Scopri come allenare correttamente tutto il tuo corpo e quali benefici otterrai da tale allenamento. Il programma di allenamento per tutto il corpo è un metodo di allenamento semplice e allo stesso tempo efficace. Rispetto ai programmi di split attualmente estremamente popolari, il full body prevede il lavoro su tutti i muscoli del corpo in ogni classe. Molto spesso, tali programmi includono da quattro a otto esercizi, il che rende possibile pompare ciascun gruppo muscolare tre volte a settimana. Per gli atleti principianti o per coloro che hanno fatto una lunga pausa nell'allenamento, questo è uno dei metodi più efficaci.
Quando tutto il corpo è più efficace della divisione?
Nel bodybuilding vengono utilizzati due indicatori con i quali è possibile determinare la gravità dell'allenamento: intensità e volume. Il volume di allenamento deve essere inteso come il numero di sessioni durante la settimana, gli esercizi utilizzati, nonché il numero di serie e ripetizioni. L'intensità della sessione è il rapporto tra il peso di lavoro e il massimo possibile in un particolare esercizio.
Gradualmente, con lo sviluppo delle prestazioni atletiche, gli atleti aumentano l'intensità e il volume per continuare a progredire. Il corpo migliora anche la sua capacità di recupero, ma questi hanno i loro limiti. Per migliorare costantemente, gli atleti iniziano a dividere il corpo in gruppi muscolari e ad allenarli in determinati giorni. Questo sistema di allenamento è chiamato split.
Di conseguenza, quando si utilizza una divisione, il costruttore ha l'opportunità di svolgere una maggiore quantità di attività fisica su ciascun gruppo muscolare, mentre si lavora con grandi pesi. Inoltre, la divisione consente di evitare sforzi eccessivi e sovrallenamento dopo tali esercizi. Poiché un determinato gruppo muscolare viene allenato ad ogni allenamento, la durata del riposo è di circa sette giorni. Questo è sufficiente per un completo recupero.
In altre parole, lo split può essere efficace solo se l'atleta ha già una certa esperienza e ha raggiunto un certo livello di allenamento. Gli atleti principianti non sono in grado di eseguire un grande volume di allenamento per ciascun gruppo muscolare, né sono in grado di utilizzare grandi pesi. Per fare ciò, è necessario preparare il corpo, il che è possibile solo quando si ottengono determinati risultati.
Nella prima fase dell'allenamento, è necessario utilizzare piccoli pesi di pesi e affinare la tecnica per eseguire tutti gli esercizi. Tale allenamento non comporta carichi pesanti e il corpo si riprende in breve tempo. Ecco perché un programma di allenamento completo del corpo sarà l'opzione migliore per gli atleti principianti.
Benefici di un programma di allenamento per tutto il corpo
Segnaliamo ora i principali vantaggi che un programma di allenamento per tutto il corpo offre ai principianti:
- In ogni lezione, tutti i muscoli del corpo lavorano, il che ti consente di migliorare il tono muscolare e aumentare la massa allo stesso tempo.
- Durante la settimana, puoi eseguire da una a tre sessioni e il peso di lavoro dipende direttamente dalla durata del riposo. Tuttavia, in ogni caso, tutta la formazione sarà efficace.
- Periodicamente, vale la pena apportare modifiche al programma di allenamento completo del corpo, modificando i movimenti. Ciò impedirà al corpo di adattarsi allo stress e garantirà il progresso.
Prima di iniziare ogni sessione, è necessario riscaldarsi bene. Tutti ne scrivono e probabilmente qualcuno è già stanco di questo consiglio. Tuttavia, è molto importante riscaldare i muscoli prima di uno sforzo serio per evitare lesioni. Durante un riscaldamento generale, puoi usare un tapis roulant o una cyclette. Successivamente, è richiesto un riscaldamento specializzato, che prevede l'esecuzione della prima coppia di serie in ogni movimento con pesi leggeri. Di conseguenza, i muscoli e il sistema nervoso torneranno gradualmente al lavoro, il che ridurrà significativamente il rischio di lesioni.
Durante le prime due o tre settimane di allenamento, dovresti dedicare tutta la tua attenzione allo studio della tecnica dei movimenti. Questo è molto importante e i pesi pesanti non ti lasceranno. Solo l'aderenza a tutte le sfumature tecniche ti garantirà il massimo effetto da ogni esercizio utilizzato. Durante la prima settimana, devi imparare la tecnica dei movimenti e, nella seconda, iniziare a raccogliere il carico. Quindi (terza settimana) aumentare leggermente il carico, ma non incorrere in guasti. Durante il primo mese di allenamento, l'addestramento al rifiuto non dovrebbe essere eseguito, poiché il sistema nervoso non è ancora pronto per loro.
Una piccola spiegazione dovrebbe essere fatta qui: il fallimento è l'impossibilità di eseguire ripetizioni, dopo di che il set è considerato completo. Va anche detto del tempo di pausa tra le serie. La loro durata dipende dal livello di allenamento dell'atleta e dalle caratteristiche individuali dell'organismo. Per un costruttore è sufficiente una pausa di 60 secondi e il secondo impiegherà alcuni minuti per riprendere la respirazione. Dovresti scegliere i pesi di lavoro in modo che ci vogliano da uno a tre minuti per riposare tra le serie. Se hai bisogno di più tempo, dovresti ridurre il carico. La durata di una lezione dovrebbe essere compresa tra 40 e 60 minuti.
