Oggi il nostro articolo sarà dedicato a un programma volto a sviluppare i muscoli delle braccia, in particolare tricipiti e bicipiti. Naturalmente, molto è stato scritto su questo argomento, tuttavia, non tutti i trainer professionisti possono spiegare chiaramente la necessità di eseguire questo o quell'esercizio. Prima dell'atleta, quando si esegue un complesso finalizzato all'allenamento delle braccia (bicipiti e tricipiti), vengono fissati due obiettivi:
- Tutti gli sforzi dovrebbero essere diretti esclusivamente all'allenamento dei muscoli delle braccia. Molti atleti commettono questo errore, non escludendo il carico su altri muscoli del corpo, a causa del quale si indebolisce il carico sui tricipiti e sui bicipiti allenati.
- dirigere il carico sulle sezioni necessarie di tessuto muscolare, i cosiddetti fasci.
La foto mostra tutti i muscoli delle braccia Questi obiettivi sono raggiunti attraverso l'uso di una tecnica ottimale. Oggi ne parleremo. In conclusione, esamineremo anche tutte le sfumature dei complessi di esercizi per la migliore crescita del tessuto muscolare nelle braccia.
Inizieremo questo argomento guardando i tricipiti. Poiché i tricipiti sono più voluminosi e ci sono più componenti (teste muscolari) in esso.
Struttura del tricipite e come pomparlo
Il tricipite è un muscolo della spalla o della parte inferiore della gamba con tre teste.
Ciascuna delle teste è parte integrante di un legamento muscolare, gradualmente si assottigliano e formano questo legamento. Questo legamento muscolare si trova vicino all'articolazione del gomito e quando si eseguono esercizi volti a sviluppare il tricipite, tutti e tre i fasci del legamento sono coinvolti contemporaneamente. Tuttavia, il carico su queste teste dipende esclusivamente dalla tecnica di esecuzione degli esercizi, poiché con l'altro lato tutte le teste sono attaccate a muscoli diversi.
Il tricipite è composto da:
- Testa a gomito piccola (mediale) Situata vicino all'articolazione del gomito, rispettivamente, tutti gli esercizi eseguiti per la flesso-estensione vengono eseguiti da questa testa. È anche chiamato testa media poiché si trova tra le teste laterali e lunghe. La struttura è caratterizzata da un lungo tendine e questo capo è piuttosto largo.
- Testa esterna (laterale).
- La testa interna (lunga), il suo attacco si trova vicino alla scapola, da cui possiamo concludere che senza eseguire esercizi con le braccia tirate indietro, non è possibile realizzare il suo allenamento a tutti gli effetti.
- Il legamento del tricipite è un legamento di muscoli che collega tutte e tre le teste. Il legamento del tricipite può essere lungo o corto, tutto dipende dalla predisposizione genetica. Nel caso di un legamento corto, il muscolo stesso sembra più massiccio e voluminoso. E se è lungo, il muscolo è corto con picchi.
Nuance di pompaggio tricipiti numero 1
Quando si lavora con un peso leggero, più carico di lavoro cade sulla testa mediale e meno carico cade sulla testa laterale. Ciò è dovuto alla struttura e alla posizione della testa mediale. Vale la pena notare che la testa interna non viene quasi mai utilizzata.
All'aumentare dei pesi, il carico aumenta di conseguenza e le teste interne ed esterne saranno coinvolte nel lavoro.
Nuance di pompaggio tricipiti numero 2
- Quando si estendono-flettono le braccia, c'è un carico su tutte e 3 le teste dei tricipiti.
- Per ottenere la forma ideale dei tricipiti, è necessario capire fino a che punto ciascuna delle teste dovrebbe essere inclusa durante l'allenamento.
- La testa mediale riceve comunque la maggior parte del carico, soprattutto quando si eseguono esercizi leggeri.
- Con l'aumentare del carico, la testa laterale svolgerà il ruolo di una testa ausiliaria per quella mediale.
- La testa lunga è sempre l'ultima ad entrare nel lavoro al massimo carico e solo se gli esercizi vengono eseguiti correttamente con le braccia tirate indietro.
Sfumatura numero 3. Come accendere la testa lunga?
Per fare ciò, quando l'atleta esegue l'esercizio, deve riportare la mano indietro in un certo modo.
Se ciò non viene fatto, questo componente del tricipite resterà indietro nello sviluppo dei muscoli.
Muovi le braccia sopra la testa in alto o indietro. Ad esempio, quando si esegue una stampa francese in posizione prona, non dal viso, ma da dietro la testa, in questo caso la spalla riceverà il carico necessario. E quando si premono i gomiti sul corpo, il carico viene distribuito alla testa di cui abbiamo bisogno. Quando si eseguono esercizi con i gomiti di lato, il carico viene trasferito alla testa laterale.
Ricorda quando fai gli esercizi, in nessun caso non fare sussulti o sussulti improvvisi, altrimenti puoi provocare lesioni. Un punto importante è anche eseguire esercizi isolati dopo quelli di base, prepareranno in anticipo le articolazioni e i muscoli. L'esecuzione di esercizi in cui il carico prevale sull'articolazione del gomito è piuttosto traumatica.
