Una schiena gonfia, ampia (a forma di V) e massiccia non è solo un attributo indispensabile di un atleta impegnato nel bodybuilding, ma anche di quasi ogni uomo. La trazione del blocco verticale dei muscoli della schiena è solo uno dei tipi di esercizi più efficaci per questo scopo. La definizione stessa di "spinta" deriva dal caratteristico movimento delle braccia protese all'indietro verso il corpo. In senso figurato, sembra un esercizio su una traversa, al contrario: non tiriamo il corpo sulla barra orizzontale, ma la barra orizzontale sul corpo.
I vantaggi di questa particolare serie di esercizi rispetto a pull-up, manubri o bilanciere in un gioiello, carico mirato sui muscoli della schiena (per lo più larghi) e non sulle braccia o sul petto. Riguarda soprattutto gli atleti principianti e coloro che non sono "amichevoli" con la traversa e aiutano a evitare jerkate e "undershoot". Fondamentale anche la capacità di regolare il peso del proiettile.
Tecnica di esercizio da seduti
Impugnatura ampia e dritta
Posizioniamo le braccia dritte sul proiettile il più larghe possibile per le spalle, afferrando i bordi stessi della leva. Sedetevi saldamente sul sedile, facendo scivolare il rullo sotto le cosce e appoggiandovi contro. Tieni la schiena completamente dritta, senza piegarti.
Iniziamo l'esercizio tirando con forza la maniglia e tirandola verso il petto. E con uno scatto, tutto dovrebbe solo iniziare. Tutti gli sforzi dovrebbero essere concentrati sui muscoli della schiena. Nella posizione inferiore, le scapole, unite, cercano di trattenere per alcuni secondi. Rendiamo fluido il movimento di ritorno alla posizione di partenza, senza strappi.
Con questa performance carichiamo principalmente la parte centrale della schiena, garantendo la convessità dei muscoli.
Suggerimento: la maniglia dovrebbe essere direttamente sopra di te. Tieni i gomiti leggermente indietro e piega la schiena, sporgendo il petto.
Riga di presa inversa
Si differenzia dal precedente nei palmi rivolti verso se stesso con la minima distanza possibile tra loro. Questo è già un carico per i dorsali.
Qui sono coinvolti gli avambracci e i bicipiti. In termini di forza, sono inferiori ai muscoli spinali e si stancano prima, non permettendo loro di caricarli completamente e di allenarli. Le cinghie per le mani possono aiutarti a superare la fatica e continuare l'esercizio.
Suggerimento: prima di iniziare, fai un movimento circolare con le spalle, da cui le tue braccia sono leggermente piegate e la maniglia si sposterà verso il basso. Iniziare l'esercizio da questa posizione che esclude il coinvolgimento dei muscoli pettorali. Il carico principale giacerà sul retro.
Impugnatura parallela
Su una maniglia speciale, palmi con lati interni "l'uno verso l'altro". L'esercizio più semplice per aumentare il peso sulla macchina.
Eseguiamo con il corpo leggermente inclinato all'indietro e definiamo il centro del petto come punto di contatto. Nella posizione superiore, estendiamo il corpo il più possibile, evitando un'eccessiva flessione. Carichiamo la parte posteriore il più possibile. Iniziamo con un'inspirazione e finiamo con un'espirazione.
Consiglio: lascia le braccia leggermente piegate, senza raddrizzarle completamente. Questo eviterà distorsioni. Non rilassarti, lascia la schiena tesa. Questo esercizio è per i dorsali.
File seduti
Durante l'esecuzione, la schiena dovrebbe essere dritta, le braccia in una presa larga e la testa leggermente inclinata in avanti. Tiriamo la barra fino a toccare il collo e, dopo un breve ritardo, raddrizziamo i gomiti. Uniamo le scapole.
Consiglio: l'esercizio sollecita molto la colonna vertebrale e le articolazioni delle spalle ed è quindi traumatico. Non inseguire il peso e piuttosto ridurlo. Cerca di evitare di strattonare.
Fila in piedi
Impugnatura larga
In questi esercizi, usiamo un bilanciere e noi stessi siamo in una posizione "soldato" in piedi. Mettiamo i nostri palmi leggermente più larghi del livello delle spalle e tiriamo, mentre inspiriamo, la barra fino al mento. Nel punto più alto, c'è un leggero trattenimento del respiro e del movimento, e una discesa dolce.
Suggerimento: il ritmo non dovrebbe essere troppo veloce e il carico non dovrebbe essere troppo pesante. La flessione posteriore e la posizione in avanti dei gomiti sono inaccettabili.
Impugnatura stretta
La barra deve avere una barra appositamente curva. I palmi sono nella posizione "già spalle". Facciamo la trazione al mento e con leggerezza. L'esercizio viene eseguito per enfatizzare il sollievo della schiena.
Suggerimento: non usare una presa troppo stretta o spingere i gomiti in avanti: questo riduce lo stress sulla schiena e può causare lesioni alla spalla.
Linee guida generali per la spinta del blocco verticale
- Quando si gonfia la schiena, è necessario scaricare le braccia il più possibile. Pertanto, devi imparare come disattivare i bicipiti. Questo può essere fatto eseguendo semplici esercizi notturni (5 minuti ciascuno) con una leva immaginaria, concentrandosi sui muscoli spinali. Dopo tre mesi di allenamento, imparerai come reindirizzare il carico principale sulla schiena ed eseguire più facilmente le file verticali con una vera macchina.
- Non rinunciare completamente ai pull-up. Questo esercizio, insieme ad altre file verticali, ti aiuterà ad aumentare la larghezza e lo spessore delle tue ali.
- Non è necessario presumere che se i muscoli non fanno male al mattino, non ci sono stati risultati dall'allenamento. Questo può essere una conseguenza dei tuoi progressi in classe e una diminuzione del numero di micro-infortuni.
- Non utilizzare nessun tipo di impugnatura. Quando è ampia, la parte superiore della schiena lavora di più, ma allo stesso tempo l'ampiezza del movimento diminuisce. L'opzione migliore è media, soprattutto con la possibilità di disattivare i bicipiti.
- All'inizio delle lezioni, tuttavia, rinuncia al movimento "dietro la testa", che richiede almeno abilità e formazione di base.
- Utilizzare nell'allenamento le combinazioni ottimali di carichi - delta + schiena e bicipiti + schiena.
- Utilizzare una cintura per prevenire l'ernia addominale e la crescita a causa dell'aumento della pressione all'interno del peritoneo.
- In tutti gli altri esercizi e movimenti, usa i muscoli della schiena, aumentando così l'efficacia dell'esercizio.
Tutti gli esercizi (movimenti) devono essere eseguiti in modo potente e breve, dando il massimo. Non c'è bisogno di trascurare la tecnica, considerando gli allenamenti come puramente di forza e riducendo così l'effetto dell'effetto risultante. Devi creare una schiena forte e potente con una varietà di trazione, allenando un grande gruppo di muscoli più piccoli e accumulando massa. La schiena è il fulcro della forza. Senza di essa, non ci saranno gambe, braccia e spalle forti. Com'è impossibile, in linea di principio, la salute dell'intero organismo in generale.
Video con suggerimenti su come tirare correttamente il blocco verticale dall'alto (Denis Borisov):
