Impara come modellare correttamente il picco del bicipite con un esercizio di isolamento della macchina a blocchi. Il curling delle braccia per allenare i bicipiti sul blocco appartiene al gruppo di esercizi isolati. Dovrebbe essere un movimento ausiliario che dovrebbe essere eseguito nella fase finale della lezione. Ciò ti consentirà di completare l'allenamento muscolare in modo efficace. Oggi imparerai come far oscillare correttamente i bicipiti sul blocco.
Già dal nome di questo movimento, diventa chiaro che il muscolo bersaglio è il bicipite. Inoltre, oltre a lui, sono coinvolti nel lavoro il muscolo brachiale (brachiale), il pronatore rotondo e il muscolo brachioradiale. Con la stretta aderenza alla tecnica di esecuzione del movimento, il carico principale cadrà sui bicipiti. Il movimento non deve essere eseguito se c'è un danno all'articolazione del gomito o al polso.
Come eseguire correttamente i riccioli per i bicipiti sul blocco?
L'esercizio può essere eseguito in un crossover in posizione eretta o seduta, nonché su una panca orizzontale sdraiata.
Come fare i ricci incrociati?
Innanzitutto, dovresti attaccare le maniglie semicircolari alla macchina. Prendili con una presa inversa e posizionati rigorosamente al centro della macchina. Si consiglia di posizionare i blocchi a circa 30 o 40 centimetri sopra le articolazioni delle spalle. Piegare leggermente le articolazioni del gomito, mentre le braccia dovrebbero essere sullo stesso piano con le cremagliere del simulatore.
Ruota leggermente le mani verso di te e cerca di mantenere la tensione nei muscoli del cingolo scapolare e dei polsi durante tutto il movimento. Ignora questo consiglio, quindi il rischio di lussazione articolare aumenterà in modo significativo. Sforzando i bicipiti, inizia a tirare le maniglie verso di te finché le mani non sono nelle tempie. In questa posizione, dovrebbe essere sostenuta una pausa di uno o due secondi.
Assicurati che durante il movimento, le braccia dalla spalla alle articolazioni del gomito siano nella stessa posizione, cioè parallele al suolo. Ciò eliminerà altri muscoli dal lavoro e migliorerà la qualità del muscolo bersaglio.
Come eseguire un curl orizzontale su panca?
Posizionare una panca vicino al supporto della macchina e attaccare una maniglia dritta. Mettiti in posizione supina e afferra la maniglia con una presa inversa. È necessario posizionare la testa verso il rack. Appoggia i piedi a terra e la testa dovrebbe pendere leggermente dalla panca. Fissa il polso e le spalle, assicurandoti che le articolazioni delle spalle siano perpendicolari al suolo. Mentre contrai i bicipiti, inizia a tirare la maniglia verso la fronte, piegando solo l'articolazione del gomito. Nella posizione estrema, devi mettere in pausa.
Questa versione dell'esercizio per allenare i bicipiti sul blocco è molto comoda, poiché il corpo si trova su un piano orizzontale e fisso. È possibile utilizzare uno stick EZ al posto di uno dritto.
Abbiamo già detto che questo movimento deve essere eseguito nella fase finale della tua seduta. Non dovresti usarlo come principale, poiché sarà più efficace dopo i movimenti di base. Dovresti anche usare pesi leggeri o medi, poiché i muscoli erano già molto stanchi durante i movimenti precedenti. Fai 3-4 serie da 10-15 ripetizioni ciascuna.
Gli errori più comuni durante l'allenamento dei bicipiti
Alcuni atleti trovano difficile eseguire questo movimento con la massima ampiezza. Di conseguenza, non estendono completamente le braccia nella posizione inferiore della traiettoria; questo è un errore piuttosto grave, poiché non consente di massimizzare il carico sul muscolo bersaglio.
Se viene utilizzato molto peso, il corpo dell'atleta può iniziare a oscillare, il che di conseguenza riduce significativamente il carico sui bicipiti. Cerca di mantenere il corpo dritto o esegui il movimento su una panca. È consentita solo una leggera inclinazione all'indietro del corpo, ma non ai lati o in avanti.
Se, durante l'esecuzione di altri movimenti per i bicipiti, durante l'esecuzione di flessioni sul blocco, le articolazioni del gomito rimangono mobili. Allo stesso tempo, non dovrebbero oscillare, ma è consentito solo il loro leggero movimento in avanti nella posizione estrema superiore. È inoltre necessario assicurarsi che l'esercizio venga eseguito dalla forza muscolare e non dal movimento delle mani.
Come per qualsiasi movimento, devi monitorare attentamente la tua tecnica. Naturalmente, questo riguarda principalmente i principianti, che spesso hanno fretta di far avanzare il carico senza padroneggiare completamente il movimento. Devi capire che solo un movimento tecnicamente corretto può avvantaggiarti. Inoltre, se rompi la tecnica e allo stesso tempo usi grandi pesi, la probabilità di lesioni aumenterà notevolmente. Solo eseguendo il movimento per i bicipiti sul blocco tecnicamente competente, puoi ottenere il risultato desiderato.
Guarda la tecnica dei bicipiti della block machine in questo video:
