Impara come rendere i fianchi come quelli delle star del bodybuilding in soli 2 mesi e mantenere il sollievo muscolare. I giorni in cui è necessario lavorare sui muscoli delle gambe per la maggior parte degli atleti sono i meno favoriti. Gli atleti spesso trovano varie scuse per lavorare su altri gruppi invece che sulle gambe. Nel tempo, si rendono conto che le gambe devono essere allenate, ma questo può richiedere diversi anni.
Se sei impegnato nel bodybuilding, devi sviluppare il tuo corpo in modo armonioso. Molto spesso, gli atleti concentrano tutta la loro attenzione sulla parte superiore del corpo e questo non aggiunge bellezza a tutto il corpo. Giudica tu stesso come apparirà un uomo con i muscoli sviluppati nel petto, nella schiena e nelle braccia su gambe magre.
La forza complessiva è un motivo altrettanto importante per un buon allenamento delle gambe. Sviluppando questo gruppo muscolare, aumenterai in modo significativo la resistenza e la forza in tutto il tuo corpo. Va anche ricordato che i quadricipiti e i muscoli della coscia sul corpo sono alcuni dei muscoli più grandi. Il loro allenamento comporta un potente rilascio di ormoni anabolici, che aiuta a guadagnare massa.
Il prossimo motivo per utilizzare un programma di allenamento con i pesi per le gambe è il metabolismo. Maggiore è la velocità dei processi metabolici nel tuo corpo, meno depositi di grasso saranno nel corpo. La costituzione del corpo è un indicatore importante e dovrebbe essere tenuto presente. Molto spesso con problemi di perdita di peso, l'allenamento delle gambe accelera notevolmente questo processo.
Caratteristiche del programma di allenamento con i pesi per le gambe
Innanzitutto, allenare la parte inferiore del corpo deve essere difficile. I migliori risultati si ottengono con movimenti di base. Per farti desiderare di allenare le gambe come qualsiasi altro muscolo, diamo un'occhiata ad alcuni dei benefici che un programma di allenamento con i pesi per le gambe può darti:
- Quando si lavora sulle gambe, un carico abbastanza grande cade sui muscoli della schiena.
- La resistenza e la forza di tutto il corpo sono notevolmente aumentate.
- Quando si lavora sulle gambe, si spende un'enorme quantità di energia e questo porta ad un'accelerazione dei processi di riduzione dei tessuti adiposi.
- Sulla spiaggia, non sarai in grado di strappare i muscoli delle gambe in ritardo e puoi sembrare piuttosto divertente.
Affinché i tuoi allenamenti siano il più efficaci possibile, devi scegliere il giusto peso di lavoro, nonché il numero di serie e ripetizioni. Molto dipende dal tuo livello di allenamento. Per i principianti, è sufficiente eseguire due serie con 8-12 ripetizioni ciascuna. Quando raggiungi un livello intermedio di fitness, inizia a eseguire tre serie, ognuna delle quali avrà da 8 a 10 ripetizioni. I costruttori esperti dovrebbero fare quattro serie da 6-10 ripetizioni.
Programma approssimativo di allenamento con i pesi per le gambe
Dopo un riscaldamento, che richiederà dai 5 ai 10 minuti, puoi passare alla parte principale della lezione.
- Stacco.
- Squat.
- Presse per le gambe.
- Sollevamento del polpaccio seduto.
- Riccioli di gambe sul simulatore.
- Estensione delle gambe sul simulatore.
- Affondi con bilanciere di lato.
- Sollevamento del polpaccio in piedi.
Ora parliamo di questi, gli esercizi più efficaci che ti permetteranno di pompare qualitativamente i muscoli delle gambe.
Squat a proiettile
Questo è uno dei movimenti più efficaci che può essere paragonato solo allo stacco. Posizione di partenza: le gambe si trovano a livello delle articolazioni della spalla e l'attrezzatura sportiva si trova sulle trappole. Non è un caso che ci siamo concentrati su dove dovrebbe essere posizionato il bilanciere durante l'esercizio. A volte gli atleti tengono il proiettile intorno al collo, il che può causare lesioni.
Fai un respiro profondo e trattenendo il respiro, inizia a scendere lentamente. Le articolazioni del ginocchio si muovono leggermente in avanti e il bacino si sposta indietro. Di conseguenza, il corpo è inclinato in avanti rispetto alla verticale con un angolo di circa 45 gradi. Abbassati finché le cosce non sono parallele al suolo. Successivamente, inizia un movimento verso l'alto sull'espirazione, usando la forza dei muscoli della coscia per questo.
Si noti inoltre che se le gambe si trovano già sulle articolazioni delle spalle, il carico si concentrerà sui quadricipiti. Se è necessario pompare attivamente i bicipiti della coscia, le gambe dovrebbero essere posizionate più larghe del livello delle articolazioni della spalla. Ricorda che quando si eseguono gli squat, viene posto molto stress sui muscoli della schiena e quando si lavora con grandi pesi, vale la pena usare una cintura.
Stacco
Questo movimento, come gli squat, è considerato il re degli sport di forza. Quando si esegue lo stacco, i muscoli glutei, i muscoli posteriori della coscia, la parte inferiore della gamba e i muscoli estensori della schiena prendono parte attiva al lavoro. Posizione di partenza: piega le ginocchia con i fianchi paralleli al suolo. Prendi un'attrezzatura sportiva con una presa media.
Inspira e inizia a sollevare il bilanciere, avvicinando leggermente le scapole. Quando sei completamente esteso, espira. Dopodiché, inspira di nuovo e torna alla posizione di partenza. Nel tuo programma di allenamento con i pesi, questi esercizi dovrebbero essere presenti senza fallo.
Pressa per le gambe
L'esercizio è progettato per sviluppare i glutei, la parte inferiore della gamba e i muscoli posteriori della coscia. Posizione di partenza: sedersi nella macchina e assicurarsi che le articolazioni del ginocchio non siano completamente estese. Rimuovere la piattaforma dai supporti e, inspirando, abbassarla fino a piegare le articolazioni del ginocchio ad angolo retto. Espirando aria, torna alla posizione di partenza. È anche importante che durante l'esecuzione del movimento, la schiena sia sempre premuta saldamente contro la panca.
Leg curl nel simulatore
Il movimento ha lo scopo di rafforzare i muscoli posteriori della coscia e i polpacci. Posizione di partenza: sdraiati sulla panca della macchina con il tendine di Achille appena sopra il rullo. Dopodiché, inizia a piegare le gambe alle articolazioni del ginocchio mentre inspiri ad angolo retto. Dopo una breve pausa, torna alla posizione di partenza. Assicurati che le tue cosce siano sempre saldamente premute contro la superficie della panca.
Ridurre le gambe sul simulatore
Coinvolge l'interno coscia, così come i bicipiti. Posizione di partenza: posizionati nel simulatore, tenendo le maniglie e allargando le gambe. Espirando, inizia a unire le gambe e, nella posizione estrema della traiettoria, mantieni una breve pausa. Mentre inspiri, torna alla posizione di partenza. Ricorda di mantenere la parte superiore del corpo immobile durante l'intera serie.
Programma di allenamento per le gambe a casa
Spesso le persone vogliono studiare, ma per vari motivi non possono frequentare la palestra. Se hai una situazione simile, puoi familiarizzare con il programma per allenare le gambe per il peso a casa. Il numero di serie dovrebbe essere tre con 15 ripetizioni ciascuna. Ecco gli esercizi più efficaci per rafforzare i muscoli delle gambe a casa.
squat
Puoi eseguire l'esercizio nella prima fase con il tuo peso corporeo o usare i manubri. Certo, sarebbe semplicemente fantastico avere un bilanciere, ma non tutti hanno una tale opportunità. I manubri, a loro volta, possono essere acquistati in sicurezza e con l'aiuto di questa attrezzatura sportiva per eseguire esercizi efficaci. Notare che le articolazioni del ginocchio non devono estendersi oltre il livello delle dita dei piedi.
affondi
Esistono diverse varianti di questo movimento e puoi usarle tutte. Se parliamo di un affondo classico, allora devi fare un ampio passo avanti e sederti. In questo caso, la coscia dovrebbe essere parallela al suolo.
Alzare una gamba su un supporto
Oltre ai manubri, è necessaria una sedia robusta per eseguire il movimento. Prendi una posizione eretta, tenendo l'attrezzatura sportiva con le mani abbassate e posiziona una sedia di fronte a te. Dopodiché, sali con un piede su una sedia e trasferisci il peso del tuo corpo su di essa. La seconda gamba in questo momento sale al livello della cintura e l'articolazione del ginocchio è piegata.
Stacco rumeno
Devi prendere una posizione eretta, tenendo i manubri tra le braccia abbassati lungo il corpo. Mantenendo la schiena dritta, inizia a piegarti in avanti, tirando indietro il bacino e i glutei. Di conseguenza, le mani con l'attrezzatura sportiva dovrebbero essere leggermente al di sotto del livello delle articolazioni del ginocchio. Inspirando aria, tornare alla posizione di partenza.
Con questi semplici esercizi, puoi allenare i muscoli delle gambe in modo abbastanza efficace a casa. Se ne hai l'opportunità, dovresti iniziare a visitare la sala, perché lì le opportunità sono molto più ampie. Ricordiamo anche l'importanza di una corretta alimentazione. In caso contrario, nessun allenamento sarà in grado di portarti il risultato desiderato.
Come allenare le gambe per guadagnare massa, guarda il seguente video:
