Nelle diverse fasi dell'esercizio, è importante mantenere un certo ritmo di esecuzione per l'efficienza. Scopri quale velocità è più efficace e in quale fase. Ogni atleta conosce un gran numero di esercizi diversi volti a sviluppare ciascuno dei gruppi muscolari. Inoltre, i bodybuilder sanno che puoi cambiare il tipo di esecuzione di tutti i movimenti, il che significa concentrarsi sulle fasi abbreviate, negative o positive. Gli atleti esperti sanno anche che a causa dell'allungamento della fase negativa (il peso scende più a lungo del suo aumento), è possibile infliggere più microtraumi ai tessuti muscolari.
Sono stati scritti molti articoli su queste cose. Tuttavia, è stata prestata molta meno attenzione alle domande su come l'alta velocità può influenzare il danno tissutale e lo scambio di energia. Allo stesso tempo, questo è un argomento molto importante. Oggi scoprirai come i tassi di allenamento di bodybuilding e fitness possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.
I powerlifter devono eseguire gli esercizi molto lentamente per raggiungere i loro obiettivi, mentre i sollevatori di pesi li fanno ad alta velocità. I bodybuilder devono mantenere una velocità media per raggiungere i loro obiettivi. Pertanto, possiamo trarre una semplice conclusione: il tasso massimo di guadagno di massa dipende direttamente dalla velocità di esecuzione e dal tipo di esercizio. Si possono distinguere tre tipi di movimenti di forza:
- Positivo: l'onere aumenta più lentamente di quanto non scenda;
- Negativo: l'attrezzatura sportiva scende più lentamente rispetto alla sua ascesa;
- Statico: il peso viene trattenuto senza muoversi.
C'è anche una gradazione del ritmo dell'esercizio:
- Veloce: le ripetizioni vengono eseguite senza pause per o 2 secondi;
- Medio: occorrono circa due secondi per completare il replay;
- Lento: c'è una pausa di un paio di secondi tra le ripetizioni e il movimento stesso viene eseguito in 3-4 secondi.
Gli atleti nell'allenamento della forza devono infliggere microtraumi alle fibre del tessuto muscolare, che si verificano a causa di una diminuzione delle riserve energetiche nei muscoli. Questo obiettivo può essere raggiunto attraverso uno qualsiasi dei metodi di cui sopra. Questa è la ragione principale della mancanza di consenso sul tipo e sul ritmo di esercizio più efficaci nel bodybuilding e nel fitness.
Per i principianti, questo non è molto interessante, poiché all'inizio della loro carriera, qualsiasi allenamento è molto stressante per i muscoli, il che implica il loro sviluppo. Ma diventa sempre più difficile farlo nel tempo, poiché è necessario aumentare costantemente il consumo energetico dei tessuti. Il modo più diffuso per raggiungere questo obiettivo è aumentare il peso di lavoro dell'attrezzatura sportiva.
Va notato che molti atleti lo usano durante la loro carriera e non cercano di trovare nuovi modi. Ma alcuni atleti sanno che il dispendio energetico cambia anche in base alla velocità dell'esercizio.
Il ritmo della fase negativa nell'esercizio
Negli ultimi 15 anni, l'allenamento negativo è diventato molto popolare tra gli atleti. La sua essenza risiede nel ritardo nel processo di abbassamento del proiettile rispetto alla velocità della sua ascesa. Ad esempio, eseguendo un sollevamento del bicipite, un atleta solleva un'attrezzatura sportiva in meno di un secondo, quindi, lentamente, controllando la velocità, la abbassa alla posizione di partenza in 2 o più secondi.
Inoltre, ci sono altri modi di formazione negativa utilizzati dai professionisti. Diciamo che il peso di lavoro è così alto che non è possibile sollevarlo da soli e un amico aiuta a sollevare il proiettile. Il peso è già abbassato dall'atleta. Ciò contribuisce ad una significativa accelerazione del guadagno di massa muscolare.
Quando si eseguono approcci negativi, l'energia dei tessuti viene consumata e, di conseguenza, ricevono microtraumi, poiché non c'è abbastanza energia per disaccoppiare le fibre collegate di actina e miosina. Grazie a ciò, i muscoli continuano a contrarsi e le fibre si strappano, il che è un microtrauma. Quando si eseguono ripetizioni negative, i muscoli eseguono un lavoro di trazione, che contribuisce all'inflizione di più microtraumi.
Inoltre, un aumento della forza dei legamenti e delle articolazioni, che è una conseguenza di carichi elevati, può essere attribuito agli aspetti positivi dell'allenamento negativo. Tuttavia, si dovrebbero notare anche due svantaggi dell'approccio negativo: energia e velocità. Più lentamente ti alleni, più lenti diventeranno i tuoi muscoli. Pertanto, i muscoli non saranno in grado di mostrare un alto tasso di contrazione, condizione necessaria per ottenere risultati elevati in molti sport. È stato anche scoperto che con l'allenamento negativo, l'energia viene spesa in modo meno efficiente rispetto all'allenamento positivo.
Tuttavia, esiste una tecnica che consente di eliminare gli svantaggi degli approcci negativi descritti sopra. L'atleta deve iniziare a eseguire l'esercizio utilizzando ripetizioni positive, aumentando così il dispendio energetico e, nella fase finale, iniziare a fare movimenti negativi, che aumenteranno il numero di microtraumi inflitti ai muscoli.
Ritmo di fase positivo
Ci sono molte informazioni sulla fase positiva, ma è piuttosto difficile trarre una conclusione utile. Quando si confrontano le fasi positiva e negativa, si può affermare che nel primo caso vengono consumati più energia e ossigeno. Come molti atleti sanno, questi fattori sono fondamentali per migliorare le prestazioni di forza. Quindi, ripetizioni positive possono aumentare la forza di un atleta. Questo vale anche per una maggiore resistenza.
Va anche notato che il sistema nervoso centrale è più coinvolto nelle ripetizioni positive. Ciò significa che le connessioni neuromuscolari sono più attive con prestazioni di esercizio positive. A sua volta, grazie a ciò, un numero maggiore di unità motorie è collegato al lavoro, il che aumenta anche gli indicatori di potenza.
Naturalmente, l'opzione di sviluppo ideale per un atleta è aumentare contemporaneamente la forza e la massa muscolare. Pertanto, i bodybuilder possono ottenere grandi risultati bilanciando temporaneamente le fasi inferiori e di superamento. Ogni anno le basi teoriche nel bodybuilding migliorano e nei prossimi anni la maggior parte degli atleti saprà molto di più sul ritmo dell'esercizio nel bodybuilding e nel fitness.
Per il ritmo dell'esercizio, guarda questo video:
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