Per ottenere un risultato elevato nell'allenamento, è necessario calcolare correttamente il carico. Scopri qual è il carico di forza ottimale nel bodybuilding e nel powerlifting. Negli sport di forza, gli atleti hanno bisogno di sovraccaricare costantemente il proprio corpo per raggiungere i propri obiettivi. Tuttavia, se si fraintende questa regola, è possibile sovrallenarsi e questo stato non contribuisce alla crescita dell'efficacia dell'allenamento. Spesso gli atleti aggiungono peso a un set mirato o abusano di diversi modi per aumentare l'intensità dell'allenamento. Tutti questi metodi possono essere chiamati in una parola: "sovraccarico".
Tuttavia, ci sono molti modi per aumentare il carico, poiché gli atleti devono fare costantemente più lavoro e costringere il corpo a passare al livello successivo di sviluppo. Per gli atleti alle prime armi, questo significa quasi sempre un aumento del carico totale. Non hanno ancora la base necessaria per fare, diciamo, ripetizioni negative.
L'uso di metodi così avanzati non porterà i risultati attesi, ma piuttosto solo danni. Un esempio sono i maratoneti principianti che hanno bisogno di un po' di allenamento per coprire l'intera distanza.
Come strutturare il tuo allenamento per principianti?
All'inizio della tua carriera, dovresti aderire ai principi di base. È consigliabile lavorare secondo programmi di formazione ridotti e passare all'uso di quelli professionali dopo aver acquisito una sufficiente esperienza.
Innanzitutto, dovresti concentrarti su esercizi di base che ti permettano di sviluppare tutti i muscoli usando il classico schema 5x5. Questo è un metodo di allenamento molto affidabile ed efficace per i principianti, che include da 4 a 6 serie con lo stesso numero di ripetizioni in ciascuna. E questo programma ha ricevuto questo nome solo per il motivo che è più facile da ricordare.
Gli squat dovrebbero essere inclusi in qualsiasi programma di allenamento. Questo è uno dei principali esercizi di forza e per questo può essere utilizzato come esempio per spiegare il concetto di allenamento. Prima di tutto, un'attenzione particolare dovrebbe essere prestata alla tecnica di esecuzione. Dopodiché, la maggior parte degli atleti può tranquillamente utilizzare un peso di 85 chilogrammi nell'esercizio.
Con cinque approcci, la distribuzione del carico sarà la seguente: 52,5-60-70-80-85. Per le prime due settimane, l'atleta dovrebbe seguire questo schema e fare l'esercizio tre volte a settimana. Ciò migliorerà la tua tecnica e getterà le basi necessarie per l'allenamento futuro.
Dopodiché, è già possibile includere nel programma di allenamento giornate dure, leggere e moderate. Il ciclo dovrebbe iniziare con una dura giornata eseguendo cinque approcci con 85 chilogrammi. Poi arriva il turno di una giornata facile, in cui, l'ultimo approccio assume un peso di lavoro di 70 chilogrammi. In generale, lo schema dei giorni luce è approssimativamente il seguente: 52,5-57,5-60-65-70 chilogrammi. L'ultimo del ciclo è il giorno medio, che ha uno schema: 52,5-60-70-75-80 chilogrammi. Se osservi attentamente ciascuno dei giorni, noterai che il carico totale è ridotto e le differenze tra i giorni di allenamento sono piuttosto arbitrarie. Questo approccio evita il sovrallenamento.
Nella seconda settimana di utilizzo del ciclo di 3 giorni, dovresti aumentare i pesi di lavoro nei giorni difficili. Quanto aumentare il peso va guardato in base alle caratteristiche individuali. Per alcuni, non sarà un problema aggiungere 5 chilogrammi alla barra e qualcuno lo limiterà a 2 chilogrammi.
Man mano che i pesi aumentano in una giornata difficile, aumenteranno nel resto. Ad un certo punto, l'atleta non sarà più in grado di aumentare di peso in una giornata difficile, e questo è abbastanza normale. Non è possibile progredire costantemente. In questo momento, anche i pesi degli altri giorni smettono di aumentare. Questo continuerà fino a quando l'atleta non sarà pronto a superare questo stato di plateau. È necessario considerare la questione di come raggiungere questo punto.
Innanzitutto, dovresti valutare come sono aumentati gli indicatori di forza durante l'intero periodo di allenamento. In una giornata difficile, i nuovi pesi impostati sono distribuiti come segue: 60–85–102,5–115–125. Di conseguenza, il peso aumenterà negli altri giorni del ciclo. Il modo più semplice per aumentare il carico di allenamento complessivo è aumentare il peso durante i giorni da moderati a medi. Non è molto difficile per l'atleta, ma allo stesso tempo contribuisce ad aumentare il carico complessivo.
Dopo questo arriva la fase in cui l'atleta può utilizzare i set finali nel suo programma di allenamento. Tuttavia, è molto importante che siano inclusi solo nei giorni medio-pesanti. Va detto subito che i set finali sono piuttosto difficili da eseguire, ma quasi tutti gli atleti a questo livello di allenamento possono farcela.
Con un solo set di rifinitura, otterrai più benefici rispetto al semplice aumento del peso di lavoro. L'essenza del set finale è la seguente. Dopo aver completato tutti e cinque gli approcci di base, il peso di lavoro deve essere ridotto di 25 chilogrammi, eseguendo da 8 a 10 ripetizioni.
A poco a poco, l'atleta sentirà la necessità di aumentare il peso di lavoro nei restanti due giorni del ciclo. In questo caso, puoi utilizzare il seguente schema: 60-85-102,5-102,5-102,5 chilogrammi. Non sarà molto difficile e l'intensità complessiva aumenterà.
Va notato che non tutti gli esercizi possono essere utilizzati per completare i set, ad esempio sollevare la barra al petto. Ciò è dovuto all'elevata complessità tecnica del movimento. Man mano che i set principali sono completati, l'atleta si stancherà e non sarà in grado di eseguire correttamente il set finale da un punto di vista tecnico. Presta particolare attenzione a questo punto. Quindi, usando l'esempio degli squat, abbiamo esaminato come dovrebbe essere distribuito il carico di potenza nel bodybuilding e nel powerlifting. Usando questa tecnica, sarai in grado di progredire costantemente, evitando il sovrallenamento.
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