Pertanto, ti consigliamo di caricare prima il tricipite con l'aiuto di esercizi di base, quindi procedere con esercizi isolati, i piccoli pesi saranno sufficienti per i tuoi muscoli e, di conseguenza, eseguirai esercizi meno traumatici prima di completare l'allenamento.
La struttura del bicipite e come pomparlo
Il bicipite è un muscolo bicipite. Dal suo nome è chiaro che ha due teste nella sua composizione, queste sono:
- Corto, situato all'interno delle braccia.
- Lungo, situato all'esterno delle braccia.
Entrambe le teste sono collegate tra loro per formare il legamento del bicipite, che è vicino al gomito.
L'attacco del legamento è più vicino alla parte laterale dell'avambraccio, questo permette al nostro muscolo di espandere il palmo (supinazione) verso il pollice e piegare le braccia.
Gli atleti raramente hanno difficoltà ad allenare una testa corta a causa della sua posizione; la maggior parte degli esercizi di estensione-flessione sono simili ad essa. La seconda testa è spesso difficile a causa della sua posizione anatomica. Per un impegno ottimale del capo lungo del bicipite, gli esercizi vengono eseguiti con il gomito il più indietro possibile.
Ricorda, più i gomiti sono distesi, più è coinvolto il fascio muscolare esterno e maggiore è l'estensione del gomito davanti a te massimizzerà l'uso del fascio interno del muscolo del braccio in questione. Il carico sul fascio muscolare dipende anche dalla larghezza della presa. Con una presa ampia, il carico va all'interno e con una presa stretta, al bicipite esterno.
Muscolo della spalla o brachiale: dove si trova e come pompare
Un muscolo che svolge un ruolo importante negli esercizi di estensione-flessione del braccio si trova sotto il bicipite. Il muscolo della spalla è attaccato direttamente all'osso, di conseguenza non prende parte alla supinazione e concentra al massimo il carico sull'articolazione del gomito durante l'estensione-flessione. Consigliamo che al termine degli esercizi volti ad allenare i bicipiti, si sollevi la sbarra utilizzando la presa inversa, o in alternativa si utilizzino i curl a martello, questi due esercizi massimizzano il carico sul brachiale.
avambracci
Non è necessario eseguire esercizi che si concentrino esclusivamente sugli avambracci, poiché tutti gli allenamenti di estensione/flessione con un carico coinvolgono gli avambracci. Gli atleti professionisti non utilizzano esercizi volti ad allenare solo gli avambracci.
Allenamento delle mani: consigli generali
L'errore di molti principianti è la mancanza di esercizi volti ad allenare le mani nel programma di allenamento. Ciò è dovuto al fatto che tali esercizi non forniscono massa al tuo corpo.
È molto importante essere in grado di sentire la contrazione dei muscoli durante l'allenamento, questo ti darà risultati completi in loro. Per fare questo, devi imparare come usare i muscoli secondari. Usa un peso leggero all'inizio dell'allenamento e presta attenzione alla tecnica di allenamento.
Spesso i principianti commettono l'errore di sovraccaricare i bicipiti, nel qual caso si limitano a sovrallenarsi. Ricorda il numero massimo di serie di lavoro per i bicipiti. Per gli atleti professionisti e l'uso di steroidi anabolizzanti, in via eccezionale, il numero di approcci può essere aumentato, ma con estrema cautela e non prima di un paio d'anni dopo l'inizio dell'allenamento. Altrimenti, puoi provocare un arresto completo della crescita muscolare.
Se non vedi alcun progresso durante l'allenamento di bicipiti e tricipiti, devi aumentare gradualmente il carico. Per evitare problemi in questa materia, ti consigliamo di eseguire prima esercizi di base, quindi esercizi con un carico "forte" sui bicipiti. Inoltre, non dimenticare di monitorare attentamente e aumentare la crescita dei carichi.
Disposizione delle braccia in un programma di allenamento
Esistono molte opzioni, tuttavia, le più comuni in cui otterrai i massimi risultati in due direzioni contemporaneamente sono riportate di seguito:
- Petto + bicipiti, schiena + tricipiti
- Bicipiti + Tricipiti
- Schiena + tricipiti, petto + bicipiti
Tecniche per allenare i muscoli delle braccia
Ci sono molte tecniche, inoltre, la maggior parte delle tecniche che conosci possono essere applicate e modificate per l'allenamento delle braccia. Tuttavia, ti consigliamo di utilizzare una tecnica chiamata Super Series.
- Super serie: eseguire uno dopo l'altro due esercizi sui muscoli degli antagonisti senza riposo tra di loro.
- È anche efficace cambiare gli esercizi tra loro e cambiare gli approcci degli esercizi per i diversi muscoli delle braccia.
- Una sfumatura importante è il pompaggio, che contribuisce alla crescita e all'aspetto dei muscoli e presenta anche una serie di altri vantaggi.
- Per te, abbiamo compilato il programma di allenamento della mano ottimale, che è diviso in normale e avanzato.
Video con i consigli di Denis Borisov: come pompare correttamente le braccia (bicipiti e tricipiti):
