Il programma di allenamento per donne e uomini che vengono in palestra dovrebbe essere adattato alle loro capacità. All'inizio, i principianti dovrebbero abbandonare gli esercizi di base a causa della mancanza di esperienza nella tecnica corretta e organizzare più allenamenti leggeri, e per gli atleti con esperienza, la base diventerà la base del piano di allenamento. Carichi correttamente selezionati e un'alimentazione equilibrata per un atleta sono la formula per un bel corpo. I programmi di allenamento per uomini e donne in palestra dovrebbero essere costruiti secondo determinati principi e regole.
Se esegui casualmente l'uno o l'altro tutti i tipi di esercizi, è facile consentire il sovraccarico di alcuni gruppi muscolari e lasciare altri non allenati. Di conseguenza, invece del corpo dei tuoi sogni, puoi avere problemi di salute.
Trova le cinque differenze: allenamenti per uomini e donne
Gli stessi esercizi funzionano bene sia per le donne che per gli uomini. Un'altra cosa è nel numero di approcci e ripetizioni, nel peso dei carichi e nella frequenza di utilizzo di determinati esercizi.
Forza e velocità sono ben sviluppate tra i rappresentanti del sesso più forte, la resistenza e la flessibilità sono i punti di forza delle donne, sia le donne che gli uomini possiedono ugualmente bene la destrezza. Pertanto, il complesso formativo deve essere pianificato tenendo conto di queste caratteristiche e delle caratteristiche individuali.
- Gli uomini sono in grado di lavorare con pesi più pesanti, facendo 6-12 ripetizioni per serie. Per le donne, il peso di lavoro è sempre più basso, ma il numero di ripetizioni nel set è più alto, circa 12-15.
- I diversi livelli di produzione di noradrenalina consentono agli uomini di allenarsi fino all'ultimo respiro, mentre il livello di questo ormone nelle donne è molto più basso e non possono lavorare fino al fallimento.
- Anche il testosterone nel corpo femminile viene prodotto 10 volte meno che negli uomini. Per le donne, è accettabile una modalità multi-ripetizione ad alta intensità.
- Il corpo maschile non è così disposto a immagazzinare il glicogeno in eccesso in riserva, quindi la loro dieta è più satura in termini di quantità di carboidrati e grassi.
- Nonostante il fatto che la struttura di una persona sia quasi la stessa in entrambi i sessi, i loro obiettivi e desideri sono completamente diversi. Mentre alcuni desiderano un busto ampio e gonfio, altri sognano glutei elastici e pronunciati. A causa di questi desideri e caratteristiche individuali, l'allenamento per uomini e donne è rivolto a parti del corpo completamente diverse.
Opzione programma di allenamento
Un programma di allenamento in palestra per persone "sul posto" dovrebbe includere innanzitutto esercizi multiarticolari di base volti ad allenare tutto il corpo.
Qualsiasi allenamento dovrebbe iniziare con un set cardio su tapis roulant, corda per saltare o bicicletta, oltre a un delicato riscaldamento dei muscoli di tutto il corpo. E solo dopo 10-20 minuti di riscaldamento, puoi iniziare gli esercizi con i pesi.
I programmi per principianti nel mondo degli sport su ferro, di regola, sono elaborati secondo un sistema di allenamento circolare. Cioè, in un processo di allenamento, è necessario pompare tutti i gruppi muscolari.
- Spalle e trapezio: pressa da seduti.
- Petto: distensioni su panca piana o inclinata.
- Mani: alzare le mani con i manubri, alternare il sollevamento dei manubri ai bicipiti.
- Schiena: tirando su una barra orizzontale (per uomini) o un simulatore speciale (per donne), tirando la cintura mentre si è seduti.
- Gambe: squat, pressa per le gambe, raddrizzamento delle gambe, sollevamento dei polpacci in piedi e seduti.
- Muscoli addominali: torsione.
Il programma di allenamento circolare dovrebbe essere svolto per circa tre mesi, tre volte alla settimana. Dopo averlo completato, puoi iniziare a sperimentare con i sistemi di allenamento divisi.
Le lezioni, tra le quali c'è una pausa di uno o due giorni, sono considerate le più efficaci, perché il corpo ha tempo per riposare e recuperare. È ottimale esercitarsi tre giorni alla settimana, ad esempio lunedì, mercoledì, venerdì.
Perché non c'è un piano di allenamento dettagliato in questo articolo? Perché sarà diverso per tutti. Le persone sono tutte diverse, ognuno ha i propri obiettivi, piani e caratteristiche individuali del corpo, in base alle quali è necessario mettere insieme un programma di allenamento. L'unica cosa che funziona per tutti, indipendentemente dal fatto che l'obiettivo sia ingrassare o perdere peso e asciugarsi, sono gli esercizi di base.
Il programma è buono purché si osservi un progresso costante dall'allenamento, che si basa sul principio della periodizzazione:
- guadagnare in forza;
- un aumento della massa di qualità;
- lavoro di soccorso o allenamento funzionale.
Non appena i progressi si sono fermati, il piano di formazione deve essere modificato. Inoltre, non dimenticare il cibo, l'adesione a una dieta adeguatamente organizzata darà risultati di allenamento ancora migliori.
Recensione video dei migliori programmi di allenamento con Denis Borisov:
