A cosa può portare un programma di allenamento redatto in modo errato o come ottenere un corpo gonfiato in modo uniforme. Scopri i principi della costruzione di set di gocce utilizzando il metodo Joe Weider. I set di gocce sono progettati principalmente per eliminare la formazione di zone muscolari deboli nella muscolatura del bodybuilder. Un programma di allenamento opportunamente selezionato consente di ottenere risultati elevati nel più breve tempo possibile grazie alla distribuzione più efficace dei carichi.
Ragioni per la comparsa di punti deboli nei muscoli dei bodybuilder
In quasi tutti i tornei, ci sono bodybuilder che hanno un busto potente, ma muscoli deboli sulle gambe o una bella schiena e un petto debole. Ci possono essere diverse ragioni per questo fenomeno:
- L'atleta ha commesso un errore nella stesura del suo programma di allenamento. Lavora attivamente sui suoi gruppi muscolari preferiti e trasferisce l'allenamento di tutti gli altri muscoli alla fine della sessione.
- Quando si eseguono gli esercizi finali, la psiche dell'atleta ha già raggiunto il suo limite e per questo motivo l'atleta non è più in grado di sviluppare il massimo sforzo. Da questo, alcuni gruppi muscolari iniziano a rimanere indietro nel loro sviluppo.
- Divisione composta in modo errato. Un certo muscolo semplicemente non ha il tempo di riprendersi e, quindi, la crescita si ferma. Il bodybuilder crede che si tratti di un lavoro leggero e inizia a lavorarci ancora più attivamente. Questo passaggio mina completamente ogni potenziale fisiologico e il muscolo si contrae.
Tuttavia, va notato che i punti deboli possono essere trovati nei muscoli degli atleti professionisti, ma tali errori non sono affatto peculiari per loro. Quale potrebbe essere la ragione? Riguarda la genetica muscolare, che è molto eterogenea. In poche parole, i muscoli di una persona non sono resistenti e forti come gli altri. Nessun atleta può dire che tutti i suoi muscoli siano ugualmente ben allenati. Alcuni di loro, in ogni caso, rimarranno indietro nello sviluppo. Forse alcuni muscoli hanno più tessuto connettivo, per cui la sua contrazione è difficile, oppure è costituito da un numero leggermente inferiore di fibre bianche e potenti. Inoltre, va ricordato che la capacità di contrarre ciascun muscolo dipende dal punto di attacco allo scheletro, a causa del quale potrebbe non essere fornita la contrazione richiesta.
Nella vita di tutti i giorni, tutti i fattori sopra descritti non sono evidenti, ma con un allenamento serio "galleggiano". Ma c'è una via d'uscita. Joe Weider ha sviluppato lo schema drop-set del bodybuilding. È su di lei che la conversazione andrà ora.
Schema di drop set per bodybuilding
Joe Weider, lavorando con i campioni, è stato in grado di sviluppare uno schema di allenamento unico. Al giorno d'oggi, molti atleti famosi usano i drop set nel bodybuilding.
Ad esempio, non sei in alcun modo in grado di fare progressi nell'allenamento dei muscoli pettorali, sebbene il programma di allenamento non si discosti dalle raccomandazioni generalmente accettate. L'allenamento utilizza un mini-complesso standard composto da quattro esercizi:
- Stampa orizzontale, sdraiata - 5 set.
- Pressa inclinata con manubri, testa in alto - 5 set
- Manubri da riproduzione su una panca inclinata con la testa in basso - 5 set.
- Salti sulle barre irregolari - 5 set.
Il complesso può essere tranquillamente definito classico, ma presenta uno svantaggio significativo: più intensamente lavori nel primo esercizio, più difficile è raggiungere la stessa intensità in tutti quelli successivi. La ragione di ciò dovrebbe essere chiara a tutti: i muscoli si stancano. Naturalmente, non solo il complesso sopra descritto ne soffre. Chiunque altro avrà lo stesso problema.
Se parliamo del complesso descritto, il massimo ritorno dall'allenamento sarà raggiunto solo nel primo esercizio: la pressa con bilanciere. Ogni esercizio successivo porterà sempre meno effetto. Di conseguenza, quando si lavora sulle barre irregolari, l'efficienza non supererà sicuramente il 10 percento. Questo approccio è completamente inadatto per l'allenamento di muscoli geneticamente ritardati. È importante assicurarsi che ogni esercizio dia il massimo impatto e questo può essere aiutato da serie di cadute nel bodybuilding. Per utilizzare lo schema sviluppato da Joe Weider, è necessario apportare modifiche al programma di allenamento, lasciando invariata la sua essenza. In poche parole, è necessario eseguire tutti gli stessi quattro esercizi, ma alternarli dopo aver completato ogni serie:
- set di pressa con bilanciere;
- set di presse con manubri;
- set di allevamento di manubri;
- serie di flessioni sulle barre irregolari.
Quindi torna di nuovo alla pressa con il bilanciere. Si ottiene così un ciclo, composto da quattro esercizi eseguiti in un set. Dovresti ripeterlo cinque volte per allenamento.
Di conseguenza, l'intensità dell'allenamento non cambia, così come il numero totale di ripetizioni e serie. Questa è l'essenza dei drop set per bodybuilding. Molto spesso, gli atleti iniziano a lavorare più intensamente sui muscoli in ritardo, il che porta a una grave inclinazione durante l'allenamento. Naturalmente, questo non può che influenzare lo sviluppo di altri gruppi muscolari.
A sua volta, se inizi a utilizzare i drop set nel bodybuilding, ciò ti consentirà di mantenere lo stesso numero di set e ripetizioni di esercizi, ma la loro efficacia aumenterà in modo significativo.
Consigli per comporre un set di gocce
Non c'è niente di difficile nella stesura di un drop set, se si prendono in considerazione alcune regole:
- Dovrebbe includere esercizi che escludano effetti duplicati. Grazie a ciò, il pompaggio di tutti i muscoli sarà versatile, ma va ricordato che gli esercizi dovrebbero alternarsi. Il ciclo così ottenuto va ripetuto da 4 a 5 volte.
- Va inoltre ricordato che queste non sono super serie e la pausa di riposo non dovrebbe essere minima. In questo caso, questo non è un elemento meno importante dell'intero allenamento rispetto, ad esempio, agli esercizi stessi. Modificando il tempo di riposo tra le serie, puoi reindirizzare questo metodo all'allenamento fuori stagione o pre-gara, a seconda delle necessità.
- Quando vuoi portare i muscoli fuori dalla stagnazione e aumentare il loro volume, la pausa di riposo non dovrebbe essere più di un minuto. Il fatto che il peso di lavoro negli esercizi dovrebbe essere grande, probabilmente tutti lo hanno già capito. Per quanto riguarda il numero di ripetizioni, saranno sufficienti da 5 a 6 ripetizioni.
- In preparazione alla competizione, il resto dovrebbe essere ridotto a 20 secondi, riducendo anche il peso di lavoro e aumentando il numero di ripetizioni a 12-20.
Il principio dell'uso dei drop set nel bodybuilding dimostra ancora una volta che un costante aumento del carico durante l'allenamento non è una garanzia della loro efficacia. Si può anche dire che questo aliena solo l'atleta dal raggiungere il compito prefissato.
Per informazioni su cosa sono i set di gocce e chi è consigliato per usarli, guarda il video:
