Più serie di allenamenti a riposo breve aiutano i bodybuilder a ottenere guadagni senza precedenti. Cosa sono i set e che ruolo giocano nel bodybuilding. Per ottenere progressi durante l'allenamento, è necessario elaborare uno schema di allenamento ottimale con un certo numero di approcci e riposo tra di loro. Forse da uno o due approcci di lavoro per muscolo a trenta o più. Il riposo può durare da quindici a trenta secondi a tre a cinque minuti. Gli atleti hanno utilizzato con successo i set di bodybuilding per costruire muscoli.
Cosa sono i set?
Se un atleta fa più ripetizioni in un esercizio, eseguendole una dopo l'altra senza interruzioni, allora questo è un set o un approccio. Con l'aiuto di tali esercizi, puoi ottenere risultati eccellenti: diventare resistente ed energico, aumentare i muscoli, gli indicatori di forza, eliminare il grasso corporeo in eccesso. La maggior parte dei bodybuilder trascorre molto tempo in palestra per sviluppare l'ipertrofia muscolare. Per aumentare la muscolatura bastano da otto a dodici ripetizioni al massimo.
L'energia è molto importante qui: viene gradualmente spesa durante l'esecuzione dell'approccio lavorativo. Quindi, durante il periodo di riposo tra le serie, il suo livello torna nuovamente all'indicatore precedente. Inoltre, un tale recupero avviene molto rapidamente: letteralmente in mezzo minuto, metà dei rifiuti ritorna e dopo un minuto arriva praticamente al suo livello originale.
Il consumo di energia dipende dall'esercizio. Più sono complessi, più energia viene consumata. Pertanto, dopo aver completato il primo esercizio, le prestazioni diminuiscono molto meno che dopo il secondo.
Tipi di set di bodybuilding per aumentare la massa muscolare
- Superset. In questo caso, l'atleta sceglie un paio di esercizi che lavorano su gruppi muscolari opposti. Questo può essere, ad esempio, bicipiti e tricipiti. Esercizio senza riposo tra le serie.
- Dvuset. Questo tipo prevede l'uso di due esercizi dello stesso tipo. Dovrebbero essere eseguiti senza una pausa tra le serie.
- Repliche parziali. Quando l'atleta esaurisce la forza, non è più in grado di eseguire una ripetizione alla massima ampiezza, quindi la barra dovrebbe essere premuta di un terzo dell'ampiezza.
- Insieme di goccia. È qui che il bodybuilder riduce il peso durante le serie. Molto spesso, vengono eseguiti un massimo di 3 fasi di perdita di peso. Questi set sono un ottimo strumento per stimolare la crescita muscolare. Questo sconvolgerà i tuoi muscoli e li farà crescere rapidamente. Dovresti passare a questo metodo di allenamento intenso solo quando ti senti abbastanza energico. Ricorda che una tale tecnica sta lavorando al limite delle possibilità, il che significa che tale allenamento non dovrebbe essere eseguito ad ogni sessione di allenamento.
- Riposo-pausa. Il modo migliore per capire questo tipo di set è usare lo squat come esempio. Se la tua norma è di cento chilogrammi per dodici ripetizioni, dopo averle completate, appendi il bilanciere, ma non lasci il rack. Dopo aver inspirato da otto a dieci volte, riprendi il peso e fai il maggior numero di ripetizioni possibile. Poi ripeti tutto di nuovo. Tale stress porta al fatto che i muscoli rispondono con la propria ipertrofia, il che significa che i muscoli aumentano.
- Seth è un afferratore. Durante l'arricciatura del bicipite, puoi usare la presa normale e la presa inversa. Tutte le ripetizioni dovrebbero essere eseguite senza una pausa tra le diverse impugnature, come in una serie. Lo stesso sollevamento può essere eseguito con i manubri in tre prese: palmi in alto, in basso e diretti verso il corpo. L'esecuzione di tutti e 3 i movimenti alle massime ripetizioni ti darà una presa da rasoio. Uno di questi set è sufficiente - molto spesso non lo fanno più.
- Avvicinamento forzato. Questo tipo è anche incluso nel gruppo di set di bodybuilding per aumentare i muscoli. Quando hai completato le ripetizioni richieste e non puoi più continuare, il tuo partner o allenatore ti aiuterà a fare qualche altra ripetizione.
- Approccio fallimentare. Questo è un complesso che include diversi tipi di set sotto la bandiera di un approccio fallimentare.
- Insiemi di cluster. Questa opzione funziona perfettamente per l'ipertrofia. Sono coinvolti due esercizi, mirati a un gruppo muscolare, si alternano con una pausa tra le serie. In totale, eseguendo sei serie di un paio di esercizi, è possibile ottenere risultati impressionanti nella crescita della massa muscolare.
- Approcci a carico variabile. La tecnica ideale per eseguire l'esercizio è importante qui e la salute dell'atleta dovrebbe essere eccellente. Il punto qui è che per sette-otto ripetizioni, senza abbassare il bilanciere, appendi un peso aggiuntivo sul bilanciere.
Il partner aiuta, aggiunge peso aggiuntivo, dopo di che fai un'altra o tre ripetizioni. Dopodiché, tutto viene ripetuto al contrario: i partner rimuovono gradualmente i pesi dal bilanciere, anche in un paio di fasi, e allo stesso tempo l'atleta tiene il bilanciere e preme l'intero approccio.
Set di bodybuilding per aumentare la massa muscolare - In evidenza
- La dimensione del muscolo dipende dall'energia e dalle fibre muscolari.
- Più set, più impressionante è l'energia.
- Il minimo riposo tra le serie è una garanzia di maggiore energia.
- Un breve riposo porta a una diminuzione degli indicatori di forza.
Con pause da mezzo minuto a quarantacinque secondi tra le serie, l'atleta raggiunge la massima secrezione di ormone della crescita. Pertanto, durante l'asciugatura, i bodybuilder riducono molto spesso il tempo di riposo tra le serie e lavorano in modalità di pompaggio.
Se parliamo del numero di serie per allenamento, allora tutto dipende dagli obiettivi dell'atleta e dalla sua esperienza nel bodybuilding. Più impressionante è la durata e la dimensione dei muscoli, più serie puoi eseguire. Durante le fasi avanzate, gli atleti eseguono più serie di lavoro, di conseguenza, il volume di lavoro aumenta e si osserva un danno muscolare più impressionante. Pertanto, dovrai ridurre il tempo di riposo tra le serie: questo porterà a una migliore risposta ormonale. Tale allenamento ad alto volume si traduce in un'ipertrofia muscolare massima con un aumento delle fibre muscolari e dell'energia.
Il più importante stimolo di allenamento che dirige l'azione del peso verso la massa o la forza è il riposo tra le serie. Per aumentare il volume dei muscoli, è necessario riposare tra le serie non più di un paio di minuti e per la crescita della forza - almeno 120 secondi.
Scopri di più sui drop set per aumentare la massa muscolare in questo video:
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