Impara come eseguire uno degli esercizi di massa addominale più efficaci e rafforzare i muscoli addominali interni. Tecnica segreta. I muscoli addominali ben allenati non solo miglioreranno il tuo aspetto, ma apporteranno anche benefici funzionali. Va ricordato che i muscoli addominali sono progettati per supportare e proteggere gli organi interni. Per allenare la stampa, vengono eseguiti vari tipi di torsioni, anche su una panca inclinata.
È molto importante allenarsi regolarmente, perché solo in questo caso sarai in grado di raggiungere i tuoi obiettivi. Tra le caratteristiche dell'esecuzione della torsione su una panca inclinata, si può notare la capacità di pompare tutti i muscoli addominali: diritti, obliqui e interni.
Inoltre, eseguendo la torsione su una panca inclinata, il muscolo retto della coscia con il muscolo ileopsoas prende parte attiva al lavoro. Il primo di questi muscoli è flettere il ginocchio e il secondo è flettere l'anca.
Come eseguire correttamente i crunch inclinati?
In qualsiasi esercizio, per ottenere il massimo effetto, è necessario seguire rigorosamente la tecnica. Questo vale pienamente per la torsione, che a prima vista può sembrare un movimento molto semplice. Prima di iniziare l'approccio, è necessario abbassare la panca rispetto al suolo con un angolo di 40 gradi. Dopodiché, siediti su di esso, fissando le gambe sotto un rullo speciale.
È meglio incrociare le braccia e posizionarle nella zona del petto o dietro la testa. Dopo aver preso un respiro forte, trattieni il respiro e inizia prima a strappare le articolazioni della testa e delle spalle dalla superficie della panca. Solo dopo si stacca la schiena. Il corpo dovrebbe essere sollevato solo dallo sforzo dei muscoli addominali.
Dopo che il corpo è in una posizione perpendicolare rispetto alla superficie della panca, dovresti fermarti per un secondo e poi iniziare a muoverti nella direzione opposta. Per ottenere il massimo dai crunch su panca inclinata, non rilassare completamente i muscoli addominali e toccare la panca con la testa.
In un set, dovrebbero essere eseguite 10-25 ripetizioni. È meglio eseguire il movimento in una giornata di allenamento speciale per i muscoli addominali, dopo aver lavorato sulla parte superiore di questo gruppo muscolare. Prima di questo movimento, vale la pena eseguire torsioni inverse o alzare le gambe. A sua volta, dopo aver ruotato su una panca inclinata, vale la pena eseguire colpi di scena obliqui.
Prima di iniziare il lavoro sul banco, è necessario assicurarsi che l'attrezzatura sia in buone condizioni tecniche. È molto importante che la struttura sia saldamente ancorata al suolo e non traballi. È inoltre necessario fissare bene le gambe dietro i rulli. Per fare ciò, potresti doverli riconfigurare per la tua altezza. Per eliminare il rischio di lesioni alla schiena, è necessario ricordare l'importanza del riscaldamento.
Errori durante l'esecuzione di torsioni su una panca inclinata
Naturalmente, gli errori sono per lo più commessi da atleti alle prime armi e molto spesso questo si riferisce alla posizione delle mani durante il movimento. Se vuoi tenere le mani dietro la testa, dovrebbero trovarsi nell'area delle orecchie. Tenere le dita bloccate e tenere i grappoli dietro la testa può allungare i muscoli del collo durante l'esercizio.
È importante assicurarsi che il petto sia esteso mentre si lavora. Se la schiena è arrotondata, il rischio di lesioni alla schiena aumenta notevolmente. Quando il corpo si alza, molti atleti si aiutano con i piedi. Non puoi farlo, perché riduce significativamente l'efficacia della torsione. Ricorda, tutti i movimenti dovrebbero essere eseguiti solo usando la forza dei muscoli mirati, in questo caso sono gli addominali. Per semplificare un po' il tuo lavoro, cerca di dirigere lo sguardo in avanti.
Suggerimenti per gli atleti che eseguono crunch su panca inclinata
Non inclinare la panca con un angolo eccessivamente ripido. Per i principianti è sufficiente un'inclinazione di 10 gradi. Man mano che gli addominali si rafforzano, puoi iniziare ad aumentare l'inclinazione della panca. L'angolo massimo non deve superare i 45 gradi. Se l'angolo è grande, porterà a un forte flusso di sangue nell'area della testa, che può influire negativamente sulla tua condizione.
Se il movimento è diventato troppo facile per te, puoi posizionare le braccia incrociate dietro la testa, dopodiché vengono eseguite le classiche torsioni. In questo caso è molto importante non aiutare a sollevare il corpo con le mani, per non ridurre l'efficacia dell'esercizio. Va anche ricordato che più le mani sono vicine alla testa, più è difficile eseguire il movimento. Osserva il tuo respiro poiché ciò ti consentirà di svolgere un'attività più intensa. L'espirazione deve essere eseguita solo nel momento in cui si raggiunge l'estrema posizione superiore della traiettoria.
Altri tipi di crunch su panca inclinata
Colpi di scena obliqui
La tecnica per eseguire questo movimento non differisce in modo significativo dalla versione classica. Hai solo bisogno di girare il corpo di lato quando raggiungi la posizione finale superiore del percorso. Ma parliamo un po' più in dettaglio di questo movimento.
Dopo aver preso una posizione sdraiata su una panca inclinata, devi mettere la mano dietro la testa e appoggiare l'altra sulla coscia. Quando hai raggiunto la posizione finale della traiettoria, ruota il corpo nella direzione opposta alla mano dietro la testa. Se c'è una mano destra sulla parte posteriore della testa, allora è necessario girare a sinistra e toccare il ginocchio sinistro con l'articolazione del gomito della mano. Esegui il numero specificato di ripetizioni, dopo di che è necessario cambiare il lato della rotazione del corpo.
Crunch al contrario
Quando esegui questo tipo di torsione, devi sollevare non il tuo corpo, ma le gambe. Devi prendere una posizione sdraiata su una panca inclinata, ma nella direzione opposta: afferrare i rulli per le gambe con le mani. Piegando leggermente le gambe alle articolazioni del ginocchio, inizia a sollevarle lentamente finché le ginocchia non toccano il petto.
Lo sviluppo dei muscoli deve ricevere sufficiente attenzione. Abbiamo già detto sopra che una pressa ben pompata non solo migliorerà il tuo aspetto, ma porterà anche benefici pratici. Quando si lavora con pesi liberi, quasi tutti i muscoli del corpo sono coinvolti nei movimenti, compresa la stampa.
Se hai muscoli addominali ben sviluppati, questo ridurrà significativamente il carico sulla colonna vertebrale e quindi ridurrà la probabilità di lesioni. Quando si lavora con un bilanciere, i muscoli addominali fungono da stabilizzatori. Quando si esegue la torsione su una panca inclinata, non è necessario utilizzare pesi aggiuntivi e il peso corporeo sarà sufficiente. È molto importante padroneggiare bene la tecnica di questo movimento, poiché errori nella sua attuazione possono portare a danni alla colonna vertebrale.
Sebbene tutti i muscoli addominali siano coinvolti quando si eseguono crunch su una panca inclinata, la maggior parte del carico ricade sulla sezione inferiore del gruppo. Pertanto, dovresti fare anche i crunch inversi per massimizzare gli addominali. Va inoltre ricordata l'importanza del riscaldamento prima di iniziare le serie principali.
Tecnica per eseguire la torsione su una panca inclinata
