Scopri come esercizi di bodybuilding come questi possono aiutarti a modellare il tuo corpo ideale e sviluppare la massima forza e resistenza muscolare. Oggi hai l'opportunità di familiarizzare con il sistema di esercizi isometrici, la cui essenza è contrastare un oggetto per 6-12 secondi. Pertanto, la principale differenza tra esercizi isometrici ed esercizi isotonici è che i muscoli si contraggono solo sotto l'influenza della loro tensione e non a causa di un cambiamento di lunghezza.
Vantaggi del sistema di esercizi isometrici
Il vantaggio principale di questo tipo di allenamento è che fa risparmiare molto tempo. Bastano pochi minuti per lavorare su tutti i gruppi muscolari. Inoltre, un vantaggio piuttosto importante degli esercizi isometrici è il fatto che i muscoli non hanno il tempo di stancarsi tanto quanto durante un esercizio regolare, la cui durata può arrivare fino a due ore.
Affinché i muscoli si riprendano completamente dopo questo, sarà necessario almeno un giorno di riposo. Se i muscoli non hanno il tempo di riprendersi, l'atleta non progredirà. Inoltre, a causa della breve durata delle classi isometriche. Puoi allenarti più spesso. L'ultimo, importantissimo vantaggio è la capacità di caricare i muscoli specifici che ne hanno più bisogno.
Quando lavori in modalità isotonica normale, i muscoli sono sotto carico per pochi secondi. Anche se sommi tutto il tempo durante il quale i muscoli erano tesi, non otterrai più di 6-8 minuti. Per raggiungere lo stesso obiettivo, se utilizzi il sistema di esercizi isometrici, devi dedicare alcuni minuti.
Eseguendo movimenti isotonici, restringi i vasi sanguigni, costringendo le strutture cellulari a lavorare più intensamente e allo stesso tempo la maggior parte dell'energia viene spesa per eseguire il movimento stesso. Gli esercizi isometrici offrono l'opportunità di dirigere tutta l'energia verso la contrazione muscolare.
Quali movimenti sono inclusi nel sistema di esercizi isometrici?
A seconda della natura del lavoro svolto, è consuetudine distinguere tre gruppi di esercizi:
- Statico-isometrico - i muscoli sono tesi mentre contrastano la resistenza che non può essere superata.
- Con l'uso dei pesi: quando si esegue un movimento, viene effettuato un arresto per diversi account.
- Con l'uso dei pesi massimi, la prima fase del movimento è isotonica e la principale è statico-isometrica.
Se utilizzi un sistema di esercizi isometrici, sarai in grado di aumentare efficacemente i parametri di forza dei gruppi muscolari in ritardo nello sviluppo. Per semplificare l'esecuzione degli esercizi isometrici, è stato sviluppato un design speciale del simulatore, che può essere facilmente riprodotto a casa. Tuttavia, questo è completamente facoltativo e puoi allenarti senza questa attrezzatura.
In totale, il sistema di esercizi isometrici prevede l'implementazione di tre movimenti di base: stacco, squat e panca. Sarai in grado di ottenere buoni risultati con un solo movimento di ciascuno dei tre tipi. Puoi anche usare due movimenti aggiuntivi, vale a dire il sollevamento delle articolazioni della spalla e il sollevamento delle dita dei piedi.
Gli atleti esperti possono utilizzare non tre, ma sei movimenti nel loro programma di allenamento, utilizzando due di ciascun tipo. Per completare una serie di cinque movimenti, hai solo bisogno di circa sei minuti, poiché la durata di ciascuno è di 12 secondi. Aggiungete a questo la durata delle pause. L'intera serie dovrebbe essere eseguita un massimo di sei volte di seguito, ma non meno di due.
Le pause tra i movimenti dovrebbero essere comprese tra 40 secondi e un minuto. Questa volta è abbastanza per recuperare il respiro. Inoltre, i principianti dovrebbero iniziare a eseguire tutti i movimenti per 6 secondi, aumentando gradualmente il tempo a 12.
L'allenamento dovrebbe essere svolto quotidianamente, poiché non sarai molto stanco, tuttavia, non dovresti usare un carico troppo alto. Sebbene il sistema di esercizi isometrici abbia molti vantaggi, non può sostituire completamente l'allenamento dinamico. Se ti avvicini oggettivamente alla valutazione dell'allenamento isometrico, dovresti notare diversi svantaggi. Ciò è dovuto principalmente allo scarso apporto di sangue ai muscoli. Inoltre, non sarai in grado di sviluppare la coordinazione dei movimenti, così come le capacità motorie dei muscoli.
I movimenti isometrici sono molto efficaci nell'aumentare i parametri di forza di un atleta, ma allo stesso tempo i muscoli perdono la capacità di muoversi. A questo proposito, è preferibile una formazione dinamica. Il massimo effetto può essere ottenuto combinando esercizi isometrici e isotonici.
Come rafforzare tendini e legamenti con esercizi isometrici, guarda questo video:
