L'articolo contiene preziosi consigli per gli atleti il cui sogno sono enormi braccia in rilievo. Il contenuto dell'articolo:
- Perché la massa muscolare non cresce?
- Come pompare correttamente le braccia
- Una corretta alimentazione è la chiave del successo
Bicipiti e tricipiti potenti e prominenti, deltoidi sviluppati e avambracci larghi sono il segno distintivo di ogni bodybuilder. Le mani forti ispirano gioia nelle donne e rispetto negli altri uomini. Ma cosa dovresti fare per pompare le braccia grandi e proporzionate?
Per diventare il proprietario di grandi braccia muscolose dovrà lavorare sodo - questo non è un compito facile. Molti bodybuilder, avendo una forza tremenda nelle loro mani, non differiscono in dimensioni impressionanti e si interrogano su come ottenere i risultati desiderati nell'aumento di massa muscolare.
Perché la massa muscolare non cresce: errori di esercizio
In ogni palestra, puoi trovare tali culturisti dilettanti che martellano i bicipiti fino al settimo sudore nella speranza che crescano. In effetti, a causa dell'ignoranza del processo di crescita muscolare, non solo puoi perdere tempo, ma anche ottenere l'effetto opposto: i muscoli diminuiranno di volume.
- Il sovrallenamento è l'errore principale di tutti i dilettanti eterosessuali e la ragione principale dell'arresto della crescita muscolare. Certo, l'allenamento provoca la crescita delle braccia, ma in realtà guadagnano massa durante il riposo. Pertanto, è necessario riservare un tempo sufficiente per dormire e riposare adeguatamente. Se la pausa tra gli allenamenti non è sufficiente, i muscoli semplicemente non avranno il tempo di crescere.
- I muscoli delle braccia sono costituiti da un gran numero di muscoli eterogenei, i principali dei quali sono il bicipite, il tricipite e l'avambraccio. Tutti includono fibre muscolari più piccole. Ad esempio, il bicipite è visto come un muscolo di un fascio corto e lungo. L'atleta può eseguire 2-3 esercizi per i bicipiti, ma sono tutti per un raggio. Naturalmente, in questo caso non ci saranno progressi. Per prevenire una tale svolta, prima di arrivare alla sedia a dondolo, è necessario familiarizzare con l'anatomia dei muscoli delle mani.
- Molto spesso, gli atleti alla ricerca di grandi pesi commettono grandi errori nella tecnica di esecuzione. Le ripetizioni vengono eseguite utilizzando scatti con frequenti imbrogli, che non influenzeranno in alcun modo l'ipertrofia dei muscoli delle braccia, ma possono portare a situazioni spiacevoli. Per gli esercizi, devi scegliere un peso che ti permetta di eseguire gli approcci in modo fluido e chiaro. Ecco come si sentirà la massima tensione nei muscoli che si stanno lavorando.
- La varietà dei cicli di allenamento è un grande vantaggio. Cambiamenti regolari nell'esercizio sorprenderanno e scioccheranno i tuoi muscoli, e questo influenzerà positivamente la loro crescita. Vale la pena notare che le mani sono coinvolte nel pompare la schiena, il torace e il cingolo scapolare. Qui ricevono, seppur indiretto, ma anche lo stesso tipo di carico. Pertanto, è necessario apportare modifiche agli esercizi per tutti i muscoli del corpo.
- I muscoli delle braccia sono costituiti da diversi tipi di fibre. Alcuni di loro rispondono al pompaggio, altri al lavoro di forza. La periodizzazione dell'esercizio ti consentirà di raggiungere la massima ipertrofia. È necessario elaborare un piano di allenamento ciclico, in cui i muscoli verranno prima allenati per la massa, poi per la forza, poi di nuovo per la massa. Eccetera.
- Il corpo deve svilupparsi proporzionalmente. I muscoli grandi devono essere prima pompati e non è realistico pompare le braccia senza la massa muscolare totale del corpo. Da qui la conclusione: uno junior che allena diligentemente il busto e “punteggia” sulle gambe non otterrà mai i massimi risultati nel pompare la parte superiore del corpo. Le braccia cresceranno solo dopo le gambe, i muscoli glutei, la schiena e il petto. I bicipiti costituiscono una parte minore del volume delle braccia. La maggior parte ricade sui tricipiti (quasi il 70%), quindi l'allenamento in questa parte del corpo dovrebbe essere a favore.
Dopo efficaci esercizi con i pesi sulle braccia, è necessario seguire un buon riscaldamento. Non permetterà la perdita di mobilità e la stagnazione nella crescita. Lo stretching, oltre a rilassare e calmare, accelera la crescita della massa muscolare.
Come pompare correttamente le braccia
Tutti gli esercizi per pompare le braccia sono divisi in esercizi con pesi e con il proprio peso. Gli allenamenti dovrebbero essere iniziati con gusci molto leggeri, o senza di essi, per riscaldare e allungare i muscoli.
Dopo i set di riscaldamento, c'è sempre un duro allenamento di base, che si ottiene con esercizi di isolamento. Altrimenti, quando si lavora con pesi pesanti dall'inizio, almeno, il tasso di insorgenza della fatica aumenterà, se non ci sono problemi (convulsioni, distorsioni, lussazioni, fratture).
La pressa e le immersioni con presa stretta sono la base per i tricipiti. Gli esercizi secondari sono l'estensione sopra la testa, l'estensione inclinata e l'estensione del blocco verticale. Gli esercizi principali per i bicipiti sono la presa inversa e i sollevamenti in piedi. Questi sono completati da sollevamenti con panca Scott isolati, sollevamenti con manubri concentrati e curl con blocchi inferiori (piegati o con impugnatura a corda). Per l'avambraccio, i curl con il martello con manubri, i curl per i bicipiti e i curl per i polsi sono ottimi esercizi.
Una corretta alimentazione è la chiave del successo
Non importa quanto duramente faccia l'atleta, non importa quanto rigorosamente osservi tutte le regole sopra prescritte, guadagnare massa muscolare è improbabile e quasi impossibile senza una dieta adeguatamente composta. Il corpo ha bisogno di ottenere abbastanza proteine, grassi e carboidrati. Non esiste un unico modello per una corretta alimentazione: sarà diverso per tutti, a seconda degli obiettivi prefissati, delle caratteristiche del corpo e delle preferenze di gusto.
Gli atleti secchi e muscolosi che cercano di aumentare di peso devono concentrarsi sui cibi a base di carboidrati per compensare la perdita di costi energetici. Per gli atleti inclini al sovrappeso, invece, vale la pena mangiare più carne, pesce e uova dietetiche per costruire cellule muscolari con proteine. Ma lo schema nutrizionale dovrebbe essere ugualmente frazionario per tutti: almeno 6 pasti al giorno in piccole porzioni.
Video su come pompare le braccia:
