Scopri come allenare adeguatamente i muscoli delle gambe per le donne per rendere i glutei sodi e le cosce toniche. Ogni ragazza vuole soddisfare pienamente quegli standard di bellezza generalmente accettati nella società moderna. Un aspetto di questi standard sono le belle gambe e i glutei tonici. Sfortunatamente, non tutte le donne sono felici del proprio corpo. Allo stesso tempo, anche usando allenamenti speciali per le gambe per ragazze, non tutti riescono a ottenere il risultato desiderato.
Ci sono due spiegazioni principali per questa situazione. In primo luogo, non la conoscenza delle basi dell'utilizzo di esercizi specifici, ma, in secondo luogo, la metodologia di allenamento scelta in modo errato. Inoltre, quando si crea un programma di allenamento, va ricordato che le donne possono avere due problemi con il fisico: una grande massa grassa o muscoli sottosviluppati. Naturalmente, entrambe queste opzioni possono essere combinate.
Molto spesso, quando c'è molto grasso nei glutei e nelle gambe, i muscoli sono abbastanza sviluppati. Di conseguenza, sorge la domanda: come sbarazzarsi del grasso e stringere i muscoli. Il desiderio di ogni ragazza di portare a termine i compiti assegnati il prima possibile è comprensibile. Questo è esattamente il motivo principale per cui viene scelta la direzione sbagliata dell'allenamento, che non può portare risultati positivi.
Sulla base dell'esperienza pratica di un gran numero di persone, dovresti prepararti al fatto che durante la settimana puoi guadagnare da 0,5 a 0,7 chilogrammi di massa muscolare. La situazione è simile con la combustione dei grassi. Se perdi peso corporeo in modo più attivo, anche la massa muscolare verrà bruciata, il che non può essere consentito. Diamo un'occhiata alla domanda su come dovrebbe essere costruito l'allenamento per le gambe corretto per le ragazze.
Regole per costruire un programma di allenamento per le gambe
Per sbarazzarsi del grasso anziché dei muscoli, le ragazze devono trovare la giusta combinazione di allenamento per la forza, nutrizione e cardio. Solo un tale insieme di attività ti consentirà di allenarti in modo efficace e raggiungere i tuoi obiettivi.
All'inizio, le ragazze durante l'allenamento della forza dovrebbero concentrarsi sull'allenamento delle gambe. Vale la pena allenare anche il resto dei gruppi muscolari, ma non così intensamente. Ciò è dovuto al fatto che hai bisogno di molta energia e semplicemente non ce n'è abbastanza per tutti i muscoli del corpo. Tutto ciò influirà negativamente sui progressi complessivi.
Inoltre, non dimenticare il fatto che i muscoli delle gambe sviluppati consentiranno quindi alla parte superiore del corpo di progredire più velocemente. Quando si scelgono i movimenti, è necessario concentrarsi su quelli che utilizzano un gran numero di muscoli. Di norma, questi sono esercizi di base. Il movimento più efficace per sviluppare i muscoli delle gambe è senza dubbio lo squat. Allo stesso tempo, devi cambiare leggermente la tecnica per eseguire questo esercizio per enfatizzare il carico sui glutei e sulla parte posteriore della coscia. Ma prima è necessario padroneggiare bene tutte le sfumature tecniche della versione classica del movimento. Quando l'esercizio classico è padroneggiato, puoi passare alla varietà di cui hai bisogno. La posizione di partenza rimane invariata, così come la tecnica di movimento verso il basso. Le differenze iniziano nel momento in cui ti trovi nella posizione inferiore della traiettoria. Se gli squat classici assumono il punto finale del parallelo della coscia al suolo, allora in questo caso è necessario scendere il più in basso possibile e allo stesso tempo riportare indietro il bacino. Di conseguenza, dovresti sentire tensione nei muscoli dei glutei.
Di conseguenza, il carico massimo cadrà sui fianchi e sui glutei. Questo movimento può essere eseguito con bilanciere o manubri. In quest'ultimo caso, puoi esercitarti a casa. A questo proposito, vale la pena notare che se hai i manubri, puoi fare un allenamento per le gambe molto efficace per le ragazze a casa. Non hai bisogno di attrezzature sportive aggiuntive per questo.
Insieme agli squat a casa, puoi fare affondi e stacchi. Le file possono essere in stile sumo, a gambe dritte e classiche. Se esegui stacchi da terra su gambe dritte, il carico sarà accentuato sui muscoli dei glutei e sulla parte posteriore della coscia. Quando si utilizza la versione classica, i glutei e i fianchi saranno meglio allenati e le sumo pull mirano, a loro volta, a rafforzare i muscoli dell'interno coscia e tutti gli stessi glutei. Gli affondi coinvolgono principalmente i muscoli della coscia.
Il numero di serie, ripetizioni e peso di lavoro deve essere scelto in base al proprio livello di sviluppo fisico. Allo stesso tempo, ci sono alcune regole su questo problema. Per aumentare la massa muscolare, dovresti considerare i seguenti punti:
- Il numero di ripetizioni in una serie dovrebbe essere compreso tra 8 e 12.
- I muscoli dovrebbero essere caricati per 30-45 secondi.
- La pausa tra le serie è di 2 o 3 minuti.
Se hai bisogno di bruciare grassi, segui queste regole:
- Il numero di ripetizioni in una serie dovrebbe essere compreso tra 15 e 25.
- I muscoli dovrebbero essere sotto carico da 1 a 1,5 minuti.
- La pausa tra le serie è da 0,5 a 1 minuto.
Jen Jewell Leg Workout Complex
Superset numero 1
- Squat: una serie di 15 ripetizioni.
- Lavorare con una corda - 1 set per 60 minuti.
Superset numero 2
- Sumo Deadlift - 1 set da 15 ripetizioni.
- Stretching dello scalatore - 1 set per 20 minuti.
Superset numero 3
- Leg Press - 1 serie da 15 ripetizioni.
- Squat Jumping - 1 serie di 15 ripetizioni.
Superset numero 4
- Deadlift rumeno - 1 set da 15 ripetizioni
- Lavorare con una corda - 1 set per 60 secondi.
Superset numero 5
- Fitball Leg Curl - Una serie di 15 ripetizioni.
- Saltare lateralmente sulla piattaforma - 1 set per 60 secondi.
Allenamento per le gambe per le donne del campione Arnold Classic - Sergey Khalepo in questo video:
