In questo articolo imparerai come allungare la sacca muscolare del torace per una migliore ipertrofia delle fibre. Inoltre, vengono descritte le sfumature tecniche: "cablaggio con manubri ai lati". I seni sviluppati e armoniosamente modellati sono il simbolo più espressivo di coraggio e forza. Questo tipo di esercizio enfatizza il carico sulla regione superiore dei muscoli grandi pettorali, consentendo così di ottenere un torace denso e muscoloso.
La cosa principale è seguire le regole di esecuzione e non "giocare" con pesi diabolicamente grandi.
Attenzione, non confondere questo esercizio con la pressa inclinata con manubri, si tratta di tecniche leggermente diverse.
Una caratteristica unica dell'esercizio con il ferro è che ricorrendo all'aiuto di esercizi speciali, puoi trasformare completamente e completamente, rimuovere da qualche parte, costruire da qualche parte e ottenere forme belle, radicalmente cambiate, di singole parti del corpo. Oggi tutte le sottigliezze sono state rivelate, non ci sono segreti e sono veramente noti quegli esercizi che affrontano in modo più efficace i compiti loro assegnati.
Incline Breeding è leader tra gli esercizi di isolamento volti a lavorare la parte superiore e interna del muscolo grande pettorale. Allunga perfettamente i muscoli e conferisce loro forme chiare e in rilievo. Se negli esercizi principali lavorano due o più gruppi muscolari e i pettorali non possono ricevere il carico completo e con gli ultimi approcci lo trasferiscono ai muscoli meno stanchi, nell'attuazione di tale esercizio è coinvolta solo un'articolazione della spalla. In effetti, tutto il lavoro viene svolto con il petto, senza utilizzare i tricipiti e i delta.
Leggi il nostro articolo sull'anatomia dei muscoli pettorali
Tecnica di allevamento con manubri inclinati
Le caratteristiche tecniche dell'implementazione di questo esercizio nella pratica non sono molto diverse dal classico allevamento sdraiato. Tuttavia, c'è un piccolo numero di sottigliezze che non possono essere "martellate".
Particolare attenzione dovrebbe essere prestata all'angolo di inclinazione della panca. La parte superiore del torace dovrebbe essere sopra il centro e il fondo, non parallela. Per fare ciò, alza la parte posteriore della panca all'angolo ottimale - 30?45 gradi rispetto al pavimento. Se imposti la panca ad un angolo superiore a 45 gradi, otterrai una posizione seduta e l'allevamento per il torace sposterà tutto il carico sulle braccia.
Un'importante componente strutturale di qualsiasi attività è un riscaldamento competente prima di eseguire gli esercizi. Indispensabile per il motivo che può aumentare significativamente la flessibilità e migliorare la gamma di movimento durante il routing e influenzerà anche la riduzione e la prevenzione del rischio di lesioni. I pesi liberi sono più efficaci per aumentare la forza, ma dovrebbero essere maneggiati correttamente e i manubri pesanti non dovrebbero essere sollevati fino a quando la tecnica non è stata "affilata" alla perfezione. Prendersi il proprio tempo, mantenere l'equilibrio e monitorare ogni approccio sarà sempre necessario.
- Prendi la posizione di partenza sulla panca: la testa, le spalle e i glutei dovrebbero essere il più vicino possibile alla panca, la schiena è leggermente arcuata nella regione lombare, i muscoli del torace sono in tensione.
- Piedi divaricati alla larghezza delle spalle, i piedi devono poggiare sul pavimento, tenere le ginocchia piegate ad angolo retto, le dita dei piedi e i talloni non devono staccarsi durante tutti gli approcci. È fantastico se la panca è dotata di supporti speciali per i piedi.
- Prendi i manubri nella mano sinistra e destra.
- Allunga le braccia davanti a te, piegandole leggermente ai gomiti. Espandi i pennelli in modo che i palmi siano uno di fronte all'altro.
- Allarga le braccia: abbassa i manubri ai lati finché le braccia non sono completamente distese con il movimento delle spalle e la forza del petto. Nella posizione finale, le braccia sono divaricate, i palmi rivolti verso l'alto. Nella posizione inferiore, non dovresti piegare le braccia per non sovraccaricare l'avambraccio.
- Mentre inspiri lungo lo stesso percorso, torna lentamente e gradualmente alla posizione di partenza.
- Non mettere in pausa e seguire il ritmo, eseguire l'esercizio il numero di volte previsto.
La padronanza dell'allevamento di manubri in dettaglio
I gomiti dovrebbero essere leggermente piegati in modo che il carico non cada sulle braccia dritte. Non premere l'allevamento del manubrio: l'angolo di flessione dell'articolazione al gomito dovrebbe essere lo stesso per l'intero set. Tutti i movimenti vengono eseguiti a spese dell'articolazione della spalla e le braccia e l'articolazione del gomito rimangono immobili. Una velocità di esecuzione dei movimenti troppo elevata porterà anche alla perdita della corretta forma di movimento e andrà in press.
Per massimizzare lo sviluppo della parte superiore dei muscoli pettorali, i manubri non devono essere solo sollevati. Deve essere fatto in modo che rimangano alcuni centimetri fino a quando le estremità non si toccano e la loro posizione occupa il centro del bordo superiore del torace.
Rispetto delle regole e controllo costante sulla tecnica di respirazione - 50% di successo. Appena iniziando l'esercizio, devi fare un respiro profondo e trattenere il respiro, questo ti permetterà di aprire il petto al massimo. Ti permetterà anche di fissare correttamente la posizione del corpo. Dopo aver superato l'area più difficile del sollevamento del cablaggio, dovresti espirare senza intoppi, controllando così la pressione intratoracica e intra-addominale e riducendo al minimo il rischio di "fallimento".
Per complicare o diversificare la tecnica di allenamento, puoi eseguire periodicamente l'allargamento dei manubri cambiando mano. Gradualmente, puoi provare l'esercizio di supinazione o pronazione.
Non c'è spazio per barare nell'esercizio di allevamento. Naturalmente, questo metodo consente di spostare il peso del proiettile dal gruppo muscolare stanco al gruppo muscolare inutilizzato. Una grande opportunità per prendere più pesi e aumentare il numero di ripetizioni in un set. Ma d'altra parte, applicare questo trucco all'impostazione dei manubri annullerebbe tutti gli sforzi. Con un peso dei pesi relativamente basso, l'esercizio appartiene ancora alla categoria dei piuttosto difficili e traumatici e l'efficacia della sua azione sui muscoli pettorali è enorme.
Il peso ridotto è spiegato da un'altra importante caratteristica dell'esercizio: i movimenti in esso vengono eseguiti nella modalità "pull" e non "push" come nella panca. I manubri devono essere tenuti sempre sul peso in un carico statico costante. I muscoli in questa situazione "bruceranno" anche da un piccolo peso. L'aumento di massa di un sollevamento delle mani con i manubri su una panca inclinata non può essere raggiunto. Dopotutto, questo è un esercizio di isolamento e la sua funzione principale non è aumentare il volume, ma affinare il sollievo dei muscoli pettorali superiori. Il set di manubri è progettato per allungare i muscoli pettorali e non per pomparli in modo impressionante. È meglio lasciarlo alla fine dell'allenamento come esercizio alternativo dopo pesanti pressioni con bilanciere composto o manubri su una panca inclinata. Altrimenti, l'utilità dell'allevamento non sarà così alta come vorremmo.
Guarda il video con Denis Borisov, che ti parlerà della corretta esecuzione dell'esercizio per sollevare i manubri ai lati, sdraiati su una panca inclinata:
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