Impara come far lavorare efficacemente i muscoli glutei e interni della coscia. Tecnica e sfumature riguardo a questo esercizio. Sono stati creati molti tipi di squat e tutti sono progettati per spostare l'enfasi del carico su determinati muscoli. Le ragazze preferiscono il sumo squat con i manubri, poiché massimizzano l'uso dei muscoli dei glutei. Inoltre, elaborano perfettamente la superficie interna della coscia, che non è meno importante per ogni ragazza.
Il nome di questo movimento deve la sua somiglianza alla posizione che assumono i lottatori di sumo prima del combattimento. Nessuno degli altri tipi di squat è in grado di allenare così bene l'interno coscia. Si noti che oltre a ciò, nel lavoro sono coinvolti gli estensori della colonna vertebrale, le trappole, i muscoli romboidi, i glutei e i quadricipiti. In termini di numero di muscoli che lavorano, solo lo stacco può competere con il sumo squat con manubri.
A volte questo tipo di squat viene eseguito dagli uomini, ma molto meno spesso che dalle donne. Molto spesso, sono i glutei e la superficie interna della coscia a causare malcontento tra le ragazze e questi muscoli devono essere allenati attivamente.
Come eseguire correttamente i sumo squat con manubri?
Allarga le gambe il più possibile e ruota i piedi ai lati con un angolo di circa 45 gradi. I piedi dovrebbero essere all'altezza dell'attrezzatura sportiva o leggermente dietro di essa. La schiena dovrebbe essere piatta e la parte bassa della schiena dovrebbe mantenere una deflessione naturale.
Quando ti accovacci, devi assicurarti che il proiettile si muova uniformemente lungo i lati del corpo. I muscoli della schiena devono essere tesi e le articolazioni delle spalle devono essere leggermente abbassate. La testa è diretta in avanti e non cade.
Fai un respiro profondo e inizia a salire. È molto importante che in questo momento la colonna vertebrale mantenga la sua posizione originale. Per fare ciò, è necessario impegnare gradualmente i muscoli della parte superiore della schiena, sentendo la tensione nel corpo.
Quando viene superata la posizione centrale della traiettoria, raddrizzare dolcemente. Assicurati che le articolazioni delle spalle e la parte superiore della schiena non restino indietro rispetto al bacino. Quando inizi a fare squat con un peso di 30 chilogrammi, molto rapidamente i tuoi muscoli diventeranno elastici. Come qualsiasi altro esercizio di forza, il sumo squat con i manubri deve essere eseguito in stretta conformità con la tecnica. In caso contrario, il peso del proiettile può ferire la colonna vertebrale. Se durante l'esecuzione del movimento non è possibile mantenere la schiena dritta, ridurre il peso di lavoro.
Uno degli errori comuni che un gran numero di atleti commette quando si esegue il sumo squat con i manubri è sollevare i talloni da terra. Se ciò accade, la maggior parte del carico dai glutei viene trasferita alla parte inferiore della gamba, il che riduce significativamente l'efficacia del movimento.
Il secondo errore "popolare" è spingere in avanti le articolazioni del ginocchio. Questo li mette a dura prova e può portare a lesioni. Se dopo aver eseguito l'esercizio ti fanno male le ginocchia, molto probabilmente la ragione di ciò risiede proprio in questo errore. Per eliminarlo è necessario riprendere il più possibile il bacino.
Suggerimenti per il sumo squat con manubri per gli atleti
Alle ragazze può essere consigliato di usare guanti per proteggere la pelle delle mani da eventuali danni. Se continuiamo a parlare di munizioni, fate attenzione alle scarpe, poiché è importante che le suole non scivolino a terra.
Maggiore è il peso di lavoro, più intensa è la tua attività. Questo a sua volta contribuisce allo sviluppo dei muscoli dei glutei. Inoltre, va notato che l'esercizio è ad alta intensità energetica e durante la sua attuazione viene consumato un gran numero di calorie.
Nella posizione superiore della traiettoria, è necessario raddrizzare le gambe contemporaneamente al corpo. Le articolazioni della spalla devono essere sollevate affinché la gabbia toracica si dispieghi. A questo punto dovresti espirare.
Cerca di evitare movimenti bruschi nelle posizioni superiore e inferiore della traiettoria. Ricorda che hai un peso tra le mani e un movimento improvviso può causare lesioni. Assicurati che la parte posteriore non sia arrotondata. Se non riesci a raggiungere questo obiettivo, getta il proiettile a terra e riduci il suo peso. Questo ti aiuterà a evitare lesioni. Esegui il movimento in tre o quattro serie da 10-15 ripetizioni ciascuna. Va anche detto che se scendi sotto il parallelo della coscia a terra, aumenterà il carico sui muscoli dei glutei. Tuttavia, aumenterà anche nelle articolazioni del ginocchio.
A volte le ragazze, eseguendo squat di sumo con manubri, usano molto peso e iniziano ad alzarsi prima di raggiungere il parallelo. Affinché l'esercizio sia il più efficace possibile, è meglio perdere peso, ma allo stesso tempo andare più in basso. In conclusione, diciamo che il peso corporeo durante l'esecuzione di questo movimento dovrebbe cadere sui talloni.
Come eseguire correttamente i sumo squat, vedi sotto:
