Gli atleti sanno che è difficile allenare le gambe, ma per lo sviluppo armonioso del corpo è necessario farlo. Scopri il programma di allenamento per le gambe con massima contrazione. Praticamente più di un atleta non ama allenare le gambe. Ciò è dovuto al fatto che questi muscoli sono molto difficili da sviluppare e richiedono molto sforzo. Ma ci sono anche quegli atleti che sono riusciti a trovare un metodo efficace. Il più efficace è un duro allenamento.
Naturalmente, ciò implica carichi pesanti, la cui durata dovrebbe essere limitata. Altrimenti, puoi addormentarti in uno stato di sovrallenamento. Allenare le gambe con il sistema di massima contrazione comporta lavorare al limite delle proprie capacità e per questo motivo bisogna fare scorta di coraggio per superare il dolore che inevitabilmente si presenterà dopo l'esercizio.
Anatomia dei muscoli delle gambe
Per lo sviluppo armonioso delle gambe, è necessario caricare 12 muscoli e polpacci. La parte anteriore della coscia comprende quattro muscoli: il largo esterno, il largo medio, il retto femorale e il largo interno. Questo intero gruppo muscolare è chiamato quadricipite.
Il muscolo largo esterno si trova sulla superficie esterna della coscia. Il muscolo medio largo si trova su quello interno sopra la rotula. Tra questi muscoli c'è il muscolo largo interno. L'estensione è l'esercizio più efficace per i quadricipiti.
La superficie interna della coscia è costituita da cinque muscoli e il più grande è l'adduttore, che parte dall'osso pubico e si estende al femore. Il primo simulatore per questo gruppo muscolare è stato Nautilus, creato dall'omonima azienda. Ora ci sono molti simulatori progettati per sviluppare l'interno coscia.
Il bicipite della gamba si trova sulla parte posteriore della coscia ed è costituito da tre muscoli: il bicipite femorale, il semimembranoso e il semitendinoso. La maggior parte degli atleti dimentica questo gruppo. Deadlift colpisce i muscoli posteriori della coscia in una certa misura, ma in misura minore. Solo i leg curl sono efficaci.
L'essenza del sistema di massima riduzione
La maggior parte degli atleti conta costantemente il numero di ripetizioni, valutando così i propri risultati. Tuttavia, è molto più efficace aumentare l'intensità dell'allenamento utilizzando l'allenamento delle gambe con la massima contrazione. Si tratta di caricare i muscoli per un periodo di tempo.
La forza e la massa muscolare aumentano con potenti contrazioni muscolari. Se il muscolo ha raggiunto la sua massima contrazione, un ulteriore movimento sarà semplicemente impossibile, poiché è già stato coinvolto il numero massimo di fibre muscolari. Questo sistema è anche molto efficace grazie all'impatto sui muscoli bersaglio per circa un minuto con la loro massima contrazione. Questo periodo di tempo è esattamente il momento in cui il muscolo utilizza tutte le sue capacità anaerobiche.
Tutti gli altri metodi di allenamento influenzano i muscoli con intensità diverse e nel sistema di massima contrazione l'intensità rimane costante durante l'intero set. Va notato che quando si utilizza questa tecnica, l'intensità sarà la più alta possibile.
Va ricordato che quando si esegue il movimento, è necessario prestare la massima attenzione, portando i muscoli alla piena contrazione. Il movimento dovrebbe essere lento e dovrebbero essere evitati i sobbalzi o dovrebbe essere usata l'inerzia. Quando viene raggiunta la contrazione massima, dovrebbe essere messa in pausa una pausa da 45 secondi a un minuto. Dopo che il muscolo ha raggiunto la sua massima contrazione, il cedimento si verificherà abbastanza rapidamente, poiché il muscolo non è più in grado di continuare a sopportare il carico. Ciò aumenta l'efficacia della formazione.
Estensioni dei muscoli delle gambe
Posizionati sul simulatore e metti gli stinchi dietro i resti. La testa e le spalle dovrebbero essere dritte. Raddrizza le gambe finché i muscoli non sono completamente contratti, ma fallo lentamente. Nel punto di massima contrazione, fai una pausa di 45-60 secondi. Quando senti di non essere più in grado di mantenere le articolazioni del ginocchio, riduci il peso di lavoro del 20 percento. Ripeti l'esercizio e, dopo averlo completato, passa immediatamente a quello successivo.
Allenatore di adduttori
Prendi la posizione di partenza nel simulatore. I piedi devono essere a stretto contatto con i supporti, con le spalle e la schiena appoggiate alla parte posteriore della macchina. Muovi lentamente le articolazioni del ginocchio. In questo caso, il movimento dovrebbe essere eseguito con i fianchi. Quando le ginocchia sono il più vicino possibile, dovrebbe essere fatta una pausa di 45-60 secondi o fino a quando non si verifica il cedimento. Quando non riesci più a tenere le ginocchia unite, riduci il peso del 20 percento e ripeti l'esercizio. Al termine, passa a quello successivo.
Arricciamento delle gambe
Sedersi a faccia in giù su una panca per l'arricciatura delle gambe. Le caviglie dovrebbero essere sotto i supporti. Inizia a piegare lentamente le gambe in modo che i talloni tocchino i glutei. Fai una pausa, dopodiché dovresti ridurre il peso e ripetere l'esercizio.
Quando il terzo esercizio sarà completato, sentirai già un significativo pompaggio muscolare. Ma per il pieno sviluppo delle gambe, tutti i muscoli rimanenti devono essere caricati. Ricorda che per ogni movimento nel punto di massima contrazione muscolare, dovresti fare una pausa di 45-60 secondi. È possibile che l'insufficienza muscolare si verifichi prima.
Ecco un elenco degli esercizi più efficaci per altri muscoli:
- Muscoli del polpaccio - alzate in piedi;
- I dorsali: il simulatore Nautilus o i pull-up;
- Muscoli trapezoidali - alza le spalle;
- Delta: sollevamento delle braccia con manubri ai lati;
- Muscoli del torace - riduzione della mano nella macchina Peck Dec;
- Tricipiti: raddrizzare le braccia indietro in pendenza;
- Bicipiti - pull-up, presa inferiore;
- Premi crunch.
Puoi familiarizzare visivamente con la tecnica per eseguire gli esercizi più efficaci per l'allenamento delle gambe in questo video:
