Vuoi avere una figura attraente e glutei e cosce succosi? Devi imparare la tecnica segreta delle ragazze che si esibiscono nel bodybuilding. A volte il gentil sesso è interessato a come una ragazza aumenta di peso nel bodybuilding. Potrebbe essere necessario aumentare non solo la massa muscolare, ma anche la massa grassa. Va detto subito che è molto difficile per le ragazze aumentare la massa muscolare, poiché, a causa delle caratteristiche del corpo femminile, le riserve di grasso si creano molto più velocemente. Molto probabilmente, sarai in grado di guadagnare esattamente massa muscolare, che, in generale, è buona, da allora non dovrai più perdere peso.
Ma prima, dovresti superare diversi test, grazie ai quali puoi nominare la causa dell'anabolismo muscolare rallentato. Per fare ciò, è necessario consultare un endocrinologo e con il suo aiuto verificare la presenza di violazioni nel lavoro del sistema ormonale. È molto importante essere testati per il bilancio dell'azoto.
Programma nutrizionale per ragazze
Per aumentare di peso, prima di tutto, è necessario aumentare il contenuto calorico della dieta. Molto spesso, le ragioni sono nascoste qui. Devi mangiare dalle 5 alle 6 volte durante il giorno e tutti i pasti dovrebbero essere completi o, più semplicemente, includere tutti i nutrienti necessari.
Ad esempio, puoi mangiare il porridge con latte e noci a colazione, grano saraceno o riso con carne o pollame saranno la seconda colazione. Per pranzo, mangia una zuppa e un piatto principale con carne, uno spuntino pomeridiano può consistere in riso con pesce e verdure e per cena ricotta e frutta.
Se metti in ordine la tua dieta e i test non hanno rivelato alcuna deviazione dalla norma, allora hai un metabolismo elevato. Gli scienziati oggi non possono spiegare le ragioni del fenomeno chiamato "appetito del lupo". Una persona in una situazione del genere consuma un gran numero di calorie, ma rimane magra. Si presume che in queste persone il corpo sia in grado di spendere calorie in modo efficiente e non creare riserve di grasso in eccesso. Se hai una situazione simile, puoi usare i gainer.
Programma di allenamento
Fondamentalmente, per aumentare di peso, le ragazze devono fare le stesse cose degli uomini. Tuttavia, a causa delle differenze nella composizione muscolare e nel sistema ormonale, è necessario modificare il programma di allenamento. Allo stesso tempo, devi anche usare l'esercizio anaerobico o, più semplicemente, l'allenamento di resistenza.
Ma è così che dovrà essere escluso l'allenamento aerobico, amato dalla maggior parte delle ragazze, poiché non contribuiscono all'aumento di peso. Se non ti sei mai allenato in palestra prima, allora il primo passo è imparare la corretta tecnica di esercizio. Se non lo fai, non solo non sarai in grado di raggiungere i tuoi obiettivi, ma potresti anche subire lesioni piuttosto gravi. Certo, non sarai in grado di imparare contemporaneamente la tecnica e aumentare di peso, ma almeno un mese delle tue lezioni dovrebbe essere dedicato solo a questo obiettivo. Durante i primi sei mesi, dovresti fare i seguenti esercizi:
- panca californiana;
- squat femminili;
- Affondi con manubri;
- voglie rumene;
- Tirare il blocco superiore verso il petto;
- Iperestensione.
I più difficili da un punto di vista tecnico sono gli squat femminili e dovrebbero ricevere più attenzione. Le voglie rumene sono molto più facili da imparare. Per fare questo, dovresti sederti vicino al muro con le spalle ad esso a una distanza di 40-50 centimetri. Piegare la schiena nella regione lombare e piegare leggermente le articolazioni del ginocchio. Dopodiché, inizia a piegarti, spingendo contemporaneamente il bacino verso il muro e prova a toccarlo.
Il resto degli esercizi è ancora più semplice e ora non dovresti prestare attenzione a loro. Segui le indicazioni e usa inizialmente una barra vuota. Puoi iniziare a guadagnare massa solo dopo aver imparato la tecnica di tutti gli esercizi. Devono essere eseguiti nello stesso ordine sopra indicato. Esegui 12 ripetizioni in 5 serie. È molto importante che l'insufficienza muscolare si verifichi solo nell'ultima serie. Per fare ciò, è necessario utilizzare il principio della "piramide" o, più semplicemente, aumentare il peso di lavoro in ogni serie successiva.
Esegui sempre il primo set con una barra vuota e non conta perché è un riscaldamento. Non si può mai trascurare un riscaldamento e questo è molto importante. Riposa tra le serie per un minuto, allenati una volta ogni due giorni, usando il principio della progressione dei carichi.
Se i carichi non progrediscono, la crescita muscolare diventerà impossibile. È grazie a questo che si ottiene l'ipertrofia del tessuto muscolare, che porta alla loro crescita. Vari metodi possono essere utilizzati per la progressione del carico. Ad esempio, puoi aumentare il numero di esercizi, serie o ripetizioni, utilizzare varie tecniche speciali. Tuttavia, i tuoi progressi dipenderanno principalmente dal tuo peso di lavoro.
Ci sono due modi per farlo:
- Aumento del peso delle attrezzature sportive nei set di piombo;
- Aumento del peso dei pesi in un insieme di guasti.
Ad esempio, hai aumentato il peso in una serie di fallimenti, ma invece di dodici ripetizioni dell'esercizio, sei riuscito a farne dieci. Nella prossima lezione, devi aumentare il peso nei set di piombo e, di conseguenza, portare il numero di ripetizioni nel set di errori a 12. Successivamente, devi ripetere tutto dall'inizio.
Pertanto, se riassumiamo tutto quanto sopra, per aumentare di peso, le ragazze dovrebbero rivedere il loro programma nutrizionale nella direzione di aumentare il suo contenuto calorico. Dovresti anche superare i test per identificare tutte le possibili deviazioni dalla norma e quindi iniziare a utilizzare l'allenamento della forza. È anche molto importante. In modo che dormi almeno otto ore al giorno. Se segui tutti i consigli, il risultato non tarderà ad arrivare.
Vorrei anche dire alcune parole su alcuni dei timori che la menzione dell'allenamento della forza provoca nelle ragazze. Non dovresti aver paura che quando ti alleni con manubri e bilanciere, la tua figura assomiglierà a quella di un uomo. Senza l'uso di steroidi, non è possibile ottenere un tale aumento della massa muscolare. Aumenti solo leggermente il volume dei tuoi muscoli e questo renderà la tua figura ancora più attraente.
Scopri ulteriori informazioni su come aumentare di peso in questa video intervista:
