In questo articolo parleremo di come eseguire correttamente i dip per modellare i muscoli pettorali e costruire spalle grandi e forti. Cerca di spremere tutto il succo da ogni ripetizione, producendo l'ampiezza più ampia possibile all'interno di un intervallo pratico e sicuro. Durante le flessioni, i muscoli delle braccia, della schiena, del torace, degli addominali e delle gambe devono essere mantenuti in tensione, ma i movimenti dovrebbero essere eseguiti solo dalla forza dei muscoli del torace e dei muscoli delle braccia. Il livello di carico muscolare varia a seconda della posizione del tronco e delle braccia. Può essere aumentato da muscoli pettorali o tricipiti.
Come caricare i tricipiti?
Inizialmente, vengono eseguiti esercizi con la barra per allenare i tricipiti. Tutte e tre le parti del muscolo sono ugualmente coinvolte nel lavoro. Ma ciò richiede barre con una distanza minima (le spalle e il proiettile dovrebbero essere allo stesso livello, ma non più larghe). Se la distanza tra le barre è molto grande, i tricipiti "condivideranno" il loro carico con i muscoli pettorali.
Durante l'abbassamento, i gomiti dovrebbero essere il più vicino possibile al corpo e "guardare" indietro. Il corpo e la testa non devono essere inclinati - devono essere perpendicolari al pavimento. Una leggera inclinazione è però consentita, perché una posizione rigorosamente verticale è eccessivamente stressante per le fito articolazioni.
Sviluppo del seno
Una semplice variazione nella tecnica trasforma il push-up con la barra parallela in un esercizio di "petto". Come accennato in precedenza, nella tecnica di esecuzione, il busto deve essere inclinato in avanti e le gambe devono essere piegate ad angolo retto. La testa è abbassata e lo sguardo è diretto al pavimento. In questo caso, le barre devono essere scelte relativamente più grandi della larghezza delle spalle.
Quando si eseguono flessioni su barre larghe, i gomiti stessi "andranno" ai lati, il che darà un grande carico toracico. Una presa eccessivamente ampia e un'ampia dilatazione del gomito sono pericolose per la borsa articolare delle spalle, che può allungarsi o addirittura rompersi. L'opzione migliore è non superare il set di gomiti a 45 gradi. Quando si lascia il punto più basso dell'ampiezza, i gomiti non devono essere estesi completamente, in modo da non trasferire parte del carico sui tricipiti e sulle spalle.
Guadagno muscolare
Si consiglia agli atleti appena coniati di eseguire flessioni sulle barre irregolari in una versione leggera. Per questo, viene utilizzata una piattaforma speciale per impostare gambe o ginocchia. Completamente "verde" per abituarsi alle barre irregolari, rinforzare le mani e migliorare la statica, puoi semplicemente appenderti un po' al proiettile (quando il corpo è sostenuto dalle braccia e le gambe sono nello spazio), e fare un passare, gettando le braccia.
Gli atleti esperti, d'altra parte, devono complicare i loro allenamenti con una serie di modifiche. Dopotutto, la varietà nel processo di allenamento è la chiave per la crescita muscolare.
- Ripetizioni forzate. Devono essere utilizzati quando l'atleta non ha più la forza per eseguire autonomamente la ripetizione senza violare la tecnica. Quindi l'assistente di palestra con le sue azioni offre l'opportunità di "finire" i muscoli. In una serie, non puoi usare più di 2-3 ripetizioni forzate.
- Metodo di ripetizione parziale. Dopo aver completato tutte le ripetizioni pianificate, è necessario passare al numero possibile di ripetizioni parziali con una banale riduzione dell'ampiezza di lavoro (quando si scende, andare solo a metà).
- Set ladder, drop set o approccio sfalsato. Consiste nello schiacciare il carico in almeno tre parti. Diciamo che se hai intenzione di fare 12 ripetizioni, devi prendere un peso con il quale puoi eseguire solo quattro ripetizioni. Quindi ridurre il carico e spingere verso l'alto altre quattro volte. Poi, con ancora meno stress, finisci la serie senza interruzioni e riposati.
- Ripetizione negativa. Per realizzarli, è necessario prendere più pesi di quelli utilizzati nelle normali flessioni sulle barre irregolari ed eseguire non più di cinque fasi negative (abbassamento dalla posizione di partenza). Si consiglia di conservare questo metodo come postcombustore e di utilizzarlo non più di una volta ogni 10-15 giorni. Con successivo completo recupero muscolare.
Se un bodybuilder inizia a eseguire regolarmente flessioni di forza sulle barre irregolari con pesi aggiuntivi e il loro aumento regolare, i risultati della panca aumenteranno immediatamente. Inoltre, la trasformazione della parte superiore del corpo diventerà evidente ad occhio nudo: il rilievo dei contorni dei muscoli pettorali, l'espansione visiva delle spalle e la schiena raddrizzata.
Video su come eseguire correttamente le flessioni sulle barre irregolari:
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