Ogni esercizio deve essere eseguito tecnicamente correttamente. La sua efficacia dipende da questo. Impara la postura corretta quando alleni le gambe. I bodybuilder professionisti differiscono dai dilettanti principalmente nella loro attenzione a tutti i gruppi muscolari. Nelle loro sessioni di allenamento, cercano di lavorare in modo che il corpo si sviluppi armoniosamente. A loro volta, i dilettanti prestano molto spesso tutta la loro attenzione a determinati muscoli, principalmente la parte superiore del corpo.
Le gambe vengono allenate abbastanza spesso, ma se guardi le foto delle stelle del bodybuilding, sei convinto che questo sia possibile. In questo caso, non è necessario utilizzare un numero elevato di esercizi. A causa della posizione specifica dei piedi nel bodybuilding, quando si allenano le gambe, è possibile concentrarsi su determinati muscoli. Questa opinione è condivisa dagli stessi atleti.
Allo stesso tempo, gli esperti hanno un'opinione completamente opposta su questo argomento. Sono sicuri che questo non fa nulla in termini di aumento dell'efficacia dell'allenamento e può anche essere pericoloso. Tuttavia, l'opinione degli atleti professionisti è stata ascoltata e sono stati condotti studi sull'attività elettrica dei muscoli durante l'esercizio per sviluppare i muscoli delle gambe. Di conseguenza, nessuno aveva ragione.
Con diverse posizioni dei piedi nella panca, sono state maggiormente coinvolte diverse aree del quadricipite, sebbene questa differenza non fosse così significativa come vorremmo. Innanzitutto, ciò è dovuto al fatto che è impossibile ruotare troppo i piedi, altrimenti le articolazioni del ginocchio potrebbero danneggiarsi. Pertanto, scienziati e atleti sono riusciti a raggiungere un certo accordo: il miglior esercizio per allenare i quadricipiti è lo squat.
Posizione squat per le gambe
Se guardi come gli atleti esperti eseguono questo esercizio, noterai immediatamente le differenze nella posizione delle gambe. Questo può essere spiegato dalla fisiologia individuale di ogni persona. Per ottenere il massimo dagli squat, la posizione dei piedi nel bodybuilding durante l'allenamento delle gambe dovrebbe essere comoda per te.
Inizia mettendo i piedi alla larghezza delle spalle, quindi prova ad allargarli leggermente o, al contrario, spostali leggermente. Quindi, dopo aver considerato diverse opzioni, puoi trovare la posizione più comoda per te. Dal punto di vista fisiologico, la posizione più naturale dei piedi è la loro leggera inclinazione verso l'esterno.
Non girare mai i piedi verso l'interno per evitare di danneggiare le articolazioni del ginocchio. Cerca di mantenere la linea centrale delle articolazioni del ginocchio in linea con la linea centrale delle dita dei piedi.
Ampiezza squat ottimale
Per guadagnare massa, è meglio abbassare i fianchi leggermente al di sotto della linea parallela al suolo. Per sviluppare i glutei, dovresti aumentare l'ampiezza e sederti più in basso. Non essere sorpreso che la conversazione si sia rivolta ai glutei. Questa parte del corpo è interessante non solo per le donne che si prendono cura della loro figura. Immagina un atleta con fianchi potenti e senza glutei.
Smith Trainer
Molti atleti presumono che sia di moda cambiare la direzione del carico usando la macchina Smith. Tuttavia, la risposta in questo caso sarà no. L'unica differenza tra lavorare nella macchina Smith e fare squat con i pesi liberi è che non è necessario mantenere l'equilibrio. Per questo motivo, i muscoli corrispondenti verranno disattivati dal lavoro, il cui compito è stabilizzare il corpo. Va anche notato che è quasi impossibile eseguire squat nel simulatore, tecnicamente in modo errato.
Hack squat e pressa per le gambe
Spesso gli atleti esperti smettono di fare squat classici, preferendo hack squat e leg press. Secondo loro, i glutei aumentano in misura minore, cosa che la maggior parte degli atleti cerca di evitare. Questi esercizi sono molto efficaci e bisogna ammetterlo. Tuttavia, prima di tutto, dovresti prestare attenzione a come influenzano i tuoi muscoli. Tutte le persone sono diverse e ogni esercizio può avere un effetto diverso su ogni persona.
Possiamo sicuramente dire che quando si eseguono questi movimenti, l'ampiezza dovrebbe essere massima. Per fare ciò, nella pressa per le gambe, i piedi dovrebbero essere posizionati più vicino al bordo superiore della piattaforma. Questa posizione dei piedi nel bodybuilding durante l'allenamento delle gambe dovrebbe rendere la panca più efficace. Quando i piedi sono bassi, l'ampiezza diminuisce e il carico sulle articolazioni del ginocchio aumenta. Ciò può causare lesioni alle articolazioni. Va anche notato che quando fai gli hack squat, non dovresti andare molto in basso. Questo è abbastanza pericoloso per la parte bassa della schiena. Anche per questo motivo, quando si esegue il leg press, le articolazioni del ginocchio devono essere piegate con un angolo di 90 gradi e non di più.
Per quanto riguarda la posizione dei piedi per la pressa per le gambe e i ganci, dovrebbero essere posizionati nel modo più comodo possibile per te. Per la sicurezza delle articolazioni del ginocchio, ruotale leggermente verso l'esterno e, sotto tutti gli altri aspetti, è importante solo la comodità dell'esercizio.
Estensione
Degli esercizi più popolari che sviluppano i muscoli delle gambe, sono rimaste solo le estensioni. Diamo un'occhiata a se la posizione dei piedi nel bodybuilding durante l'allenamento delle gambe influisce sull'efficacia del movimento. Molti professionisti fanno questo esercizio con una gamba sola. In questo caso, la punta è leggermente diretta di lato e verso il basso.
Anche abbastanza popolare è la disposizione dei piedi, in cui la punta è diretta verso il basso, ma dritta, piuttosto che di lato. Tuttavia, come per tutti gli esercizi discussi sopra, la cosa principale è che ti senti a tuo agio nel farli.
Vale la pena provare diverse opzioni fino a trovare la posizione del piede più efficace nel bodybuilding quando si allenano le gambe. Non dovresti prestare attenzione agli altri atleti, ma devi trovare la tua posizione. Come accennato all'inizio di questo articolo, l'angolo di rotazione del piede non influisce sull'efficacia dell'esercizio.
Per ulteriori informazioni su come allenare correttamente le gambe, guarda questo video:
