Una diminuzione del tasso metabolico porta invariabilmente ad un aumento di peso. Accelera il tuo metabolismo e dimagrisci - facile e semplice. È sufficiente mangiare bene, bere acqua, fare esercizio e dormire almeno 8 ore al giorno. Contenuto:
- Tasso metabolico
- Processi metabolici
- Nutrizione per il metabolismo
- Acqua per il metabolismo
- Impatto delle diete
- Proteine per il metabolismo
- Esercizio fisico
- Dormi per accelerare il metabolismo
Il metabolismo è una gamma completa di processi biochimici ed energetici che garantiscono l'uso di sostanze nutritive al fine di mantenere il corpo umano in uno stato adeguato. Questi processi includono principalmente compiti primitivi involontari: controllo della temperatura corporea, respirazione, digestione del cibo assorbito. In altre parole, il metabolismo è il metabolismo, o la velocità con cui il cibo viene convertito in energia. È grazie all'accelerazione del metabolismo - la capacità di utilizzare le calorie in modo più efficiente e di perdere massa grassa - che una persona inizia a perdere peso e viceversa.
Determinazione del tasso metabolico
Il tasso metabolico è influenzato da molti fattori, come sesso, altezza, età, fisico, ereditarietà, ecc. Altrettanto importante per il corpo è lo stato emotivo, lo stile di vita e l'equilibrio ormonale. L'attività fisica, il lavoro fisico e la costruzione muscolare sono riconosciuti come i migliori stimolatori metabolici.
Non dimenticare che un busto prolungato di calorie è irto della formazione di massa grassa in eccesso e una carenza può rallentare il metabolismo e non accelerarlo. A tal proposito è necessario conoscere il proprio apporto energetico giornaliero e attenersi ad esso, senza eccedere o sottovalutare.
Per determinare il tasso metabolico, viene utilizzata la formula del tasso metabolico: RMR = 655 + (peso * 9, 6) + (crescita * 1, 8) + (età * 4, 7).
Per calcolare l'apporto calorico giornaliero, il numero risultante viene moltiplicato per:
- 1, 2 - con scarsa attività fisica o lavoro sedentario;
- 1, 37 - con allenamenti sportivi minori fino a 3 volte a settimana;
- 1, 55 - durante attività sportive intense e lavori associati all'attività fisica;
- 1, 725 - con un regolare allenamento quotidiano e uno stile di vita atletico.
La linea di fondo è il tuo fabbisogno calorico giornaliero. Tutta l'energia consumata in eccesso rispetto alla norma verrà convertita in massa grassa.
Processi metabolici: catabolismo e anabolismo
Il processo metabolico è lo scambio di sostanze ed energia di cui il corpo ha bisogno per la vita attiva. Quando il metabolismo accelera, una persona perde peso, ma se rallenta, aumenta di peso.
Il sistema metabolico è diviso in due processi correlati:
- Catabolismo … Scomposizione delle sostanze complesse nel corpo in quelle semplici fino ai prodotti finali del metabolismo.
- anabolismo … Una combinazione di processi, il cui scopo è la formazione di cellule e tessuti e il loro costante rinnovamento. In questo caso, la sintesi di monosaccaridi, amminoacidi, nucleotidi, proteine.
I due processi sopra menzionati, essendo equilibrati, stimolano il lavoro adeguato dell'organismo e il suo sviluppo. Gli ormoni e gli enzimi che catalizzano la trasformazione di alcune sostanze in altre sono importanti per mantenere tale equilibrio. Tali processi si verificano quotidianamente all'interno di una persona. L'energia viene consumata anche mentre si mangia o si dorme. Il livello della vita di una persona dipende direttamente dal metabolismo e qualsiasi sua violazione causa discordia nell'attività vitale dell'organismo.
Alimentazione per accelerare il metabolismo
Una corretta alimentazione svolge un ruolo importante nella formazione del tasso metabolico. Come sai, la digestione del cibo richiede un certo dispendio di energia, il che significa che dovresti mangiare spesso e in piccole porzioni. È importante non saltare la colazione. Il processo metabolico viene avviato attivamente se il corpo riceve una porzione di cibo entro 40 minuti dal risveglio al mattino.
C'è un elenco di alimenti che possono accelerare il metabolismo per un breve periodo di tempo. Questi includono: spezie piccanti ed erbe aromatiche, tè verde, cibi proteici, pompelmo e limone, caffeina, mele e pere, cibi ricchi di calcio, zuppe.
