È meglio consultare un dietologo. Riposare molto e aumentare l'apporto calorico giornaliero è sufficiente per aumentare di peso. Ricorda, questo viene fatto introducendo carboidrati complessi e grassi nel menu.
Il pericolo di essere troppo magre nelle ragazze
Molto spesso, l'eccessiva magrezza diventa causa di infertilità. Il fatto è che un uovo nel corpo di una donna può crescere solo se c'è una quantità sufficiente di tessuto adiposo. Se c'è poco grasso, il corpo non consente la crescita del follicolo dominante, poiché ha "paura" che la donna non sia in grado di mantenere la gravidanza e fornire all'embrione tutto ciò di cui ha bisogno. Pertanto, se soffri di magrezza eccessiva e hai periodi irregolari, è tempo di guarire. A volte questo non è affatto facile. Inizialmente, devi cercare di aumentare il numero di calorie al giorno. Nella prima fase sono sufficienti 300 calorie.
Prima di recuperare, pesati al mattino e registra il tuo peso. Quindi, per una settimana, mangia in una modalità potenziata, ovvero aumenta il valore energetico del cibo di 300 calorie. Se non è cambiato nulla dopo una settimana, aumenta il numero di calorie di 500. Mangia più del solito durante la settimana. Pesati, è necessario ottenere un aumento di peso di 0,5 kg. Questo è l'aumento di peso ottimale in 7 giorni. Cioè, in un mese guadagnerai 2 kg. Questo è un ottimo risultato, che ti impedirà di avere problemi al fegato, ai reni e al pancreas.
Aumentare il contenuto calorico del cibo
Evita cibi fritti, fast food, patatine e snack. È necessario inserire nel menu una porzione aggiuntiva di porridge o pasta cotta nel latte. È meglio se si tratta di carboidrati complessi, poiché non portano a un forte aumento della glicemia.
Prodotti consigliati per l'aumento di peso per una ragazza:
- La carne;
- Latticini grassi;
- Pesce di mare;
- Noccioline;
- Avocado;
- legumi;
- Cereali.
Assicurati di mangiare al mattino. La colazione è il pasto principale che risveglia il corpo. Al mattino, puoi avere un panino con salsiccia e formaggio e un piatto di farina d'avena. Se pratichi sport, assicurati di mangiare 2 ore prima dell'allenamento. Dovrebbe essere un alimento proteico.
Come aumentare di peso - guarda il video:
[media = https://www.youtube.com/watch? v = M6MvH22L2kU] Come puoi vedere, la magrezza è un concetto relativo e non sempre devi combatterlo. Se un corpo troppo magro diventa la causa di complessi e depressione, allora è consigliabile consultare un nutrizionista e uno psicologo.
