Le gambe sono un gruppo di muscoli abbastanza difficili da allenare. Pertanto, molti atleti non dedicano tempo al lavoro su di essi. Impara i segreti dei quad grandi. La maggior parte degli esperti e degli atleti professionisti ritiene che il numero più efficace di ripetizioni per aumentare la massa sia compreso tra 6 e 10. Questo è vero per la parte superiore del corpo, ma con il fondo è leggermente diverso. Le gambe rispondono bene a una combinazione di allenamento ad alte e basse ripetizioni. Ciò è dovuto al fatto che in questo caso è possibile utilizzare tutti i tipi di fibre. Con questo approccio all'allenamento, le tue gambe saranno forti e prominenti.
Ad oggi sono state create parecchie tecniche che consentono di alternare allenamenti pesanti e leggeri. Il metodo più popolare è dividere le tue attività in giorni di ripetizioni alte e basse. Puoi farlo anche in una lezione. Quando abbiamo menzionato la giornata di allenamento leggero, non intendevamo l'allenamento leggero. Ad esempio, gli squat con pesi inferiori ma ripetizioni più elevate possono rendere la sessione ancora più difficile del solito. Lo stesso si può dire di altri esercizi. Diamo uno sguardo più da vicino ai metodi di allenamento specifico dei muscoli delle gambe in modo più dettagliato.
Aumento dei set di carico sulle gambe
Con questa tecnica, puoi raggiungere rapidamente il cedimento muscolare senza usare pesi quasi limitanti. Si noti che questo metodo è l'opposto del metodo di perdita di peso. Inizia con un peso di lavoro che ti permetta di eseguire da 10 a 12 ripetizioni. Tuttavia, dovresti fare solo 6. Dopodiché, dovresti aumentare il peso dell'attrezzatura sportiva del 10 o 15 percento e fare di nuovo 6 ripetizioni. Quindi esegui un'altra serie di 6 ripetizioni, aumentando di nuovo il peso dello stesso 10-15 percento. In totale, farai 18 ripetizioni in totale. Se il peso iniziale è stato scelto correttamente, nel terzo set le ultime ripetizioni saranno molto difficili per te e raggiungerai il fallimento.
Ripetizioni parziali e tensione muscolare costante nelle gambe
Molti atleti credono che tutti i movimenti debbano essere eseguiti con la massima ampiezza. Allo stesso tempo, per i bodybuilder, gli squat saranno più efficaci a un ritmo lento, senza una pausa nella parte superiore della traiettoria del movimento.
Dopo aver eseguito uno squat profondo, un movimento incompleto verso l'alto (di metà o tre quarti dell'ampiezza) aumenterà il tempo durante il quale i muscoli sono in tensione. Inoltre, la foresta dei media sarà attivamente coinvolta nel lavoro. Uno degli schemi più popolari per l'implementazione di questa tecnica è "21".
L'essenza di questa tecnica è eseguire un approccio, composto da sette ripetizioni solo nella parte superiore dell'ampiezza. Quindi l'approccio successivo viene eseguito solo nella parte inferiore della traiettoria e l'ultimo approccio è pieno di movimenti di ampiezza. Di conseguenza, vengono reclutate 21 ripetizioni, che hanno dato il nome a questo schema.
Tante ripetizioni per le gambe
Ne abbiamo già parlato all'inizio dell'articolo, ma questa tecnica è molto efficace nell'allenamento delle gambe e dovrebbe essere considerata in modo più dettagliato. Molte ripetizioni dovrebbero essere almeno 20 o anche 50. Dovresti ricordare che meno ripetizioni fai, più forti diventano i tuoi muscoli, ma allo stesso tempo aumentare la massa è molto riluttante.
Allo stesso tempo, non si dovrebbe rifiutare un allenamento a bassa ripetizione e la loro combinazione con un'alta ripetizione sarebbe l'opzione migliore. Prendiamo ad esempio gli squat, poiché questo esercizio è molto efficace e aiuta a rafforzare non solo i muscoli delle gambe, ma anche tutto il corpo.
Va notato subito che devi essere in grado di respirare correttamente. Altrimenti, una grande quantità di acido lattico si accumulerà molto rapidamente nei tuoi muscoli e non sarai in grado di completare il numero di ripetizioni impostato. Le prime 10 ripetizioni dovrebbero essere eseguite in uno stile familiare. Quindi, per le successive 10 ripetizioni, inspira profondamente dopo ogni ripetizione.
Le successive dieci ripetizioni vengono eseguite con due o tre respiri profondi nella parte superiore della traiettoria. Se puoi continuare a fare l'esercizio, fai un respiro profondo dopo ogni ripetizione.
Se hai sempre usato un piccolo numero di ripetizioni prima, allora dovresti prima aumentare la resistenza del tuo corpo. Inizia con 20 ripetizioni e prosegui fino a 50 o almeno 40 ripetizioni. Per tenere traccia dei tuoi progressi più facilmente, tieni un diario di classe.
Metodo di regressione per l'allenamento delle gambe
Se hai usato il principio della piramide in classe, questo metodo è l'opposto. La piramide può essere molto efficace, ma il metodo di regressione non è inferiore nelle prestazioni. Il primo approccio deve essere eseguito con il peso massimo possibile, che deve poi essere ridotto in ogni serie. Allo stesso tempo, dovresti aumentare il numero di ripetizioni.
Per ottenere il massimo da questo metodo di allenamento, è necessario eseguire un buon riscaldamento. Usando il principio della piramide, dove le prime serie sono per lo più di riscaldamento, ti avvicinerai all'ultima serie molto stanco e non sarai in grado di sollevare il peso di lavoro richiesto. A sua volta, il metodo di regressione non presenta questo inconveniente. Esegui la prima serie con il peso massimo mentre sei ancora pieno di energia.
Deplezione preliminare dei muscoli delle gambe
Questo metodo è, infatti, una variazione del superset, che include movimenti di base pesanti e isolati leggeri. Innanzitutto, devi eseguire un movimento isolato per stancare il muscolo bersaglio. Dopodiché, passa a fare quello di base, che coinvolgerà muscoli aggiuntivi, e per questo motivo sarai in grado di farlo.
Questo metodo è anche molto utile quando sei ferito o ti sei appena ripreso da un infortunio. Ad esempio, se esegui leg press fino al cedimento, puoi eseguire lo squat con meno peso, riducendo così il rischio di nuove lesioni.
Maggiori informazioni sulle regole dell'allenamento delle gambe in questo video:
