L'articolo descrive come eseguire correttamente una pressa con bilanciere sdraiato su una panca orizzontale in modo da massimizzare l'uso dei muscoli del torace e aumentare i volumi desiderati.
Panca: tecnica di esecuzione
Prima di tutto, l'atleta esegue un piccolo riscaldamento, riscaldando i muscoli. I professionisti consigliano prima della panca di allenarsi prima con una barra vuota. Puoi anche provare il peso leggero. Questo viene fatto in modo che il corpo e i muscoli ricordino il piano d'azione e il meccanismo dei movimenti, si abituino alla posizione e capiscano come muoversi.
Prima della panca, è necessario riscaldare i muscoli bersaglio coinvolti nell'allenamento. Il riscaldamento è ciò che protegge articolazioni, legamenti, muscoli dalle lesioni. È una parte essenziale di qualsiasi buona routine di allenamento. Il secondo punto importante è scegliere il power rack e il banco giusti. È importante trovare l'altezza desiderata delle fermate, regolare il kit di attrezzi per te. Non utilizzare una macchina che è scomoda da esercitare.
È meglio eseguire l'esercizio con i vestiti, poiché la pelle può scivolare durante l'esercizio. La barra stessa e il peso non devono toccare gli arresti. È meglio fare l'esercizio sotto la supervisione di un allenatore o di un partner, che può proteggerti in qualsiasi momento e aiutarti a mantenere il peso quando sei stanco.
Come rendere stabile una posizione?
La posizione sulla panca durante la panca nel bodybuilding deve essere molto stabile e sicura. Per ottenere una posizione sicura, è necessario disporre di quattro punti di appoggio. Dovresti riposare contro la panca con la parte posteriore della testa, le scapole, il bacino e i piedi. La testa non dovrebbe girare e lo sguardo dovrebbe essere diretto verso l'alto.
Non c'è bisogno di seguire il movimento della barra! Dai tutta la tua concentrazione per eseguire correttamente l'esercizio. Guardare la barra e muovere la testa può farti perdere l'equilibrio e perdere supporto.
Distensione su panca: esercizio con bilanciere
L'esercizio è preceduto dalla seguente postura: unisci le scapole, abbassa le spalle indietro e spingi il petto in avanti. È così che crei una direzione per i muscoli, tirandoli come corde prima di suonare uno strumento musicale.
Non è necessario piegarsi in modo che si formi un ponte. L'obiettivo del tuo arco è massimizzare il busto. Il resto del corpo, compresi i glutei e le cosce, dovrebbe essere molto teso. In questo caso, devi allargare le gambe. Per quanto riguarda i piedi, devono essere premuti il più possibile sul pavimento in modo che le gambe siano tese. Ricorda, le tue gambe sono la tua assicurazione.
È molto importante scegliere la presa giusta. Più è largo, più è pericoloso per le articolazioni. La presa deve essere parallela agli avambracci.
Come tenere il bilanciere
Prima di tutto, devi assicurarti che le tue mani siano alla stessa distanza dal centro della barra: questo contribuirà a rendere il carico corretto e simmetrico. Non dimenticare che durante l'esercizio, la barra deve essere fissata al centro del torace.
Durante l'esercizio, i gomiti devono essere divaricati. Non premerli contro il busto. È anche molto importante tenere d'occhio i gomiti: non devono essere separati in modo che la barra poggi esclusivamente sul collo. Durante l'esercizio, l'efficacia dipenderà dal fatto che l'atleta sia riuscito a trovare una via di mezzo nell'esecuzione del set.
È importante assicurarsi che la barra sia schiacciata mentre espiri. In generale, è necessario monitorare la respirazione e lavorare sulla sua corretta attuazione. Devi anche assicurarti che la barra non sia schiacciata ai piedi: questo è sbagliato.
Per evitare che la barra scivoli durante la panca, utilizzare un composto speciale o gesso. Elabora ogni dettaglio dell'esercizio. Esercitati ad alzarti in una posizione di partenza. Il risultato e l'efficacia dell'esercizio dipendono da quanto bene si esegue la panca.
Video su come eseguire correttamente la panca:
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