Raccomandazioni per un programma di allenamento per tutto il corpo
Vedremo anche esempi di programmi di allenamento per tutto il corpo, ma ora voglio dare altri suggerimenti. Probabilmente avrai notato che i programmi di allenamento spesso specificano un intervallo di ripetizioni specifico. Regolare il peso operativo per soddisfare i valori superiori di questo limite.
Se ci riesci, dovresti aumentare il peso del proiettile. Quando si lavora sui muscoli della parte superiore del corpo, l'aumento del peso di lavoro non supera i 2,5 chilogrammi e per i muscoli delle gambe questa cifra è di cinque chilogrammi. Dopo aver aumentato il peso di lavoro, esegui il numero di ripetizioni che si trova nella parte inferiore dell'intervallo. Aumenta gradualmente il numero di ripetizioni al massimo e aumenta nuovamente i pesi di lavoro. Quindi questo cerchio viene ripetuto di nuovo.
Ad un certo punto, ti fermerai a un certo peso di lavoro e non sarai in grado di superarlo. Quando ciò accade, prova tre volte. Se non hanno avuto successo, ridurre il carico del 10 o 15 percento e ricominciare a far avanzare il peso. Questa tattica aiuta quasi sempre a superare la stagnazione. Tuttavia, questa tecnica non funzionerà sempre e, dopo aver raggiunto un certo livello di allenamento, dovrai utilizzare schemi più complessi per superare l'altopiano.
È molto importante mangiare bene, perché ti garantisce il 50 percento di successo. Inoltre, va ricordato che il progresso è possibile solo se il corpo si è completamente ripreso. Devi dormire a sufficienza per non sovraccaricare il sistema nervoso. È a causa dei fallimenti nel lavoro del sistema nervoso centrale che gli atleti più spesso finiscono in uno stato di sovrallenamento. Quando, durante l'utilizzo del programma di allenamento per tutto il corpo, senti che i pesi dei pesi sono diventati troppo grandi, dovresti passare alla divisione. Per cominciare, sarà sufficiente dividere il tuo corpo in due parti: inferiore e superiore.
Un esempio di programma di allenamento per tutto il corpo per uomini
Questo programma è consigliato ai costruttori alle prime armi da Iron Arnie stessi:
- Squat - 4 serie da 10 ripetizioni
- Panca in posizione prona, presa larga - 3 serie da 10 ripetizioni.
- Pull-up - 3 serie con ripetizioni massime.
- Army press - 4 serie da 10 ripetizioni.
- Curl bicipiti con bilanciere - 3 serie da 10 ripetizioni.
- Crunch per i muscoli addominali - 3 serie per fallimento.
Come puoi vedere, questo programma di allenamento per tutto il corpo è molto semplice ma efficace. Arnold Schwarzenegger consiglia di allenarsi tre volte a settimana e in linea di massima questo vale per tutti i programmi simili. Dopo l'allenamento, devi riposare per un giorno.
I principianti dovrebbero eseguire due serie in ogni movimento per le prime due settimane, quindi seguire le raccomandazioni di questo programma. Poiché con l'aiuto di questi movimenti puoi allenare tutto il corpo in una volta, quindi allo stesso tempo il sistema nervoso, l'apparato legamentoso-articolare si rafforza e anche la massa muscolare cresce.
Programma di allenamento completo per ragazze
Per le ragazze, un programma di allenamento completo in combinazione con carichi cardio e una corretta alimentazione renderà il tuo corpo attraente in breve tempo. Il tuo compito non è aumentare la massa muscolare, necessaria per gli uomini, ma migliorare il tono muscolare. Pertanto, non è necessario utilizzare grandi pesi di lavoro.
Ora ti parleremo di un efficace programma di allenamento per tutto il corpo che consentirà alle ragazze di migliorare la loro figura. Ha cinque movimenti ed è circolare. Esegui da tre a cinque cerchi con 12-15 ripetizioni per esercizio. Si noti che l'allenamento circolare prevede l'esecuzione alternata di tutti gli esercizi con pause minime tra di loro.
- Squat ponderati. Come peso, puoi usare un pancake con bilanciere, un kettlebell o un manubrio. Il movimento lavora efficacemente i muscoli dei glutei e delle cosce. Più ampia è la posizione delle gambe, più attivamente i glutei sono inclusi nel lavoro.
- Flessioni inverse dalla panca. Devi appoggiare le mani dietro la schiena sulla panca e allungare le gambe davanti a te. Quindi fai flessioni. Questo esercizio rafforzerà i tuoi tricipiti.
- Gli affondi con bilanciere sono alternati. Con il proiettile sulle spalle, devi eseguire passi avanti alternati con ciascuna gamba. In questo caso, l'articolazione del ginocchio della gamba situata davanti dovrebbe essere piegata ad angolo retto. Il movimento si rivolge ai muscoli delle gambe e della schiena.
- Flessioni della plancia laterale. Dovresti fare flessioni in una posizione di plank e mentre muovi il corpo, alza una mano sul lato rivolto verso l'alto. Ciò rafforzerà i muscoli del torace, della cintura della spalla e dei tricipiti.
- Affondi di riverenza con i pesi. Tenendo il pancake di fronte a te, mentre sei in posizione eretta, devi fare un passo indietro di lato, come se volessi accovacciarti per fare un inchino. Con questo movimento, puoi rafforzare i glutei, le cosce e i muscoli del core.
Perché tutto il corpo è meglio che diviso, guarda questo video:
