Impara come prevenire il catabolismo muscolare e mantenere il maggior guadagno muscolare possibile durante il corso e durante l'allenamento naturale. Ogni atleta durante l'asciugatura pone la domanda: come mantenere la massa muscolare. Un problema simile è rilevante per le persone che vogliono perdere grasso. Ci possono essere molte ragioni per perdere peso, ma una cosa è importante qui: è necessario eliminare il grasso e allo stesso tempo mantenere la massa muscolare. Ciò è particolarmente vero per le ragazze che usano più spesso il cardio per questo e trascurano l'allenamento della forza.
Oggi è noto per certo che più muscoli nel corpo, più alto è il metabolismo e anche a riposo il corpo spende molta energia. Se decidi di perdere peso e vuoi sapere come mantenere la massa muscolare, oggi proveremo a rispondere a questa domanda. Dobbiamo dire subito che devi prepararti per un lavoro serio, poiché è difficile liberarsi del grasso, soprattutto per le ragazze. Allo stesso tempo, è del tutto possibile raggiungere questo obiettivo e devi mangiare bene e fare sport.
Dovresti anche sapere che il corpo umano, per così dire, ricorda la quantità di riserve di grasso che aveva prima di perdere peso. Inoltre, non solo "ricorda" questo significato, ma cerca anche di tornarci. Non pensarci. Che puoi ingannare il tuo stesso corpo. Quando decidi di perdere grasso, devi cambiare il tuo atteggiamento nei confronti del tuo stile di vita. Avendo stabilito un obiettivo specifico per te stesso, sforzati di raggiungerlo.
Come mantenere la massa muscolare - Raccomandazioni
Ora ti forniremo alcune linee guida per aiutarti a combattere il grasso in modo efficace mentre ti mostreremo anche come mantenere la massa muscolare.
- Stabilisci un obiettivo per te stesso. Qualsiasi attività importante dovrebbe iniziare con la definizione di un obiettivo e perdere peso non fa eccezione a questa regola. Tuttavia, dovresti essere realistico e, ad esempio, non sarai in grado di perdere il 15-20 percento di peso in un mese. Ora parliamo della corretta lotta all'eccesso di peso, che prevede la riduzione della sola massa grassa. Non per niente vuoi sapere come mantenere la massa muscolare. Annota il tuo obiettivo su un pezzo di carta e quindi, a livello inconscio, fai una promessa a te stesso di raggiungerlo. Da un punto di vista psicologico, questo è molto importante, perché sarà molto difficile trasferire un programma di alimentazione dietetica e dovrai rinunciare a molte abitudini. Puoi anche scattare una foto di te stesso all'inizio del processo di perdita di peso in modo da poter vedere chiaramente i risultati.
- Organizzazione della ristorazione. In generale, per perdere peso, devi solo cambiare la tua dieta, riducendo il suo valore energetico e fare sport aiuta solo a raggiungere il tuo obiettivo più velocemente. Se pratichi attivamente sport, ma allo stesso tempo non apporti modifiche al tuo programma nutrizionale, non sarai in grado di eliminare il grasso. Il corpo troverà modi per preservare le riserve energetiche accumulate, che sono i grassi. Dopo aver deciso di perdere peso, il tuo principale "nemico" sarà un enzima speciale: la lipoproteina lipasi. Con la sua partecipazione diretta al corpo, il metabolismo rallenta e le cellule adipose (grasse) diventano le ultime nell'elenco delle potenziali fonti di energia. Non è difficile intuire che i tessuti muscolari sono i primi in questa "lista", poiché il corpo li considera meno importanti. Dovresti essere consapevole che i muscoli sono più del 70 percento di acqua e, quando usi la maggior parte dei programmi dietetici, sono i liquidi che andranno persi con il tessuto muscolare. Questo è il motivo per cui molte persone in tali condizioni vedono il risultato e si rallegrano, senza sospettare che la massa grassa nel loro corpo non sia praticamente cambiata. Pertanto, dovresti assolutamente riconsiderare il tuo approccio alla nutrizione.
- Frequenza di alimentazione Per assicurarti che il tuo corpo non sia carente di sostanze nutritive, devi mangiare regolarmente. L'intervallo tra i pasti non deve superare le tre ore e quindi si dovrebbe passare a cinque pasti al giorno. In questo caso, il livello calorico giornaliero non deve essere superato. È necessario distribuire il cibo in modo uniforme durante il giorno. Questo passaggio ridurrà l'appetito, aumenterà la velocità dei processi metabolici ed eliminerà improvvisi picchi di concentrazione di zucchero.
- Dimensioni delle porzioni di cibo … Abbiamo già scoperto che per perdere peso è necessario limitare l'apporto calorico giornaliero. Per fare ciò, puoi impegnarti in calcoli costanti delle calorie consumate o semplicemente limitare le dimensioni di una porzione di cibo al livello del palmo o del pugno chiuso. Naturalmente, la seconda opzione per controllare il contenuto calorico della tua dieta è molto più comoda e semplice. Ma allo stesso tempo, dovresti usare solo i cibi giusti, di cui parleremo ora.
Organizzazione dei pasti per asciugarsi senza perdere massa muscolare
Gli scienziati oggi dedicano molto tempo allo studio del problema della corretta perdita di peso. E ora ti parleremo di cosa puoi mangiare perdendo peso e quali alimenti sono severamente vietati.
- Acidi grassi omega. Quasi tutti conoscono questo gruppo di sostanze oggi e non ci soffermeremo sui benefici e sulle proprietà benefiche dei grassi omega. Vi ricordiamo solo che devono essere presenti nella vostra dieta. Mangia pesce e possibilmente integratori per questo.
- Composti proteici. Se vuoi sapere come mantenere la massa muscolare, non puoi fare a meno delle proteine durante il periodo di perdita di peso. Allo stesso tempo, ciò non significa che devi consumare questo tipo di cibo per sportivi in grandi quantità. Probabilmente saprai che il fabbisogno giornaliero di composti proteici è in media di due grammi per chilogrammo di massa. Va ricordato che si mangiano anche cibi che contengono questo nutriente. Pertanto, è necessario considerare questo fatto quando si calcola la quantità richiesta di miscele proteiche. Inoltre, è importante che circa un terzo del fabbisogno proteico giornaliero sia soddisfatto con l'aiuto dell'alimentazione sportiva. Quando si tratta di cibo, devi mangiare carne rossa, pollame, legumi, pesce e frutti di mare. Ricorda che la carne non dovrebbe contenere molto grasso e il pollame dovrebbe essere scuoiato. Inoltre, non friggere pesce o pollame nell'olio e ancor più nel grasso.
- Carboidrati. È la principale fonte di energia di cui il corpo ha bisogno. Esistono carboidrati complessi e semplici e i primi dovrebbero essere presenti nella dieta. Fonti di carboidrati semplici sono i dolci, i prodotti a base di farina, ecc. È consentito utilizzare carboidrati semplici prima dell'inizio dell'allenamento, ma in piccole quantità. È inoltre necessario consumare fibre, anch'esse considerate un carboidrato. Le fibre vegetali si trovano in frutta e verdura.
Come organizzare un allenamento per non perdere massa muscolare?
Come abbiamo detto sopra, molte ragazze per la perdita di peso preferiscono i carichi cardio all'allenamento della forza. Tuttavia, si possono ottenere risultati molto migliori quando vengono combinati. Con gli uomini in questa materia, le cose sono diverse e spesso fanno il contrario, preferendo solo l'allenamento della forza.
Lavorando con i pesi, acceleri notevolmente il metabolismo e questo ha un effetto positivo sulla combustione dei grassi. Inoltre, la massa muscolare richiede molta energia per essere mantenuta, cosa che abbiamo anche menzionato. Di conseguenza, consigliamo vivamente alle ragazze di fare allenamento per la forza.
Durante il periodo di perdita di peso, i tuoi esercizi dovrebbero essere intensi, ma allo stesso tempo non lunghi. Se vuoi sapere come mantenere la massa muscolare, non allenarti a lungo e spesso, poiché ciò ti danneggerà solo. Spesso le persone presumono che le sessioni aerobiche debbano essere a bassa intensità e prolungate per bruciare i grassi. In pratica, questo non è il caso e un tale approccio all'organizzazione della formazione non porterà buoni risultati.
Gli scienziati hanno dimostrato che il cardio ad alta intensità stimola i processi di lipolisi in modo molto più attivo e, inoltre, aumenta la velocità dei processi metabolici. Inoltre, se non mangi per 60 minuti dopo la fine della sessione cardio, il grasso continuerà a "bruciare" dopo l'allenamento. Per combattere efficacemente il grasso, devi solo fare tre allenamenti aerobici di 20 minuti a settimana. Puoi usare qualsiasi tipo di esercizio aerobico e la scelta è piuttosto ampia. Puoi allenarti su una varietà di macchine cardio, fare jogging e persino camminare a un ritmo sostenuto.
Come mantenere e mantenere la massa muscolare durante l'asciugatura? Guarda in questo video:
