Scopri perché di tanto in tanto devi apportare cambiamenti drastici al tuo processo di allenamento per aumentare i tuoi progressi. Molti principianti si chiedono con quale frequenza cambiare gli allenamenti di bodybuilding e fitness. La domanda è molto interessante e corretta, quindi si è deciso di rispondere nel modo più dettagliato possibile. Ci sono molte informazioni su questo argomento in rete ed è molto contraddittorio. Potrebbe essere consigliato di modificare il programma di allenamento una o due volte al mese, mentre altri consigliano di apportare modifiche ogni sei mesi.
È chiaro che dopo aver letto tutte queste informazioni, i principianti non riescono ancora a capire con quale frequenza cambiare gli allenamenti nel bodybuilding e nel fitness. Oggi parleremo di questo argomento dal punto di vista della scienza. È grazie agli ultimi dati scientifici che puoi organizzare con competenza il tuo processo di formazione.
Perché cambiare i tuoi allenamenti di bodybuilding e fitness?
Dovrebbe essere riconosciuto che è necessario cambiare il programma di allenamento. Grazie a questo, sarai in grado di ottenere i seguenti risultati:
- Accelerazione dei progressi nei pesi di lavoro.
- Insieme veloce di massa muscolare.
- Accelerare la crescita dei parametri fisici.
- Sbarazzati del peso in eccesso più velocemente.
I muscoli non sono fili ordinari, ma fibre che si adattano rapidamente e apprendono che possono contrarsi. Affinché il corpo attivi i processi di crescita muscolare, è necessario metterli in condizioni di disagio che non hanno mai incontrato prima. È il fattore di sovraccarico delle fibre muscolari che è il principio principale dell'allenamento della forza. Solo in questa situazione puoi aumentare di peso.
Non appena si aumenta il peso di lavoro o si introduce un nuovo movimento nel programma di allenamento, i muscoli sono sottoposti a forti sollecitazioni. Di conseguenza, l'atleta sta attivamente guadagnando massa e i suoi parametri fisici crescono. La durata di questo periodo di tempo è al massimo di un mese. Non appena il corpo si adatta ai cambiamenti precedenti. I progressi del costruttore iniziano a rallentare e, di conseguenza, può arrivare uno stato di plateau.
Va detto qui che le modifiche apportate al programma di allenamento non dovrebbero limitarsi solo a un aumento del peso lavorativo. Joe Weider ha introdotto vari principi per aumentare l'intensità nel bodybuilding, ad esempio le superserie. Inoltre, vale la pena modificare parametri come il numero di serie e ripetizioni in esse contenute.
Quanto velocemente i muscoli si adattano allo stress?
Il nostro corpo ha un meccanismo di adattamento di altissima qualità ai cambiamenti delle condizioni esterne. Ad esempio, per il cervello, qualsiasi movimento che ripeti per venti giorni diventerà un'abitudine. Entro un paio di allenamenti, i muscoli iniziano ad adattarsi al carico. Un esempio è una situazione che è familiare a ogni atleta.
Quando inizi a fare un movimento con un nuovo peso o appena inizi a fare sport, la mattina successiva sarà difficile muovere braccia e gambe. Tuttavia, dopo due o tre sessioni, tali problemi non si presentano. Pertanto, il periodo più stressante per i muscoli sono le prime due o quattro settimane.
È in questo intervallo di tempo che si verificano i cambiamenti più significativi nei tessuti muscolari. Le prossime tre settimane possono essere definite una fase di lento decadimento e già a partire dalla nona settimana i muscoli non rispondono all'allenamento. Tuttavia, si dovrebbe comprendere che l'intervallo di cui sopra è duttile. In poche parole, tutti questi numeri non sono un assioma e dipendono dal livello di formazione del costruttore.
È abbastanza ovvio che se la tua esperienza di allenamento non supera i 12 mesi, i muscoli impiegheranno più tempo ad adattarsi. Ciò è dovuto al fatto che le connessioni neuromuscolari negli atleti principianti non sono ancora state sviluppate, ed è questo fatto che consente loro di progredire abbastanza rapidamente all'inizio. Raccomandiamo in questa situazione di apportare modifiche al programma di allenamento 5-10 settimane dopo.
Gli atleti esperti che utilizzano vari metodi per aumentare l'intensità dell'allenamento dovrebbero fare esattamente il contrario. Se parliamo di cifre specifiche, le modifiche possono essere apportate una volta al mese o una volta e mezza. Riassumiamo tutto quanto sopra e notiamo con quale frequenza gli allenamenti di bodybuilding e fitness vengono modificati a seconda del livello di allenamento:
- Costruttori principianti - Una volta ogni 2,5–4,5 mesi.
- Atleti intermedi - ogni due o tre mesi.
- Culturisti esperti - una volta ogni 4-6 settimane.
Molti atleti che vogliono sapere con quale frequenza cambiare i loro allenamenti di bodybuilding e fitness intendono solo la parte di forza del loro allenamento. Tuttavia, non cambiano il carico cardio, il che è sbagliato. Il fatto è che tutti i sistemi del nostro corpo possono adattarsi ai cambiamenti delle condizioni esterne. Inoltre, il cuore e il sistema vascolare lo fanno ancora più velocemente rispetto ai muscoli. Di conseguenza, l'energia viene consumata in modo più economico.
Se vuoi perdere peso, devi apportare modifiche non solo alla parte di forza dell'allenamento, ma anche al cardio. In media, il corpo ha bisogno di un mese o al massimo due per adattarsi allo stress cardio. Di conseguenza, viene bruciata meno energia, il che rallenta il processo di perdita di peso. Si consiglia di modificare il modello di esercizio aerobico come segue:
- dalla 1a alla 3a settimana - lezioni di nuoto.
- dalla 4° alla 7° settimana - lavorare con una corda.
- da 8 a 11 settimane - gare sprint.
Oggi parliamo di quanto spesso cambiare gli allenamenti di bodybuilding e fitness da un punto di vista scientifico. Nel corso della ricerca, è stato riscontrato che i muscoli si adattano completamente a un determinato volume di allenamento e intensità di allenamento già durante la quarta sessione di allenamento.
Tutte le seguenti attività svolgono il ruolo di supporto e non portano alla crescita muscolare e ai parametri fisici. In poche parole, già al quinto allenamento, il corpo è in uno stato di plateau. Più tempo viene utilizzato lo stesso programma di allenamento, meno efficace diventa.
Perché i frequenti cambi di allenamento non hanno successo?
Probabilmente hai trovato informazioni su Internet che ti servono per modificare i tuoi allenamenti il più spesso possibile. In teoria, in questo modo puoi sollecitare costantemente i tuoi muscoli. Tuttavia, in pratica ciò non accade, poiché da un punto di vista fisiologico i muscoli, a causa della loro passività, non possono essere scioccati.
Non tutti gli atleti sono consapevoli che qualsiasi movimento di forza ha una cosiddetta curva di apprendimento o adattamento neurale, secondo la letteratura occidentale. Per dirla semplicemente, il nostro corpo si adatta ad ogni movimento per un certo tempo e non ci sono indicatori universali. A seconda dell'esperienza formativa del costruttore e della complessità del movimento stesso, il periodo di adattamento del corpo ad esso può variare da un paio di settimane a diversi mesi.
Ad esempio, i tuoi muscoli si adattano allo stacco molto più tardi dei curl dei bicipiti. Passiamo alla teoria dell'adattamento neurale, che presuppone un aumento minimo della muscolatura nella prima fase dell'allenamento. Solo dopo aver superato l'ipertrofia tissutale "altopiano nervoso" accelera bruscamente. Va ricordato che un plateau non può essere inteso come stagnazione.
Gli scienziati nel corso della ricerca hanno scoperto che la velocità di picco e la forza aumentano solo quando aumenta la capacità del corpo di utilizzare il numero massimo di fibre nel lavoro. L'allenamento della forza aiuta ad adattare non solo i muscoli, ma anche il sistema nervoso. Ciò consente agli atleti di utilizzare attivamente quelle forze motrici primarie in un particolare movimento e di coordinare nel miglior modo possibile il processo di inclusione nel lavoro di tutti i muscoli necessari per eseguire il movimento.
Da tutto quanto sopra, si può trarre la seguente conclusione: se si apportano modifiche al programma di allenamento ogni mese o un mese e mezzo, il tasso di avanzamento sarà piuttosto basso. Questo periodo di tempo non è sufficiente per stabilire connessioni neuro-muscolari di alta qualità, ma l'atleta sta già iniziando a eseguire un nuovo esercizio. Per migliorare le connessioni neuro-muscolari, devono essere eseguiti due o tre movimenti di base per ogni gruppo muscolare. Le connessioni neurali non vengono pompate così attivamente quando si eseguono movimenti isolati.
Devo modificare il mio peso di lavoro o il mio programma di allenamento?
I nostri muscoli non possono pensare da soli e sono quindi passivi. Possono eseguire solo i comandi che il sistema nervoso invia loro. Ciò suggerisce che non sarai in grado di ingannare i muscoli, perché stanno solo facendo un certo lavoro. A loro non importa quale programma di allenamento stai usando. Per la crescita, i muscoli hanno solo bisogno di una progressione costante del carico.
Se puoi fornire questa condizione senza aumentare il peso di lavoro o con modifiche minime, non c'è nulla di cui parlare. In altre parole, il principio della progressione del carico consente agli atleti di utilizzare il programma di allenamento per un tempo più lungo senza modificarlo.
Spesso gli atleti cambiano i loro programmi di allenamento in base a uno scenario specifico. Diciamo che hanno imparato che i cambiamenti devono essere fatti ogni mese e mezzo e lo fanno. Tuttavia, se fai avanzare correttamente il carico, sarai in grado di utilizzare il tuo programma per molto più tempo. I costruttori avanzati cambiano spesso i loro programmi per superare l'altopiano.
Oggi, il più delle volte nel bodybuilding, viene utilizzato un sistema diviso, quando un atleta divide il corpo in diversi gruppi muscolari e poi li pompa una o due volte alla settimana. Ciò consente di progredire fino a quando i pesi di lavoro non aumentano. Devi ricordare che la chiave del tuo successo è la pianificazione e la coerenza.
Inoltre, non dobbiamo dimenticare che aumenta il peso di lavoro, è necessario monitorare l'apporto calorico e potrebbe essere necessario aumentare questo indicatore. Pertanto, possiamo consigliarti di utilizzare prima il pieno potenziale del programma di allenamento aumentandone la tensione e solo dopo apportarvi modifiche.
Quando è necessario modificare il programma di allenamento nel bodybuilding e nel fitness?
Abbiamo già parlato della frequenza con cui cambiare gli allenamenti di bodybuilding e fitness, ma ci sono tre ragioni per cui devi farlo senza fallo.
- Cambiare lo scopo della formazione. È abbastanza ovvio che se hai guadagnato peso e ora hai bisogno di asciugarti, allora il programma di allenamento dovrebbe essere cambiato.
- Varie situazioni di vita. Quasi ogni persona ha una pratica spot integrata nella propria vita quotidiana. Solo i professionisti fanno il contrario. A poco a poco, abbiamo nuove preoccupazioni e responsabilità che non possono che influenzare il programma di formazione. Se hai meno tempo per allenarti rispetto a prima, allora dovrai cambiare programma, adattandolo alle nuove condizioni di vita.
- La formazione è diventata un peso. Se non cambi i tuoi allenamenti per molto tempo, allora si trasformano in una routine e non possono più portare soddisfazione. Se non apporti modifiche in questo momento, non sarai in grado di allenarti ulteriormente.
Per maggiori dettagli sulla modifica del programma di formazione, vedere il video qui sotto:
