Di recente, si parla sempre più della "finestra dei carboidrati" per il rapido ripristino delle riserve di glicogeno. Scopri quando caricare il tuo corpo di carboidrati. Secondo la teoria della "finestra dei carboidrati", diventata abbastanza diffusa negli ultimi anni, per ripristinare le riserve di glicogeno nei tessuti muscolari, i carboidrati dovrebbero essere consumati entro un paio d'ore dal completamento di una sessione di allenamento. Ma è davvero così e quando fare un carico di carboidrati nel bodybuilding? Con questo cercheremo di capirlo in questo articolo.
Recupero del glicogeno e carico di carboidrati
Come molte persone sanno, i carboidrati fungono da fonte di energia durante uno sforzo fisico elevato. Nel corso della storia dell'umanità, nel nostro corpo si è formato un meccanismo in grado di proteggere dalla fame prolungata. Questo vale non solo per i depositi di grasso, che forniscono energia a tutto il corpo, se necessario, ma anche per il tessuto muscolare. Lì, i carboidrati vengono immagazzinati sotto forma di glicogeno.
Quando un atleta conduce una sessione di allenamento, queste riserve vengono consumate. Allo stesso tempo, va notato un fatto interessante che conferma il razionalismo del corpo umano. Nella gente comune, il glicogeno si accumula principalmente nel fegato. Tuttavia, durante lo sforzo fisico, è necessario fornire energia al tessuto muscolare il prima possibile. Se questi carichi sono costanti, ad esempio nei bodybuilder, il glicogeno inizia ad accumularsi nei muscoli.
Questo fatto spiega il significativo aumento degli indicatori di forza tra gli atleti alle prime armi dopo un mese di allenamento intensivo in palestra. Il glicogeno immagazzinato deve essere legato e l'acqua viene utilizzata per questo. Pertanto, i muscoli immagazzinano sempre più glicogeno e acqua per il suo legame. Questo spiega anche l'aumento di massa muscolare nei principianti. Quando viene consumato il glicogeno, l'acqua rilasciata viene espulsa dal corpo sotto forma di sudore.
Il corpo immagazzina glicogeno costantemente. Questo processo si verifica anche durante l'allenamento, tuttavia, per ovvi motivi, è molto debole. Il periodo durante il quale il tasso di accumulo di glicogeno è massimo è chiamato "finestra dei carboidrati". Si verifica immediatamente dopo la fine dell'allenamento. È questo periodo che è quando dovresti fare un carico di carboidrati nel bodybuilding. Gli scienziati suggeriscono che agli albori della civiltà umana, la "finestra dei carboidrati" era assente negli esseri umani e appariva come una reazione protettiva del corpo. Gli antichi dovevano fare lunghe transizioni alla ricerca del cibo, che in una certa steppa è un esercizio aerobico. Per evitare i tanti pericoli, era spesso necessario diventare velocisti. Questo è già un carico anaerobico. Questo tipo di carico include anche la trazione dei pesi, necessaria durante la costruzione di abitazioni o battaglie.
Così, gli scienziati hanno studiato le tribù selvagge, il modo di vivere che è molto simile a quello che era inerente ai nostri antenati. Di conseguenza, è stato riscontrato che il loro consumo energetico supera significativamente la capacità di ottenere il glicogeno in modo naturale. È così che è stata scoperta la "finestra dei carboidrati". Durante questo periodo, il glicogeno viene immagazzinato due volte più velocemente rispetto al resto del tempo. La durata della "finestra dei carboidrati" è di un paio d'ore, abbastanza per ripristinare la maggior parte del glicogeno. Va anche notato che le informazioni sulla "finestra dei carboidrati" di 45 minuti sono molto comuni. La durata del periodo di "immagazzinamento" accelerato di glicogeno dipende direttamente dall'intensità dell'attività fisica. Con un carico forte, il corpo ha bisogno di fare scorta di una grande quantità di glicogeno, motivo per cui sono apparse le informazioni sulla "finestra dei carboidrati", della durata di 45 minuti. Due ore è un valore medio e durante questo periodo l'accumulo di glicogeno è più intenso che nel tempo rimanente.
Come posso eseguire un carico di carboidrati?
In generale, abbiamo capito quando fare un carico di carboidrati nel bodybuilding. Ora resta da scoprire come aiutare il corpo a ripristinare le riserve di glicogeno. Per cominciare, se per qualche motivo questo fallisce, allora, ovviamente, il giorno successivo le prestazioni dell'atleta diminuiranno in modo significativo. Sarà molto difficile lavorare con grandi pesi di lavoro e il corpo si stancherà abbastanza rapidamente.
Ora parliamo di come fornire un carico di carboidrati. Ci sono tre semplici regole da ricordare per aiutarti a evitare i problemi della carenza di glicogeno.
Regola 1
Il cibo dovrebbe essere assunto il prima possibile dopo la fine della sessione di allenamento. La "finestra dei carboidrati" è piuttosto breve e dopo circa due ore il tasso di accumulo di glicogeno si ridurrà della metà, e dopo altre sei tornerà alla normalità. Questo fatto è stato confermato sperimentalmente.
Durante l'esperimento, i soggetti sono stati divisi in due gruppi. I rappresentanti del primo gruppo hanno preso il cibo subito dopo l'allenamento e il gruppo di controllo ha mangiato due ore dopo. Di conseguenza, il tasso di recupero del glicogeno nel primo gruppo era del 200% superiore rispetto al gruppo di controllo. Ma il più interessante in questo caso non è questo risultato, ma il fatto che in futuro il glicogeno sia stato immagazzinato più velocemente nei rappresentanti del primo gruppo.
Regola 2
Anche la questione della quantità di carboidrati che dovrebbe essere consumata dopo l'allenamento è molto importante. Qui scienziati e professionisti dello sport hanno opinioni diverse. I metodologi raccomandano di assumere fino a 200 grammi di carboidrati e gli scienziati ritengono che ciò causerà un forte rilascio di insulina, che rallenterà il tasso di recupero del glicogeno. Pertanto, siamo d'accordo con l'opinione degli scienziati che raccomandano di assumere da 50 a 80 grammi di carboidrati dopo l'allenamento.
Regola 3
Forse qualcuno penserà che la domanda sul tipo di carboidrati non è rilevante qui. Puoi prendere cioccolato o caramelle, che contengono carboidrati a digestione rapida. Ma gli studi hanno dimostrato che cereali e legumi sono i più efficaci in questo caso. Non c'è ancora una risposta alla domanda sul perché lo siano.
In conclusione, va detto che quando si utilizza la "finestra dei carboidrati", non dovrebbero essere consentiti cambiamenti nella dieta quotidiana. In poche parole, non vale la pena trasmettere durante questo periodo. Ricordati di mangiare bene. Dopo l'allenamento, tutto ciò che devi fare è aiutare il tuo corpo a ripristinare rapidamente le riserve di glicogeno.
Scopri quando fare un carico di carboidrati in questo video:
