Impara come rendere attraenti le gambe di una ragazza usando esercizi completamente semplici. Il desiderio della ragazza di riprendere in mano il suo corpo e iniziare a frequentare la palestra è solo il benvenuto. Oggi sempre più belle signore decidono di fare questo passo. È abbastanza ovvio che devi prepararti per un lavoro serio, perché è semplicemente impossibile ottenere un buon risultato senza sforzo.
Molte ragazze si concentrano sui glutei durante l'allenamento e allo stesso tempo dimenticano il muscolo del polpaccio. Tuttavia, è lui che è in grado di dare alle gambe ulteriore armonia e renderle ancora più attraenti. Questo articolo ti spiegherà come pompare i polpacci di una ragazza.
Anatomia del muscolo del polpaccio
Per ottenere il risultato desiderato in termini di fitness, è necessario disporre di un determinato insieme di conoscenze in vari campi, ad esempio l'anatomia. Conoscere l'anatomia di tutti i gruppi muscolari ti aiuterà a trovare gli esercizi giusti per grandi risultati.
Il muscolo del polpaccio si trova nella parte posteriore della parte inferiore della gamba e i suoi strati superficiali sono costituiti da fasci di tendini. Devi ricordare che il caviale ha due sezioni: esterna e interna. Il primo è grande e il secondo si trova simmetricamente sotto quello esterno.
Entrambe le sezioni del muscolo gastrocnemio limitano la cavità poplitea e sotto sono attaccate al centro della parte inferiore della gamba, che passa dolcemente nel tendine di Achille. Questo muscolo ha due funzioni: stabilizza il corpo durante il movimento e fornisce anche il movimento del piede avanti e indietro. Oltre al muscolo del polpaccio stesso, questo gruppo dovrebbe includere anche i muscoli soleo e peroneo lungo.
Come pompare i polpacci di una ragazza in palestra?
Conoscendo l'anatomia di questo muscolo, è necessario redigere il corretto piano di allenamento. Diciamo subito che i principi di base del bodybuilding sono applicabili a qualsiasi muscolo, indipendentemente dalle sue dimensioni e dalla sua posizione sul corpo: l'allenamento dovrebbe essere regolare e il carico aumenta gradualmente.
Affinché i processi di ipertrofia si attivino nel corpo, è necessario costringere i muscoli a lavorare attivamente, il che creerà uno stress sufficiente. Allo stesso tempo, non dobbiamo dimenticare l'importanza del riposo, perché i muscoli non crescono durante l'allenamento, ma dopo il suo completamento. Per quanto riguarda i vitelli, è sufficiente pomparli una o due volte alla settimana.
I muscoli delle gambe hanno un'elevata resistenza e ogni nuova attività dovrebbe essere un po' più pesante della precedente. Ciò può essere ottenuto aumentando il numero di serie e ripetizioni, nonché aumentando il peso di lavoro delle attrezzature sportive. Va anche ricordato che oltre all'allenamento, devi muoverti di più nella tua vita quotidiana. Ti consigliamo di abbandonare l'ascensore se ce n'è uno in casa e camminare di più. Questo ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi.
Ora passeremo a considerare quei movimenti che ti aiuteranno a rispondere alla domanda su come pompare i polpacci delle gambe di una ragazza. Se sei un principiante, all'inizio lavora solo con il tuo peso corporeo. In futuro, avrai bisogno di pesi.
Sollevamento del polpaccio in piedi
L'esercizio può essere eseguito su una pedana o a terra. Le gambe dovrebbero essere all'altezza dei fianchi. Piega leggermente le ginocchia per alleviare lo stress sulle articolazioni. In situazioni in cui stai lavorando su una piattaforma a gradini, nella posizione finale inferiore, la traiettoria del tallone dovrebbe scendere al di sotto del suo livello.
Questo massimizza il coinvolgimento del muscolo bersaglio. Scientificamente parlando, all'estremità superiore dell'ampiezza del movimento, i muscoli vengono allungati il più possibile e all'estremità inferiore si riducono di conseguenza. È molto importante eseguire il movimento senza pause in modo che il muscolo sia in movimento durante l'intero set. Esegui il movimento fino a sentire una leggera sensazione di bruciore ai polpacci, ma almeno dieci ripetizioni. Dopodiché, riposa da 30 a 45 minuti e fai altri due o tre approcci.
Attiriamo anche la vostra attenzione sul fatto che ci sono altre due varianti di questo movimento, la cui differenza sta nella posizione del piede. Se hai bisogno di allenare attivamente il polpaccio esterno, le calze dovrebbero essere girate verso l'interno a 45 gradi. Il reparto interno funziona attivamente se giri i calzini con la stessa angolazione verso l'esterno.
Sollevamento polpaccio seduto
Questo esercizio dovrebbe essere incluso nella tua routine di allenamento insieme a quello precedente. La tecnica per la sua implementazione è simile, ma le differenze sono che non stai in piedi, ma ti siedi. In questo caso, le articolazioni del ginocchio dovrebbero essere piegate ad angolo retto. Il movimento deve essere eseguito in tre o quattro serie.
Come allungare i muscoli del polpaccio di una ragazza?
Molto spesso, gli atleti alle prime armi non prestano sufficiente attenzione allo stretching muscolare. Così facendo, commettono un errore e rallentano i loro progressi. Vedremo ora i movimenti più efficaci per allungare i polpacci.
- Stretching alternato con enfasi. Metti le mani sul muro, mentre pieghi una gamba all'altezza dell'articolazione del ginocchio. Rimetti il secondo indietro e rimettilo il più possibile. La punta della gamba che lavora (che è messa da parte) deve puntare dritta in avanti. Premi il tallone del piede posteriore nel terreno finché il muscolo bersaglio non è allungato al massimo. Mantieni questa posizione per 10 o 20 secondi, poi cambia gamba e ripeti.
- coltello a serramanico. Assumi una posizione seduta con le gambe distese davanti a te. Inclina il corpo in avanti, cercando di metterlo in piedi. In questo caso, è necessario tenere i piedi o la parte inferiore della gamba con le mani. Senza piegare le gambe alle articolazioni del ginocchio, inizia a tirare i talloni verso di te. È necessario rimanere in questa posizione per circa 60 secondi.
- Cane a faccia in giù. Questa è una delle posizioni yoga che ti permette di allungare perfettamente i muscoli del polpaccio, così come la parte posteriore della coscia. Prendi una posizione a quattro zampe, quindi solleva il coccige il più in alto possibile in modo che le gambe siano completamente raddrizzate e i talloni premuti a terra. La posizione deve essere mantenuta per 40 secondi.
Come pompare i polpacci a casa?
Va notato subito che gli esercizi sopra descritti possono essere eseguiti a casa. Le palestre dispongono di simulatori speciali utilizzati dagli atleti. Per la progressione a casa, puoi usare pesi per le gambe o manubri. Ricorda che i muscoli delle gambe vengono pompati a lungo e devi essere paziente.
Inoltre, vorrei dare alcuni suggerimenti più utili che possono aiutare tutti coloro che vogliono sapere come pompare i polpacci delle gambe di una ragazza:
- Prima della parte principale dell'allenamento, assicurati di dedicare 5-10 minuti al riscaldamento per evitare lesioni.
- I movimenti devono essere eseguiti con la massima ampiezza.
- È molto importante far progredire il carico in modo che il corpo non si abitui.
- Puoi iniziare con una sessione cardio e poi passare all'allenamento della forza.
- Assicurati di fare esercizi di stretching dopo ogni sessione.
Ricorda che anche la semplice camminata può essere di immenso beneficio e accelerare i tuoi progressi. Può essere utilizzato anche per questo compito e per fare jogging. Devi correre a lungo, ma a un ritmo basso. Ora parliamo di alcuni esercizi più efficaci.
- molle. Assumi una posizione eretta con i piedi all'altezza delle articolazioni delle spalle. Da questa posizione, inizia ad alzarti lentamente sulle punte dei piedi. Mantieni un ritmo lento e cerca di salire il più in alto possibile. Dopo aver raggiunto la posizione più alta della traiettoria allo stesso ritmo, abbassati, ma non abbassare i talloni a terra.
- Camminare in punta di piedi. Un esercizio molto semplice, ma estremamente efficace che può essere utilizzato da tutti coloro che vogliono sapere come pompare i polpacci delle gambe di una ragazza. Devi muoverti a piccoli passi e assicurarti che le articolazioni del ginocchio siano raddrizzate, come la colonna vertebrale.
- Saltare con i pesi. Come carico aggiuntivo, puoi usare manubri o pesi per le gambe. Devi prima fare uno squat e poi saltare rapidamente fuori da quella posizione. Esegui tre serie da 15 ripetizioni ciascuna.
- Camminare su una piattaforma a gradini. Questo è un ottimo modo non solo per costruire i muscoli del polpaccio, ma anche per eliminare i depositi di grasso. Hai già capito che in questo caso hai bisogno di una piattaforma a gradini. Per prima cosa, metti una gamba al centro e poi l'altra. Nella stessa sequenza, torna alla posizione di partenza.
- Squat squat. Immediatamente voglio avvertire i bambini in forma per principianti che questo movimento potrebbe essere difficile per te. Tuttavia, man mano che avanzi, sarai in grado di iniziare a farlo. Prova a fare 10 ripetizioni, quindi aggiungine un'altra ogni giorno. Le gambe sono a livello delle articolazioni della spalla e la colonna vertebrale è raddrizzata. Da questa posizione, alzati sulle punte dei piedi e poi esegui gli squat.
- Salta la corda. Questo è un ottimo strumento per tutte le ragazze che si alleneranno a casa. Ogni giorno, dovresti lavorare con una corda per 10 minuti. Questo proiettile non solo contribuisce al pompaggio dei muscoli delle gambe, ma produce anche un carico aerobico sul corpo.
- Esercizio con una sedia. Per fare alzate di punta da seduti a casa, hai bisogno di una sedia. Siediti sul bordo e mantieni la colonna vertebrale in posizione raddrizzata. Quando esegui il movimento, assicurati che i talloni non cadano completamente a terra. Se stai usando i manubri come pesi, posizionali sulle ginocchia.
Si consiglia inoltre di mantenere una pausa di cinque conteggi nella posizione estrema superiore della traiettoria. Questo ti permetterà di sentire immediatamente come si stanno stringendo i muscoli del polpaccio. Tuttavia, è necessario osservare la misura in tutto, perché il sovraccarico rallenterà il progresso.
Come pompare il caviale a casa, vedi sotto:
