Questo articolo parlerà di quando mangiare carboidrati veloci e a cosa serve. Il contenuto dell'articolo:
- Potenziale post-allenamento
- Inizio del meccanismo anabolico
- Tasso di consumo di zucchero
- Attività di insulina
- Motivi per mangiare carboidrati veloci
Se agli atleti viene chiesto quale macronutriente è il più importante per loro, la maggior parte risponderà: composti proteici. Questo è vero, ma solo in parte. Il più nutriente è lo zucchero. È il principale regolatore del metabolismo nel corpo e senza di esso qualsiasi quantità di composti proteici sarà inutile. Questo articolo esaminerà come puoi ottenere lo zucchero per servire un atleta. Ci saranno anche 7 motivi per mangiare carboidrati veloci.
Potenziale post-allenamento
Prima di procedere a considerare le principali questioni della giornata, è necessario chiarire i concetti di base. Ci sono tre tipi di zuccheri in totale: polisaccaridi, monosaccaridi e disaccaridi. Lo zucchero di cui parlano i medici dopo un esame del sangue è il glucosio, che è un monosaccaride. Uno zucchero comune che viene consumato negli alimenti è un disaccaride, costituito da fruttosio e glucosio. Poiché un bodybuilder ha bisogno di conoscere la fisiologia per aumentare l'efficacia dell'allenamento, in futuro la parola "zucchero" significherà esattamente glucosio.
La domanda sorge spontanea: perché gli atleti hanno bisogno del glucosio? Il fatto è che questo è ciò che stimola la sintesi dell'insulina. Sebbene l'insulina sia un ormone anabolico, il suo meccanismo d'azione sul corpo differisce significativamente dal testosterone. L'ormone maschile è solo in grado di stimolare la sintesi proteica, mentre l'insulina è responsabile di altri processi. È grazie all'insulina che il corpo riceve tutto il materiale da costruzione per la creazione di nuovi tessuti, compresi quelli muscolari. Più in dettaglio di seguito, parleremo di 7 motivi per mangiare carboidrati veloci.
Far sì che il corpo inizi a sintetizzare il testosterone in grandi quantità non è facile. Per fare ciò, dovresti utilizzare metodi indiretti, ad esempio aumentare il tempo di sonno, consumare determinati tipi di grassi, da cui verrà prodotto il testosterone in futuro. L'insulina è molto più facile. Non appena lo zucchero entra nel corpo, nel pancreas inizia la produzione di insulina. Da ciò possiamo concludere che lo zucchero per un atleta è una sorta di doping.
Ma il punto è che è importante imparare a gestire correttamente la sintesi dell'insulina. La cosa più importante in questa materia è caricare il corpo di zucchero prima dell'inizio dell'allenamento e alla fine di esso. Grazie a questo, il metabolismo post-esercizio può essere migliorato. Questo approccio, vale a dire il controllo artificiale della produzione di insulina, è una nuova direzione nel bodybuilding.
Inizio del meccanismo anabolico
Dopo una sessione di allenamento, l'atleta ha bisogno di consumare carboidrati con un alto indice glicemico. Ma questo non significa che devi mangiare molte caramelle o miele. Dopo lo sforzo fisico, il corpo assorbe meglio i liquidi. Pertanto, è meglio consumare un rapporto 3: 1 di bevande a base di carboidrati e proteine dopo l'esercizio per il massimo beneficio. Inoltre, questa proporzione dovrebbe essere mantenuta esattamente.
È importante ricordare che la quantità di proteine non deve mai superare il rapporto indicato. Se il corpo riceve meno carboidrati rispetto ai composti proteici, la produzione dell'ormone glucagone inizia immediatamente. È necessario per aumentare il livello di glucosio, che si ottiene dal glicogeno. L'elaborazione e la successiva assimilazione dei composti proteici richiedono una grande quantità di energia e il corpo ha bisogno di trovare riserve di carboidrati nascoste. Di conseguenza, volendo fare del suo meglio consumando più proteine, l'atleta si fa solo del male, impedendo al corpo di creare un apporto di glicogeno.
Quando si utilizza lo zucchero, la priorità dovrebbe essere data ai monosaccaridi: destrosio e glucosio. Queste sostanze sono gli atomi di zucchero primari e non possono essere scomposte in altri elementi. Inoltre, sono piccoli e rapidamente assorbiti dall'intestino. Va anche notato che l'intestino metabolizza solo il glucosio. Il fruttosio viene elaborato nel fegato. Da ciò possiamo concludere che la soluzione migliore sarebbe quella di mescolare il glucosio (o il destrosio) con il fruttosio.
Questo può ottenere un doppio effetto positivo. Grazie al fruttosio, inizierà la sintesi del glicogeno nel fegato e il glucosio o il destrosio costringeranno il corpo a creare un deposito di glicogeno nei tessuti muscolari. Come discusso sopra, lo zucchero alimentare comune è costituito da glucosio e fruttosio. Per le persone con stili di vita inattivi, per questo motivo, lo zucchero è un prodotto indesiderabile. Nel fegato c'è una riserva di glicogeno, che viene scarsamente consumata senza attività fisica esterna. Per questo motivo, il fruttosio viene inviato all'intestino, che non lo elabora, il che provoca un effetto di fermentazione.
Mangia carboidrati dopo ogni allenamento. Anche nel caso in cui l'atleta ha bisogno di liberarsi del peso in eccesso e usa una dieta a basso contenuto di carboidrati. Dopo l'allenamento, i carboidrati sono necessari per non creare una carenza di glicogeno nel corpo. Questo, a sua volta, porterà alla necessità di ridurre l'intensità dell'allenamento. Poiché ci saranno pochi zuccheri nei tessuti muscolari, anche lì scorrerà una quantità insufficiente di acqua.
Assunzione di zucchero per gli atleti
Gli atleti che preferiscono sessioni di allenamento intense dovrebbero consumare da 1 a 1,5 grammi di carboidrati ad alto indice glicemico per chilogrammo di peso corporeo dopo averle completate. Ad esempio, se pesi 100 chilogrammi, devi assumere da 100 a 150 grammi di carboidrati. A questi vanno aggiunti da 30 a 50 grammi di composti proteici, seguendo il suddetto rapporto di 3:1.
Coloro che usano approcci forzati o allenamenti "negativi" nel loro programma di allenamento hanno bisogno di ancora più carboidrati. Ciò è dovuto al fatto che dopo tali esercizi, i tessuti muscolari ricevono un gran numero di microtraumi e le riserve di glicogeno in essi sono quasi completamente esaurite.
Di conseguenza, la quantità di carboidrati necessaria per il completo recupero del corpo aumenta a 3 grammi per ogni chilogrammo di peso dell'atleta. Questo fatto può anche essere attribuito a 7 motivi per mangiare carboidrati veloci, ma questo sarà discusso più dettagliatamente di seguito.
I carboidrati dovrebbero essere consumati prima dell'allenamento in palestra. Una soluzione acquosa di glucosio con fruttosio in una quantità da 5 a 10 grammi di ciascuna sostanza è perfetta per questo. A questi vanno aggiunti e 10 grammi di composti proteici di tipo siero di latte per creare riserve energetiche.
Attività di insulina
Con ogni assunzione di carboidrati, la sintesi dell'insulina inizia nel corpo. Questo ormone è progettato per eliminare il glucosio in eccesso. Ad un livello elevato di questa sostanza, il sangue inizia ad addensarsi. L'insulina converte il glucosio in glicogeno. Se il suo apporto è sufficiente, ulteriore glucosio viene convertito in cellule adipose sottocutanee.
Dopo un duro allenamento, le riserve di glicogeno si esauriscono e l'insulina reintegra rapidamente questo deficit trasportando le riserve di glicogeno da altri tessuti al tessuto muscolare. Inoltre, un gran numero di vari nutrienti viene inviato ai muscoli, tra cui ci sono composti di aminoacidi e acqua. A causa di ciò, il volume delle cellule del tessuto muscolare aumenta in modo significativo.
Motivi per mangiare carboidrati veloci
Vale la pena ricordare che gli atleti dovrebbero consumare carboidrati con un alto indice glicemico. Quindi, 7 motivi per mangiare carboidrati veloci:
- È necessario ripristinare l'apporto di glicogeno nei tessuti muscolari il prima possibile.
- I muscoli hanno bisogno di glucosio per contrarsi.
- L'alto livello di glicogeno nel tessuto muscolare favorisce la crescita muscolare.
- A causa dell'alto indice glicemico durante il sonno notturno, la sintesi dell'ormone della crescita non sarà influenzata negativamente.
- Dopo le prime sessioni di allenamento, il corpo riceverà un buon supporto dai carboidrati.
- L'insulina è antinfiammatoria e stimola la crescita muscolare.
- La sintesi dell'insulina favorisce la combustione delle cellule adipose e, quindi, il dimagrimento dell'atleta.
Come mangiare carboidrati veloci negli sport - guarda il video:
[media = https://www.youtube.com/watch? v = Ss35Uxi2H8o] Quindi, se il corpo diventa carente di zucchero, verrà estratto dalle proteine. Si può affermare che lo zucchero è l'anabolizzante più importante.
