Tutti i metodi sono noti, ma non tutti gli effetti per aumentare la massa muscolare. Pre-fatica per la crescita muscolare locale. L'essenza di questa tecnica consiste nell'affaticamento preliminare del muscolo o del gruppo bersaglio con l'aiuto di un movimento isolato. Questo è seguito da una rapida transizione all'esercizio di base. Diciamo che un atleta esegue crossover, concentrando tutta l'attenzione sui muscoli pettorali, dopo di che inizia immediatamente a eseguire una panca in posizione prona con un grande peso di lavoro.
In teoria, il metodo pre-fatica nel bodybuilding sembra fantastico, ma in pratica è un po' più complicato. Questa tecnica funziona meglio quando si allena un gruppo muscolare abbastanza forte, ed è molto difficile svilupparla solo con l'aiuto dei movimenti di base. È molto brutto quando nessun esercizio può essere accentuato in un determinato luogo.
Una delle opzioni per la pre-fatica è la doppia divisione. Questo metodo di allenamento consiste nel caricare il gruppo muscolare dopo l'affaticamento preliminare. Secondo l'esperienza pratica disponibile, il massimo effetto quando si utilizza questo metodo può essere ottenuto allenando lo stesso gruppo durante una sessione. È vero, va notato che in questo caso, il gruppo più forte risponderà meglio al carico.
L'essenza del metodo pre-fatica
L'esercizio è in grado di stimolare la crescita delle fibre solo quando, sotto la sua influenza, si formano i fattori biologici necessari per la crescita cellulare. Prima di tutto, questo è l'accumulo di creatina e ioni idrogeno nei tessuti, nonché un elevato background anabolico creato dagli ormoni.
Il primo gruppo di fattori può essere causato dall'attività fisica e il secondo è indiretto. La tensione muscolare in senso semplice non significa crescita muscolare. Altrimenti, ogni persona la cui attività è associata al sollevamento pesi assomiglierebbe a un bodybuilder nella sua figura.
È molto importante che allo stesso tempo vengano create le condizioni per la crescita del tessuto muscolare. Questo dovrebbe essere inteso come una certa intensità di allenamento e la sua durata fino all'inizio dell'insufficienza muscolare. Allo stesso tempo, è importante trovare una via di mezzo in questi indicatori, poiché se sono piccoli, non ci sarà crescita. Ad alta e prolungata intensità, l'atleta cadrà semplicemente in uno stato di sovrallenamento.
Come abbiamo discusso sopra, il metodo di pre-fatica nel bodybuilding consiste nell'eseguire un movimento di isolamento e poi uno di base. Oggi esistono due schemi per applicare questa tecnica:
- Eseguire più approcci di un movimento (isolato) e passare rapidamente al secondo (di base) anche in più approcci.
- Viene eseguita una serie di movimenti isolati e una rapida transizione alla serie nel secondo esercizio.
È importante che il carico durante l'esecuzione di due movimenti sia concentrato su un muscolo (gruppo). Diciamo che le estensioni del polpaccio e gli squat sviluppano i quadricipiti. Si noti che negli anni settanta del secolo scorso, il secondo schema iniziò ad essere utilizzato attivamente. Ciò è dovuto al fatto che quando lo si utilizza, è possibile ridurre significativamente il tempo di lezione. Quindi, parleremo ora del secondo schema.
Prendiamo come esempio l'allenamento dei quadricipiti. L'esercizio base per sviluppare questo muscolo è lo squat. Ti consente di utilizzare un gran numero di muscoli. Tutti sanno che per raggiungere l'ipertrofia delle fibre muscolari, è necessario lavorare verso il fallimento. Questo fenomeno è dovuto alla mancanza di riserve di creatina, che viene consumata durante l'allenamento. Inoltre, una grande quantità di ioni idrogeno si accumula nei tessuti. Come abbiamo detto sopra, questi fattori sono necessari per la creazione della miofibrilla, che è la crescita muscolare.
Quando un atleta esegue squat con un grande peso di lavoro, iniziano a verificarsi reazioni di glicolisi anaerobica nei muscoli coinvolti, accompagnate dal rilascio di acido lattico. Ogni nuova ripetizione porta al consumo di creatina fosfato, che dona il suo gruppo fosfato per la sintesi delle molecole di ATP.
Di conseguenza, la creatina libera e l'acido lattico si accumulano nei tessuti muscolari. Maggiore è l'intensità dell'allenamento, più creatina fosfato viene consumata e viene sintetizzato acido lattico. Inoltre, questi processi procedono a velocità diverse in ogni singolo muscolo. Questi processi sono meno attivi nei quadricipiti.
È per rafforzarli in questo muscolo che viene utilizzato il metodo della fatica preliminare nel bodybuilding, grazie all'attuazione di un movimento isolato. Quando si eseguono i leg curl prima degli squat, l'affaticamento del quadricipite e il suo potenziale di forza diminuiscono in modo significativo. Ciò rende possibile, quando si esegue un esercizio di base, raggiungere il suo fallimento prima che altri muscoli partecipino agli squat.
Allo stesso tempo, dovresti ridurre il peso dell'attrezzatura sportiva, poiché i muscoli saranno già affaticati dopo aver eseguito i leg curl. In poche parole, i quadricipiti non avranno il tempo di riprendersi prima di eseguire l'esercizio di base. Se fai squat in questa situazione, nei quadricipiti si accumuleranno più acido lattico e creatina libera. Tutti questi fattori garantiranno il raggiungimento dell'ipertrofia delle fibre del quadricipite.
Se è importante acidificare il più possibile i muscoli durante l'allenamento delle gambe, durante il pompaggio del torace e della cintura scapolare, ciò può portare a processi catabolici. Pertanto, è necessario applicare con cautela il metodo della pre-fatica nel bodybuilding.
Inoltre, questo sistema di allenamento ha un'altra caratteristica negativa per gli atleti "naturali". Poiché è necessario ridurre il peso lavorativo, anche il tasso di sintesi degli ormoni anabolizzanti diminuirà, poiché lo stress sarà inferiore. Per gli atleti che usano AAS, questo non è di fondamentale importanza, poiché il background anabolico nel loro corpo è già abbastanza alto.
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