Infine, è stato svelato il segreto della panca piana più efficace per costruire muscoli enormi nel bodybuilding. Sbrigati a imparare subito la tecnica dei bodybuilder dell'età dell'oro. La panca California è un modo eccellente per sviluppare i tricipiti, ma sarà più efficace solo se l'atleta ha una certa esperienza e in un momento in cui sta lavorando con pesi sufficientemente grandi. L'esercizio è molto simile alla panca a presa stretta. La differenza principale tra i due è la larghezza dell'impugnatura. Quando si esegue la panca californiana nel bodybuilding, le braccia dovrebbero essere a livello delle articolazioni delle spalle o anche leggermente più larghe.
Allo stesso tempo, è importante capire che non solo la larghezza della presa influisce sullo sviluppo del tricipite. La posizione dell'articolazione del gomito è di primaria importanza qui. Probabilmente hai già notato che quando si preme con una presa stretta, la maggior parte del carico ricade sui muscoli del torace e non sui tricipiti. Ciò è dovuto alla grande separazione delle articolazioni del gomito ai lati. Per enfatizzare il carico sui tricipiti, devi girare i gomiti verso il corpo.
Inoltre, non utilizzare una presa troppo larga. Ciò ridurrà l'ampiezza e, per un carico completo del tricipite, la parte superiore della traiettoria dell'attrezzatura sportiva è il valore più grande. Pertanto, è necessario scegliere una larghezza di presa che consenta di posizionare le articolazioni del gomito nella posizione corretta senza ridurre l'ampiezza.
Se sei un atleta principiante e ti alleni da meno di tre mesi, allora è meglio usare la classica panca a presa stretta. Ciò è dovuto al fatto che le connessioni muscolo-neuronali non sono ancora ben sviluppate e non sarai in grado di accentuare il carico sui tricipiti. Non hai solo bisogno di allenare i tuoi muscoli, ma anche il tuo senso muscolare.
Tecnica per eseguire la panca californiana nel bodybuilding
Il tuo obiettivo principale quando fai la panca californiana nel bodybuilding è caricare il più possibile i tricipiti. Tuttavia, va ricordato che questo esercizio appartiene alla base e altri muscoli saranno coinvolti nella sua attuazione.
Oltre ai tricipiti, la maggior parte del carico sarà sulla parte inferiore del torace, poiché lavora attivamente per stabilizzare la posizione dell'attrezzatura sportiva. Se la barra è abbassata e poggia sul petto, anche il muscolo gran dorsale è coinvolto nel lavoro. Altrettanto importante è il lavoro degli avambracci, che consente di controllare l'attrezzatura sportiva.
Dovrai anche escludere le gambe dalla partecipazione mettendole in panchina. Ciò consentirà alla colonna lombare di rannicchiarsi più saldamente contro la panca, oltre ad accentuare il carico sui tricipiti. Quando si esegue la panca California, saranno coinvolte le articolazioni del gomito e della spalla e il carico principale cadrà sui gomiti. Ciò è dovuto alla necessità di ruotare le articolazioni del gomito verso il corpo, nonché di spostare la traiettoria verso l'addome. Pertanto, l'attrezzatura sportiva verrà abbassata sul plesso solare. È anche importante assicurarsi che la traiettoria della barra sia diritta.
E ora è necessario parlare direttamente della tecnica di esecuzione dell'esercizio:
- Sedersi su una panca con le scapole leggermente appiattite. Le gambe dovrebbero essere sulla panca e la regione lombare del corpo è premuta contro di essa.
- Prendi una barra con le braccia divaricate alla larghezza delle spalle. Ruota le articolazioni del gomito verso il corpo. Rimuovere l'attrezzatura sportiva e tenerla con le braccia tese a livello del plesso solare.
- Controllando il movimento, inizia ad abbassare il proiettile senza toccare il petto. In questo caso, le articolazioni del gomito non dovrebbero andare oltre il corpo.
- Spingi il proiettile nella posizione di partenza, distendendo completamente le articolazioni del gomito.
- Senza fermarti all'inizio della traiettoria, inizia la ripetizione successiva.
Consigli pratici per fare la panca California
Tenere l'attrezzatura sportiva con una presa chiusa e non torcersi le mani. Ciò contribuirà ad eliminare la possibilità di lesioni. Quando si rimuove e si posiziona il bilanciere su un rack, è meglio usare l'aiuto di un amico per farlo.
Quando esegui la panca California, dovresti usare da dieci a dodici ripetizioni e una serie dovrebbe durare da 40 a 50 secondi. Questo tempo sarà sufficiente per esaurire le riserve di creatina fosfato e glicogeno. A sua volta, questo contribuisce all'insorgenza dell'ipertrofia del tessuto muscolare.
Le braccia devono essere posizionate in modo che l'articolazione del gomito nella posizione inferiore della traiettoria formi un angolo retto. Questa posizione della mano è la più sicura. Ricordati di riscaldarti prima di iniziare l'esercizio. I primi due set devono essere di riscaldamento. In questo caso, è meglio eseguire il primo set con il collo vuoto a un ritmo lento. All'aumentare del peso di lavoro, dovrebbe aumentare anche il ritmo.
Sebbene il tricipite sia un muscolo piccolo, è molto importante, poiché rappresenta i due terzi del volume del braccio. Se vuoi che le tue braccia appaiano potenti, dovresti prestare particolare attenzione ai tricipiti, non ai bicipiti.
Molte persone sanno che il tricipite è composto da tre sezioni, la più debole delle quali è quella interna. Per ottenere la maggior massa possibile, occorre sempre prestare particolare attenzione ai muscoli più deboli. In relazione ai tricipiti, questa sarà la sezione interna. Per questo motivo, quando si esegue la panca californiana, è necessario premere le articolazioni del gomito sul corpo, che concentreranno il carico sulla testa muscolare desiderata.
Il principale svantaggio di questo esercizio è il carico pesante sull'articolazione del gomito. Tuttavia, seguendo la tecnica, è possibile ridurre il rischio di lesioni articolari. Presta la massima attenzione al lato tecnico del problema e solo quando impari come fare tutto correttamente, puoi passare a lavorare con pesi grandi.
Puoi familiarizzare visivamente con la tecnica di esecuzione della panca californiana in questo video:
