Il carico di carboidrati è spesso discusso dagli atleti su risorse web specializzate. Scopri cosa pensano gli scienziati di questo approccio per aumentare i risultati nel bodybuilding. Come il digiuno intermittente, il carico di carboidrati è diventato popolare nel bodybuilding negli ultimi anni. John Keefer può essere considerato il fondatore di questo metodo nutrizionale. L'essenza del carico di carboidrati sembra molto allettante per molte persone. Dopotutto, si tratta di aumentare la massa muscolare, bruciare i grassi e allo stesso tempo si possono mangiare dolci. Resta solo da scoprire quanto il carico di carboidrati è più efficace dei programmi di nutrizione sportiva standard.
Principi di base del carico di carboidrati
Questo è uno schema di alimentazione abbastanza semplice. Hai bisogno di mangiare qualcosa al mattino ed è anche possibile saltare la colazione. Questo dovrebbe essere seguito da uno spuntino all'ora di pranzo e dopo la fine della lezione, fino alle 17:00, richiede una piccola quantità di carboidrati.
Il vero cibo sarà tutta la sera dopo l'allenamento. Durante il giorno, puoi mangiare cibi contenenti composti proteici. Come puoi vedere, tutto è molto semplice e ora ci occuperemo dell'efficacia del carico di carboidrati nel bodybuilding.
Kiefer non può essere definito il creatore di questo modo di mangiare nel senso pieno della parola. Ai tempi di Arnie, questa idea è stata discussa. Il carico di carboidrati si basa sulle fluttuazioni giornaliere della sensibilità all'insulina, tenendo conto della variazione di questo indicatore dopo l'allenamento della forza. Secondo i risultati di diversi studi, è stato dimostrato che al mattino la sensibilità all'insulina dei tessuti è maggiore e per questo motivo il glucosio sarà assorbito meglio in questo momento. Dobbiamo ammettere che dal punto di vista del guadagno di massa, tutto sembra fantastico qui. Ma in termini di aumento di massa grassa, non tutto è così bello, poiché il glucosio in grandi quantità entrerà nelle cellule adipose.
L'intero metodo di caricamento dei carboidrati si basa su una chiara comprensione dei bioritmi umani. Non è possibile consumare carboidrati durante il periodo in cui è possibile la massima conversione del glucosio in grasso, ma la sera tutti i carboidrati dovrebbero essere utilizzati dall'organismo per ripristinare il deposito di glicogeno.
La cosa più importante qui sembra essere l'assunzione del nutriente dopo la fine dell'esercizio, dopo di che la riserva di glicogeno si esaurisce e la sensibilità all'insulina dei tessuti muscolari è piuttosto elevata. Per questo motivo, il glucosio deve essere principalmente trasportato al tessuto muscolare. Questo suona bene in teoria, vediamo cosa succede in pratica.
Quanto è efficace il carico di carboidrati nel bodybuilding?
La maggior parte dei creatori di vari programmi di nutrizione dietetica stanno cercando di convincere le persone che i processi di bruciare i grassi e aumentare la massa muscolare hanno meccanismi molto complessi. Non vogliono insegnarci a mangiare bene, ma vogliono guadagnare il massimo.
Tuttavia, nessuno fa tali affermazioni in relazione al carico di carboidrati, ma parla semplicemente della possibilità di perdere peso in eccesso e aumentare la massa muscolare. Certo, questo metodo nutrizionale può essere ottimo per molti atleti.
La maggior parte degli atleti visita la palestra la sera e può essere abbastanza piacevole assumere tutti i carboidrati durante questo periodo di tempo. Ma allo stesso tempo, c'erano pochissime prove scientifiche sull'efficacia del carico di carboidrati. Forse vale la pena evidenziare solo due esperimenti, i cui risultati sono spesso citati come argomento dai fan di questo metodo di nutrizione. Nel primo esperimento, gli scienziati hanno confrontato l'efficacia di mangiare il 70% delle calorie giornaliere al mattino e alla sera. Bisogna ammettere che questo studio è stato piuttosto lungo ed è durato sei mesi. I soggetti che mangiavano prevalentemente la sera hanno ottenuto ottimi risultati nella perdita di peso. Sfortunatamente, solo dieci persone hanno preso parte allo studio, il che chiaramente non è sufficiente per un esperimento su larga scala.
Anche il secondo esperimento è durato sei mesi ed è stato quasi uguale al precedente. I risultati di questi due studi sono stati molto simili. Gli oppositori del carico di carboidrati possono anche sostenere la propria tesi sulla base della ricerca scientifica.
In generale, se questo stile alimentare ti si addice ed è compatibile con i tuoi bioritmi, allora potresti fare un tentativo. Ma allo stesso tempo, va detto che molti in questo programma nutrizionale sono attratti dall'opportunità di perdere peso senza un laborioso conteggio delle calorie e un allenamento cardio.
Puoi anche mangiare cibi da fast food. Questo, ovviamente, non è un prerequisito, ma è abbastanza accettabile. Ma non tutto è così semplice come sembra a prima vista. Nessuno discuterà con il fatto che l'insulina controlla il processo di accumulo di grasso nel corpo. Tuttavia, quando inizi a consumare cibo, perdi la capacità di perdere massa grassa.
Il nostro corpo è progettato in modo tale che quando mangiamo il cibo, inizia immediatamente a essere speso per ottenere energia e ricostituire le riserve di grasso. Il grasso andrà sprecato solo se la tua dieta è a basso contenuto di calorie.
Di conseguenza, si mangia poco durante il giorno e durante questo periodo la concentrazione di insulina è bassa, il che porta a bruciare i grassi. Ma le sue riserve saranno quasi completamente ripristinate durante il pasto serale. In generale, puoi ottenere risultati uguali o addirittura migliori semplicemente riducendo l'assunzione giornaliera e mangiando in modo uniforme durante il giorno. Inoltre, in questo caso, non soffrirai la fame.
Quando decidi tu stesso se utilizzare un carico di carboidrati nel bodybuilding, devi ricordare che non sarai in grado di ingannare il corpo semplicemente cambiando l'orario dei pasti.
Naturalmente, questo metodo di alimentazione non danneggerà la tua salute e puoi facilmente valutarne l'efficacia da solo. Qualsiasi programma nutrizionale dovrebbe essere personalizzato e forse il carico di carboidrati ti porterà ottimi risultati.
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