Molti ragazzi vantano buoni bicipiti o grandi seni, ma nulla distinguerà un atleta praticante dagli altri come i bei delta. Per allenare i muscoli deltoidi, la trazione del bilanciere sul mento è la più adatta. La cosa principale è farlo tecnicamente correttamente per ottenere il massimo beneficio dall'esercizio e limitare il rischio di lesioni.
La trazione del bilanciere al mento è un esercizio di base, il cui lavoro è finalizzato allo sviluppo del fascio medio e posteriore dei muscoli deltoidi. L'esercizio affina e disegna la forma dei muscoli, facendo una chiara transizione tra di loro. L'importanza di elaborare questi particolari travi è grandissima: in tutte le presse lavora solo la parte anteriore della testa del deltoide, che automaticamente fa arretrare quella centrale e quella posteriore.
Molti atleti lavorano intenzionalmente fino allo sfinimento con il delta anteriore, martellando al centro e dietro. Il risultato è uno squilibrio nelle proporzioni del corpo, il centro della schiena è disegnato profondamente come vorremmo. Per essere il proprietario di spalle ben sviluppate, devono essere sviluppate da tutti i lati.
Tecnica per eseguire il bilanciere al mento
La trazione del bilanciere al mento, sebbene molto difficile, è un esercizio abbastanza traumatico, poiché richiede un'ampia gamma di movimenti nell'articolazione della spalla (una delle articolazioni più fragili del corpo).
Come in qualsiasi altro esercizio, prima di eseguire la trazione con bilanciere al mento, è necessario eseguire un riscaldamento di alta qualità delle braccia e delle articolazioni del cingolo scapolare superiore per non strappare i muscoli e tirare i tendini.
- Prendi il bilanciere con una presa superiore e tienilo sulle braccia dritte abbassate in modo che la barra tocchi la parte anteriore delle cosce.
- Tieni la schiena dritta con una leggera flessione nella parte bassa della schiena (per alleviare il carico dalla colonna lombare), il petto con una "ruota", le scapole sono dirette l'una verso l'altra.
- Piega leggermente le ginocchia per alleviare lo stress sulle rotule.
- Fai un respiro profondo e, puntando i gomiti ai lati, non indietro, inizia a sollevare la barra fino al mento.
- Durante il sollevamento, la barra dovrebbe quasi scivolare sul corpo dell'atleta dai fianchi al mento.
- In alto, alza i gomiti il più in alto possibile (sopra le spalle comunque).
- Al culmine della vetta, espira e, per una pausa di due secondi, tendi il più possibile il trapezio e i delta.
- Prenditi il tuo tempo, abbassa le mani con il proiettile nella posizione di partenza. È molto importante non "buttare giù" il bilanciere, ma abbassarlo dolcemente in modo controllato.
Per prevenire lesioni e massimizzare l'effetto dell'esercizio, è imperativo aderire alla tecnica corretta. Puoi controllare in modo indipendente la tecnica se ti osservi allo specchio. Pertanto, di norma, tutte le palestre sono dotate di grandi specchi a misura d'uomo.
Il peso della barra sollevata è di grande importanza. È determinato individualmente, a seconda della forma fisica preliminare dell'atleta. Anche gli atleti allenati iniziano a lavorare con pesi minimi per affinare la tecnica ideale e aumentare gradualmente il carico nel tempo. Troppo peso non ti permetterà di alzare i gomiti il più in alto possibile.
Devi lavorare con un tale peso in modo da non ricorrere a barare anche sull'ultima ripetizione. Come si suol dire, è meglio preferire la qualità alla quantità.
Larghezza impugnatura
Ci sono discussioni continue su quale sia la presa più corretta: stretta o larga?
Il fatto che una presa estremamente stretta pompi bene non è del tutto vero. Sì, il carico su di essi aumenterà, ma la biomeccanica dell'esercizio ti costringe a limitare il peso della barra. Anche le alzate di spalle funzioneranno un ordine di grandezza in più dei trapezi.
Una presa stretta aumenta il rischio di lesioni alle articolazioni della spalla. Se afferri la barra con una presa molto stretta, il raggio di movimento sarà limitato a causa del fatto che ci sarà una lotta contro la provocazione per spingere i gomiti in avanti. Gli elementi ossei delle articolazioni della spalla si avvicineranno l'uno all'altro e, quando si utilizza questa opzione di presa, il carico su di essi diventerà critico. Pertanto, anche una tecnica perfettamente osservata potrebbe non salvarti dall'infortunio.
Una presa larga è considerata molto più sicura di una stretta. Il carico durante la sua attuazione viene spostato dal trapezio e dai fasci anteriori dei muscoli deltoidi verso le teste centrali dei delta. Per il massimo allenamento, devi prendere una barra leggermente più larga delle spalle e allenarti in una modalità multi-ripetizione ad alta intensità. Una buona alternativa è una presa media prona che è circa 5 x 7 cm più stretta della larghezza della spalla. Questa presa è migliore di qualsiasi altra presa per massimizzare il sollevamento del gomito e non interferisce con il mantenimento della corretta traiettoria di movimento.
Gli atleti che hanno bisogno di pompare i muscoli del trapezio usano i bilancieri sul mento con il corpo inclinato in avanti nel loro arsenale di esercizi. Quando li eseguono, inclinano semplicemente il busto in avanti. I fasci anteriori di delta e bicipiti parteciperanno al lavoro, ma il carico principale cadrà sulla parte centrale del trapezio, che è ciò che voglio ottenere.
Le sottigliezze e i segreti di tirare al mento
Gli atleti che hanno subito lesioni alla spalla dovrebbero rifiutarsi di eseguire questo esercizio o includerlo nell'allenamento con molta attenzione e solo con piccoli pesi. Ciò è dovuto al fatto che quando si esegue la trazione sul mento, i muscoli delle borse articolari della spalla sono attivamente coinvolti nel lavoro a causa della rimozione delle mani dal corpo.
Quando si lavora con pesi di grandi dimensioni, è necessario riassicurarsi e utilizzare le cinture da polso. A prima vista, un normale accessorio alleggerirà gli avambracci e li trasferirà al gruppo muscolare richiesto.
I muscoli deltoidi rispondono molto meglio di tutti gli altri al loro allenamento regolare. Il risultato del pompaggio dei muscoli sarà evidente non appena inizierai a impegnarti in loro. L'efficacia dell'allenamento aumenterà ancora di più se la trazione del mento viene eseguita in combinazione con altri esercizi (presse varie) sui muscoli deltoidi e trapezi o se si utilizza il metodo dell'alternanza lineare in allenamento.
Video sulla tecnica di tirare la barra al mento (Denis Borisov):