Il corpo spende circa il 30% delle calorie per la lavorazione del cibo proteico, mentre solo il 2-3% è sufficiente per la lavorazione dei carboidrati. Pertanto, è molto più facile accelerare il metabolismo e perdere peso con un pasto proteico. Inoltre, carne e latticini sono ricchi di acido linoleico, che impedisce la deposizione di grasso.
Ma vale la pena notare che il passaggio a una dieta puramente proteica non è raccomandato. In primo luogo, anche i grassi e i carboidrati sono necessari all'organismo come fonte di nutrienti. In secondo luogo, il consumo eccessivo di proteine ha un effetto dannoso sul funzionamento dei reni e del fegato.
Peperoncini piccanti e spezie simili possono accelerare la circolazione sanguigna per un breve periodo. Il dispendio energetico aumenta fino al 50% e il metabolismo viene accelerato per diverse ore. Alghe, frutti di mare e cibi ricchi di iodio migliorano il metabolismo quando la ghiandola tiroidea non funziona correttamente.
Gli acidi omega-3, presenti in quantità sufficienti negli oli di pesce e vegetali, aiutano a regolare i livelli di leptina, che influisce sulla velocità di combustione dei grassi. Gli esperti raccomandano di assumere olio di pesce ogni giorno per aumentare il metabolismo. Può anche essere sostituito con pesce magro, noci e olio di colza.
Acqua per aumentare il tasso metabolico
L'acqua è coinvolta in quasi tutti i processi chimici che avvengono nel corpo umano, quindi svolge una delle funzioni decisive nel metabolismo. Tè, caffè, composta o succo non possono ricostituire il livello d'acqua di cui il corpo ha bisogno ogni giorno. Ci sono diverse ragioni per questo.
In primo luogo, le persone consumano tè, caffè e composta con una certa porzione di zucchero. Il danno di un carboidrato così facilmente digeribile è difficile da sopravvalutare. Lo zucchero porta rapidamente a chili in più. Inoltre, aumenta la pressione nelle cellule, che contribuisce a una perdita di liquidi ancora maggiore.
In secondo luogo, il tè forte, il caffè nero e molte acque gassate contengono una quantità impressionante di caffeina, che disidrata in gran parte il corpo. Ogni tazza di questa bevanda porta al fatto che il corpo perde acqua molte volte di più di quella che riceve. In tali condizioni, si verifica una disidratazione non troppo evidente, ma che si verifica costantemente.
Essendo in uno stato di costante carenza idrica, l'organismo cerca di rallentare il metabolismo in modo da preservare più a lungo i liquidi disponibili. La conclusione ne deriva: per eliminare i disturbi metabolici, prima di tutto, è necessario bere molta acqua pulita, non gassata, senza additivi. Non devi rinunciare a caffè e tè, ma dovresti limitare la loro quantità giornaliera a limiti ragionevoli.
Ricorda 2 condizioni importanti, la cui osservanza aiuterà ad attivare rapidamente il metabolismo a piena forza e ad eliminare il grasso corporeo in eccesso:
- Anche l'acqua pulita non è consigliata per bere in grandi quantità alla volta. Idealmente - 15 volte 100-150 ml.
- Non bere cibo con acqua o bere subito dopo un pasto.
Effetti delle diete sul metabolismo
Qualsiasi dieta rigida che richieda meno di 1000-1400 kcal al giorno avrà un effetto dannoso sul sistema metabolico. Sono in grado di ridurre il peso corporeo per un breve periodo di tempo a causa della perdita di acqua e massa muscolare. Ma, come sai, sia il primo che il secondo fattore sono considerati l'impulso per rallentare il metabolismo e non per accelerare. Di conseguenza, la velocità di combustione dei grassi diminuirà e il peso corporeo inizierà ad aumentare.
Ma non tutte le diete sono ugualmente negative. Un team di medici dell'Università di Pittsburgh ha creato una dieta calorica attiva unica che aumenta il metabolismo. Si basa su una speciale combinazione di prodotti. I principali sono i cibi gommosi (frutta dura, verdura, carne dura, noci), che richiedono una masticazione e una digestione particolarmente forti.
La dieta implica una quantità leggermente inferiore di cibo voluminoso che provoca una sensazione di pienezza per un lungo periodo di tempo: muesli, porridge, pane integrale. Una volta al giorno è consentito l'uso di qualsiasi ingrediente energetico: tè, caffè, cioccolato fondente. Un posto speciale è riservato alle spezie piccanti. Un piatto al giorno va condito con peperoncino, senape o aglio.
