Più muscolosa e densa è la parte superiore del torace di un atleta, più spettacolare è l'aspetto generale del torace. L'incline Dumbbell Press è un esercizio ideale per lavorare i muscoli pettorali superiori. La particolarità è che quando si lavora, è possibile utilizzare grandi pesi e una massima libertà di movimento. La cosa principale è rispettare le regole tecniche di esecuzione.
Non confondere la panca con manubri e l'allevamento di manubri laterali: questi sono esercizi diversi!
La pressa inclinata con manubri può essere classificata come uno degli esercizi più utili per il pompaggio mirato dei muscoli pettorali superiori e lo sviluppo di una forza tremenda. In una certa misura, è più multifunzionale e più complesso della pressa con bilanciere su una panca inclinata, perché nel suo lavoro, oltre ai muscoli pettorali, è necessario includere un gran numero di muscoli stabilizzatori per mantenere la stabilità del movimento in tutti i vettori.
In termini di caratteristiche tecniche, l'esercizio è molto simile al suo predecessore, la pressa con bilanciere, ma ci sono ancora alcune differenze che dovrebbero essere considerate in dettaglio in modo che il massimo beneficio dal fare la pressa con manubri sia.
Tecnica per eseguire una pressa con manubri inclinata
La prima e più importante cosa è la scelta dell'angolo di inclinazione richiesto della panca in modo che il carico vada sul petto e né i tricipiti né i deltoidi lo portino via. Un angolo di 20 gradi rende la distribuzione del carico uguale a tutte le parti dei muscoli pettorali. Più alta è la panca, più il focus del carico si sposterà sul fascio di delta anteriore, "spegnendo" i tricipiti e i muscoli pettorali, e questo esercizio si trasformerà in una versione della pressa per le spalle. La soluzione migliore sarebbe un angolo di inclinazione di 25-30 gradi rispetto all'orizzontale.
Prima di eseguire l'esercizio, dovresti assolutamente fare un allungamento generale per tutti i gruppi muscolari della cintura scapolare superiore ed eseguire un paio di ripetizioni di riscaldamento della panca con poco o nessun peso. Nell'esercizio, è necessario bilanciare il peso libero con le mani separatamente e assicurarsi che i manubri non "scivolino" ai lati, quindi la rettifica della tecnica corretta deve essere portata all'ideale.
Il press con manubri su una panca inclinata è di per sé semplice, come tutti gli elementi di base degli sport di forza:
- Prendi la posizione di partenza corretta nel simulatore: la testa, le spalle e i fianchi sono premuti contro la panca, il petto è teso.
- Metti i piedi alla larghezza delle spalle e appoggia i piedi sul pavimento, tieni le ginocchia piegate ad angolo retto e non strapparti i calzini o i talloni durante l'intero set. È buono se la panchina ha fermate speciali per i piedi.
- Piegati e solleva i manubri dal pavimento con la tua presa "nella serratura" o, se il loro peso è relativamente grande, chiedi all'assistente di darti i gusci con entrambe le mani. I palmi guardano nella stessa direzione degli occhi, cioè chiaramente in avanti.
- Solleva i manubri verso le spalle, più vicino ai muscoli deltoidi.
- Spremere i gusci sulle braccia dritte rigorosamente in verticale. Fermati per qualche secondo e contrai i muscoli pettorali il più possibile. Nella parte superiore, i manubri dovrebbero essere paralleli alla linea delle spalle. I gomiti si muovono esattamente sul piano delle spalle e guardano sempre verso le orecchie.
- Abbassando i manubri (fase negativa o negativa dell'esercizio), mantieni il controllo del tuo peso. È sui movimenti alternativi che dovrebbe essere diretta la concentrazione. Quando i manubri raggiungono il livello delle spalle, cambia la direzione del movimento con uno strass e stringi i gusci verso l'alto.
- Senza pause e osservando il ritmo, esegui l'esercizio il numero di volte previsto.
Quando si esegue l'esercizio, non è possibile strappare i glutei dalla panca, altrimenti il carico si allontanerà dai muscoli superiori del torace e la parte bassa della schiena sarà in pericolo. Il controllo della corretta tecnica di respirazione gioca un ruolo importante. Per "aprire" al massimo il torace e fissare rigidamente la colonna vertebrale nella fase iniziale dell'esercizio, è necessario un respiro profondo, seguito dal trattenere il respiro. Dopo aver superato l'area di sollevamento più difficile, dovresti immediatamente fare un'espirazione potente, controllerà la pressione intra-addominale e intratoracica e il pericolo di "fallire" sarà ridotto al minimo.
Per allenare efficacemente la parte superiore dei muscoli pettorali, i manubri non devono essere sollevati stupidamente, ma in modo che le loro estremità si tocchino praticamente e si trovino di fronte al centro del bordo superiore del torace.
Non provocare l'esaurimento completo durante l'esecuzione di una pressa con manubri inclinata. L'approccio non dovrebbe essere completato al culmine del completo cedimento muscolare, ma un po 'prima, in modo da non perdere il controllo dei gusci. Per complicazioni e una sorta di varietà del processo di allenamento, a volte puoi eseguire una pressa con manubri alternativamente con l'una e l'altra mano.
Pro e insidie della panca con manubri
La panca con manubri su una panca inclinata ti consente di "vagare" con l'ampiezza del movimento della mano. Tali gusci possono essere abbassati significativamente più in basso della barra, con la quale la barra interferisce. I manubri "vanno" più in basso e la qualità dello stiramento dei muscoli in allenamento aumenta. E un buon allungamento muscolare è la prima condizione per la loro ipertrofia e buon anabolismo.
Con un aumento del lavoro (range di movimento e stretching), l'esercizio diventa automaticamente più difficile della pressa con bilanciere, quindi i pesi di lavoro saranno inferiori.
Con due pesanti manubri in mano, è abbastanza difficile e traumatico prendere la posizione di partenza in panchina e poi scendere. Gli atleti che lavorano con pesi estremamente pesanti devono assicurarsi di assicurarsi. Anche psicologicamente, è molto difficile lavorare senza una rete di sicurezza con molto peso, quindi un aiuto aggiuntivo non sarà mai superfluo.
Se il peso dell'attrezzatura è decente, devi chiedere al tuo compagno di stanza di presentare entrambi i manubri a turno. L'assistente deve quindi inginocchiarsi dietro la testa della panca e tenere le mani sotto i gomiti. Certo, questo è un lusso, ma è meglio se ci sono due assistenti: per uno e per l'altro. Alla fine del set, una persona non sarà in grado di prendere contemporaneamente i manubri dalle mani di un atleta che sta esaurendo l'impossibilità di completare la ripetizione.
Vuoi "lucidare" il tuo seno con forme infinitamente belle e dimensioni spettacolari? Quindi la pressa con manubri su una panca inclinata dovrebbe sicuramente occupare una delle prime posizioni nell'elenco degli esercizi per il petto.
Video con Denis Borisov sulla tecnica di esecuzione dell'esercizio:
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