Scopri come allargare le spalle con le tecniche di allenamento segrete dei bodybuilder professionisti. Oggi scoprirai quali esercizi sul raggio centrale dei delta sono più efficaci. Tuttavia, è importante sviluppare i delta in modo uniforme e vale la pena iniziare da questo momento. Se guardi da vicino i visitatori delle sale, molti di loro hanno una cintura scapolare irregolare. Molto spesso, i delta anteriori sono i più pompati e il posteriore è il più in ritardo.
Esercizi per il volume delle spalle
Il punto principale nella creazione di un bel cingolo scapolare arrotondato è la necessità di caricare tutti e tre i delta in modo uniforme. Questo è l'unico modo in cui le tue spalle sembrano belle da qualsiasi angolazione. Molto spesso, il ritardo nello sviluppo dei delta posteriori e medi è associato a una posizione errata della spalla.
In poche parole, se i palmi sono rivolti all'indietro, quando le braccia sono rilassate. Ecco i motivi principali dell'eccessivo sviluppo dei delta anteriori rispetto agli altri due:
- Ti concentri sulla distensione su panca e sull'allenamento dei muscoli pettorali in generale.
- Lavori spesso su quei gruppi muscolari che sono visibili allo specchio.
Allo stesso tempo, ci sono atleti che fanno deliberatamente poco lavoro sui delta anteriori e si concentrano sul centro. Se guardi un tale atleta di lato, noterai immediatamente la differenza nel pompaggio di varie sezioni delta. Prima di iniziare a elaborare un programma di allenamento per i muscoli della cintura scapolare, vale la pena valutarne visivamente le condizioni.
Per fare ciò, devi fotografarti da tre angolazioni: anteriore, laterale e posteriore. In questo caso, le mani dovrebbero essere premute contro il corpo e i palmi dovrebbero essere diretti verso l'interno. Nella foto in primo piano, la cintura della spalla dovrebbe avere una forma arrotondata o, come dicono i costruttori professionisti, delta delineati. In caso contrario, le spalle appariranno visivamente strette e questo rovinerà la tua figura.
Un esempio di cintura scapolare ben sviluppata possono essere le figure di Phil Heath (con una struttura ossea stretta) o Jay Cutler (ossa larghe). Per raggiungere questo obiettivo, dovrai eseguire attivamente esercizi sul raggio centrale dei delta.
I migliori esercizi per il raggio medio dei delta
Per capire quali esercizi sul raggio medio dei delta si riveleranno i migliori, è necessario conoscere in termini generali la struttura anatomica di questo gruppo muscolare. La sezione centrale dei delta è attaccata nella regione acrominale della scapola e si trova tra gli altri due fasci di delta. Va ricordato che tra i reparti c'è un tendine che li separa l'uno dall'altro. La sezione centrale dei delta è progettata per abdurre la spalla sul piano orizzontale e lateralmente.
Pertanto, conoscendo lo scopo funzionale del muscolo bersaglio, possiamo determinare gli esercizi necessari per il raggio medio dei delta. Nota che questi movimenti sono piuttosto complessi da un punto di vista tecnico e all'inizio dovresti usare un piccolo peso di attrezzatura sportiva. Questo ti aiuterà a padroneggiare la loro tecnica e a ridurre al minimo il rischio di lesioni.
Arnold press
Per eseguire questo esercizio sul raggio centrale dei delta, devi prendere una posizione seduta. È importante che la superficie sia solida e che tu abbia la massima stabilità. Il peso dei manubri dovrebbe essere regolato in modo da poter eseguire da 8 a 12 ripetizioni.
Prendendo l'attrezzatura sportiva tra le mani, posizionala di fronte a te, con i palmi rivolti verso l'interno. Successivamente, inizia a sollevare i gusci e allo stesso tempo ruotali di 180 gradi. Nella posizione estrema superiore della traiettoria, dovresti mantenere una pausa di 2 secondi e poi tornare alla posizione di partenza. Assicurati che la schiena durante l'intero set rimanga piatta con una deflessione naturale nella regione lombare.
Presse con bilanciere da dietro la testa
Come il movimento precedente, le presse dall'alto sono di base. Allo stesso tempo, la panca Arnold è in qualche modo meno efficace, ma più sicura. Ricorda inoltre che quando esegui le pressioni con il bilanciere da dietro la testa, oltre alla sezione centrale dei delta, usi anche la parte anteriore.
Gli atleti principianti dovrebbero eseguire questo esercizio su un raggio medio di delta in una macchina Smith per ridurre al minimo il rischio di lesioni. Puoi lavorare sia seduto che in piedi. Prendi il bilanciere, lascialo cadere dietro la testa e tienilo approssimativamente al centro della parte posteriore della testa. Successivamente, spremere il proiettile e ricordare che nella posizione estrema inferiore della traiettoria, le articolazioni del gomito dovrebbero essere separate, formando una linea retta. Per non ferirsi, non abbassare il proiettile al di sotto della posizione ottimale delle articolazioni del gomito. Come abbiamo già detto, la pressa con bilanciere da dietro la testa è un esercizio efficace per il raggio medio dei delta, ma piuttosto traumatico.
Oscillare i manubri in posizione eretta
Questo movimento è isolato poiché funziona solo l'articolazione della spalla. Questo non ha solo i suoi vantaggi, ma anche degli svantaggi. Gli aspetti positivi di questo movimento includono l'enfasi del carico sulla sezione centrale dei delta. Ma allo stesso tempo, non sarai in grado di utilizzare pesi grandi, il che è un fattore negativo.
Raccogli i manubri e piegati leggermente in avanti, abbassando le articolazioni delle spalle. È molto importante che la pendenza sia minima, altrimenti il carico si sposterà su altri muscoli. Da questa posizione di partenza, inizia a oscillare ai lati. Allo stesso tempo, non cercare di sollevare l'attrezzatura sportiva molto in alto. È sufficiente portare i manubri al livello delle articolazioni della spalla. Se alzi le braccia più in alto, il trapezio entrerà in funzione e toglierà parte del carico dai delta.
Inoltre, è necessario monitorare la posizione dei gusci. Nella posizione estrema superiore, i manubri dovrebbero, per così dire, appendere nelle tue mani. Non cercare di tenerli con la massima forza e sollevali al livello in cui puoi tenere i manubri. Potrebbe esserti sembrato che questo esercizio per il raggio medio dei delta sia tecnicamente facile, ma in pratica non lo è.
Le basi per costruire un programma di formazione delta
Il lavoro sui muscoli della cintura scapolare dovrebbe essere eseguito una volta per cinque o anche sette giorni. In quasi tutti gli atleti alle prime armi, i muscoli pettorali e i delta sono sviluppati in modo non uniforme e quindi non lavorano su questi gruppi nello stesso giorno. Ci dovrebbero essere almeno due giorni tra gli allenamenti delle spalle e del torace. Ciò massimizzerà il carico sui muscoli della cintura scapolare.
Allo stesso tempo, i delta dovrebbero essere allenati contemporaneamente ai muscoli della schiena. Ciò è dovuto al fatto che la funzionalità dei delta posteriori e del retro è molto simile. In poche parole, questi muscoli vengono utilizzati per tirare e rapire le braccia. Così, mentre si lavora sulla schiena, anche i delta posteriori prenderanno parte all'allenamento, anche se non lo si desidera.
Abbiamo già parlato dell'addestramento del raggio medio dei delta e ora spiegheremo brevemente le basi dell'addestramento degli altri due reparti di questo gruppo. Cominciamo con la sezione posteriore ed è abbastanza per eseguire 3 o 4 serie di un movimento isolato per pomparlo. Non pensare che questo non sarà sufficiente. Abbiamo già notato che i delta dorsali sono coinvolti in quasi tutti gli esercizi per la schiena.
Se il delta posteriore è molto indietro nello sviluppo, puoi eseguire due movimenti isolati in almeno tre serie. Se parliamo dei migliori movimenti per allenare questo muscolo, allora ce ne sono solo tre:
- Tiri incrociati del cavo sul blocco ai lati.
- Oscillazioni laterali con manubri in posizione prona (a faccia in giù) su una panca inclinata.
- Oscillare i manubri in posizione prona (a faccia in giù) su una panca inclinata.
Per lavorare sui delta anteriori, sono ottimi vari tipi di presse, eseguite con bilanciere o manubri. Quando si lavora su questo muscolo, è necessario includere i movimenti di base nel programma di allenamento per sviluppare ulteriormente gli stabilizzatori dell'articolazione della spalla.
La scelta di movimenti specifici dipende direttamente dal grado di allenamento dei tuoi delta. Se vengono pompati bene, è sufficiente eseguire solo presse, a volte integrandole con oscillazioni. Quando i deltoidi anteriori non sono il tuo forte, esegui un press di base insieme allo swing. Non sarà difficile trovare movimenti per i delta anteriori, perché ci sono un gran numero di loro variazioni. Le panche dovrebbero essere eseguite in quattro serie da 6-10 ripetizioni ciascuna. Swing, a sua volta, esegui tre serie con 10-12 ripetizioni.
Come pompare grappoli medi di delta, vedi qui:
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