Un tale menu, secondo gli esperti, nel tempo accelererà il metabolismo di oltre il 20%. Ma solo se non si esagera con noci, cioccolato o caffeina.
Proteine per l'attivazione del metabolismo
Il cibo proteico come parte della dieta quotidiana è importante non solo per gli atleti, ma anche per la gente comune. Questo componente è presente in tutte le cellule, tessuti, ossa e muscoli del corpo umano. La sua carenza ha un effetto dannoso su organi e sistemi, porta all'interruzione dei processi metabolici.
La presenza della giusta quantità di proteine nella dieta aiuta ad accelerare il metabolismo e a bruciare 200 kcal in più al giorno. Una delle proteine costituenti sono gli amminoacidi, che sono molto più difficili da scomporre e digerire per il corpo rispetto ai carboidrati e ai grassi. Di conseguenza, viene spesa più energia (calorie) per la loro elaborazione.
Non devi seguire una dieta ricca di proteine per perdere peso. Le proteine nel 20-35% del contenuto calorico giornaliero sono sufficienti per normalizzare il metabolismo. Diciamo che a un ritmo di 1800 calorie, non si dovrebbero spendere più di 650 kcal per il cibo proteico. Uova, petto di pollo, legumi, fiocchi di latte, pesce sono considerati eccellenti fonti di tale oligoelemento.
Attività fisica per il metabolismo
Il corpo umano è in un processo continuo di bruciare calorie, anche durante i periodi di riposo passivo. Le persone con più massa muscolare hanno un tasso metabolico significativamente più alto. Il motivo è che ogni chilogrammo di muscolo è in grado di bruciare circa 13 calorie al giorno per mantenersi in condizioni adeguate. Mentre 1 kg di grasso consuma solo 5 kcal.
Qualsiasi attività fisica può avere un effetto positivo sul metabolismo umano, ma il meccanismo della loro azione sul metabolismo è leggermente diverso:
- Allenamento di potenza … Questo tipo di attività fisica può, nel tempo, aumentare il metabolismo del 7-8% grazie all'energia necessaria per la massa muscolare. Inoltre, non dimenticare la combustione dei grassi durante l'allenamento stesso e dopo 2 ore dal suo completamento. Se il volume della massa muscolare diminuisce con l'età, il tasso metabolico si indebolirà di conseguenza. Quindi, gli esercizi di costruzione muscolare sono importanti e necessari a qualsiasi età.
- Allenamenti a intervalli … A causa dell'alternanza di attività fisica ad alta e bassa intensità, si crea ulteriore stress, contribuendo ad una più rapida accelerazione dei processi metabolici. L'interval training oltre al cardio può aiutarti a bruciare 2 volte più cellule adipose.
Dormi per accelerare il metabolismo
In uno studio del Portland Center, gli esperti hanno dedotto uno schema: le persone che sono a dieta, ma dormono contemporaneamente fino a 6 ore al giorno, perdono il 55% di peso in meno rispetto a coloro che monitorano i propri schemi di sonno. A causa della mancanza di sonno, il corpo produce una quantità insufficiente dell'ormone della sazietà - leptina. Allo stesso tempo, la grelina, l'ormone della fame, viene prodotta più attivamente. Di conseguenza, una persona inizia a consumare molto più cibo di quanto il corpo abbia realmente bisogno.
Anche le condizioni in cui una persona dorme sono importanti. L'ambiente ottimale è una stanza fresca. Non è consigliabile coprirsi con una coperta. Raffreddandosi leggermente durante il sonno, il corpo inizia a bruciare calorie molte volte più attivamente. Inoltre, non dimenticare lo stato emotivo. I film dell'orrore, le situazioni stressanti e gli scandali prima del riposo notturno sono carichi di produzione di cortisolo, un ormone dello stress che rallenta il metabolismo.
Come aumentare il metabolismo - guarda il video:
[media = https://www.youtube.com/watch? v = v8nu-EnYlu8] Il rallentamento del metabolismo è un problema comune per coloro che stanno perdendo peso. La ragione di ciò sono i cambiamenti nel corpo legati all'età, la malnutrizione, la scarsa attività fisica, la mancanza di sonno e un eccesso di situazioni stressanti. E se nessuno può superare l'età, allora tutti saranno in grado di far fronte al resto dei punti.
