Scopri come puoi condurre un allenamento in modo rapido e soprattutto efficiente, dedicando solo 15 minuti al giorno. Il risultato arriva dopo 2 settimane. La maggior parte delle persone crede che fare sport richieda tempo. Oggi dissiperemo queste credenze e daremo esempi di complessi di allenamento di 15 minuti. Nessuno è destinato a uomini, donne e perdita di peso.
Complesso di allenamento di 15 minuti per ragazze
Per prima cosa devi padroneggiare la tecnica di tutti e tre i movimenti e solo dopo iniziare esercizi a tutti gli effetti. Il tuo compito in questo complesso è condurre tre round con una diminuzione del numero di ripetizioni secondo lo schema 21-15-9. In poche parole, devi prima eseguire 21 ripetizioni di ciascun movimento proposto e, senza pause per il riposo, passare al secondo round. Questa volta, tutti i movimenti vengono ripetuti 15 volte e nel terzo round - 9 volte.
- Burpee. Siediti e appoggia i palmi delle mani a terra, mentre le articolazioni del ginocchio dovrebbero toccare il petto in questo momento. Dopodiché, getta indietro le gambe bruscamente, prendendo così il supporto mentre sei sdraiato, ma devi toccare il suolo con tutto il tuo corpo. Inizia a raddrizzare le braccia sollevando il bacino. Facendo un passo in avanti verso le braccia, prendi una posizione eretta e salta in alto, mentre fai un applauso con i granchi sopra la testa. Tutte le azioni sopra descritte costituiscono una ripetizione.
- Saltare su un oggetto. Posizionati in piedi vicino a un oggetto che ha una stabilità sufficiente, ad esempio una scatola, a una distanza di 30 centimetri Inizia a piegare le articolazioni del ginocchio mentre tiri indietro le braccia. Lanciando le mani bruscamente in avanti, salta sull'oggetto. Durante l'atterraggio, assicurati di piegare leggermente le articolazioni del ginocchio.
- Stacco. I tuoi piedi sono all'altezza dei fianchi e la barra è a terra di fronte a te. Piegati in avanti, piegando leggermente le articolazioni del ginocchio e il bacino viene tirato indietro in modo che il peso del corpo venga trasferito sui talloni. La barra deve essere presa con una presa superiore, posizionando le braccia più larghe delle gambe sulla barra. Devi anche raddrizzare completamente le braccia. Assicurati che la colonna vertebrale sia in posizione neutra e formi una linea con la testa.
Mantenendo la schiena in una posizione uniforme, inizia a sollevare il proiettile lungo una traiettoria vicina a una linea retta. Nella posizione finale superiore, le spalle dovrebbero essere leggermente tirate indietro, ma il corpo non dovrebbe essere deviato.
Complesso di allenamento di 15 minuti per uomini
Prima di iniziare il complesso, dovresti riscaldarti per cinque minuti. Puoi fare squat, oscillare gli arti, piegamenti del corpo, ecc. Imposta un timer per 15 minuti, poiché devi rispettare questo tempo esatto. Allenati tre volte a settimana. È necessario lavorare ad alta intensità.
- Sumo squat seguiti da salti. Posiziona i piedi più larghi delle articolazioni delle spalle e ruota i piedi verso l'esterno. Riportando indietro i fianchi, inizia ad accovacciarti fino a formare un angolo di 90 gradi alle articolazioni del ginocchio. Durante il movimento, è necessario tendere i muscoli dei glutei. Dopodiché, salta su. Devi fare 12 ripetizioni.
- Flessioni con il sollevamento del braccio. Mettiti in una posizione di flessione. Contrai gli addominali e i muscoli delle gambe. Inspirando, abbassati fino a formare un angolo di 90 gradi nelle articolazioni del gomito. Espirando, esegui un movimento verso l'alto e tocca con una mano l'articolazione della spalla opposta. Devi fare 12 ripetizioni.
- Salta la plancia. Prendi una posizione sdraiata: il tuo corpo è disteso in linea retta, i muscoli dell'addome e delle gambe sono in tensione. Con un salto, devi tirare le gambe verso le braccia e saltare fuori. Dopo l'atterraggio, assumere una posizione di squat e tornare alla posizione di partenza con un salto. Fai 12 ripetizioni.
- Una tavola con un pull-up delle articolazioni del ginocchio. La posizione di partenza è simile al movimento precedente, ma è necessario fare affidamento non sui palmi, ma sulle articolazioni del gomito. Tirare un ginocchio fino all'articolazione del gomito con lo stesso nome. Dopo essere tornato alla posizione di partenza, segui con l'altra gamba. In totale, devi fare 12 ripetizioni.
- Saltando in alto e ai lati. E la posizione del mezzo squat deve essere saltata in alto e di lato. 12 ripetizioni in totale.
- Plank con sollevamento del braccio. Metti l'accento sulla posizione prona e allo stesso tempo il tuo corpo dovrebbe essere in linea retta. Alza il braccio destro parallelamente al suolo mentre spingi la gamba sinistra di lato. Dopo essere tornati alla posizione di partenza, è necessario ripetere il movimento nell'altra direzione. È necessario eseguire tre ripetizioni in ciascuna direzione.
- Tirando le articolazioni del ginocchio al petto in un salto. Dopo essere saltato fuori, tira le articolazioni del ginocchio alla gabbia del minerale il più vicino possibile. Fai 12 ripetizioni.
Complesso di allenamento di 15 minuti per la perdita di peso
Ogni esercizio deve essere ripetuto 15 volte. Dovresti completare il numero massimo di giri in 15 minuti.
- Snowboarder. Prendi una posizione come su uno snowboard: i tuoi fianchi sono paralleli al suolo e i tuoi piedi sono leggermente più larghi delle articolazioni delle spalle. Devi toccare il suolo con la mano anteriore. Va anche notato che le gambe non dovrebbero essere sulla stessa linea e le articolazioni del ginocchio non dovrebbero sporgere oltre le dita dei piedi. Saltando, devi girarti e, all'atterraggio, assumere una posizione speculare. Atterra dolcemente e subito dopo aver toccato il suolo, tocca la mano davanti al suolo. Dopo aver completato 15 ripetizioni, passa immediatamente al secondo movimento.
- scricchiolii a V. Mettiti in una posizione seduta a "V". Le gambe devono essere estese in avanti e non toccare il suolo. Allarga le braccia ai lati. Porta le articolazioni del ginocchio al petto e avvolgile con le braccia. In totale, devi eseguire 15 ripetizioni.
Come perdere peso facendo un allenamento di 15 minuti, vedi qui:
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