Impara come eseguire saggiamente il tuo allenamento cardio per massimizzare la perdita di peso e mantenere la massa muscolare magra. La corsa è la forma più naturale di attività fisica per l'uomo. Ora le persone corrono per mantenersi in salute e i nostri antenati dovevano farlo solo per sopravvivere. Per imparare ad andare in bicicletta ci vuole tempo e fatica, ma noi sappiamo correre dalla nascita. Oggi ti diremo come correre correttamente su un tapis roulant.
Caratteristiche della corsa su un tapis roulant
I tapis roulant sono usati per perdere peso o per rafforzare il corpo. Allo stesso tempo, ci sono alcune peculiarità nell'uso di questa attrezzatura, e affinché l'allenamento sia efficace e sicuro, è importante sapere come correre correttamente su un tapis roulant. Prima di tutto, stiamo parlando del fatto che è necessario iniziare ogni lezione sul simulatore con camminata o corsa lenta. La velocità deve essere aumentata gradualmente. È semplicemente impossibile dire esattamente con quale velocità iniziare una lezione, poiché tutto dipende dalla persona.
Il polso è importante, non la velocità! Per calcolare la frequenza cardiaca massima per una persona, viene utilizzata la formula più semplice: l'età viene sottratta da 220. Ad esempio, a 20 anni, il limite superiore della frequenza cardiaca è di 200 battiti al minuto e a 30 anni - 190. Molto spesso, gli esperti raccomandano di correre con una frequenza cardiaca del 70-75% del massimo. Per una persona di 30 anni, ciò corrisponderebbe a 133 battiti al minuto.
Uno dei principali vantaggi dell'allenamento su tapis roulant è che i livelli di fitness non sono critici. Naturalmente, se non sei mai stato coinvolto in sport prima, anche i carichi più piccoli possono essere piuttosto pesanti per te.
A poco a poco, tutti i sistemi del tuo corpo si svilupperanno e sarai in grado di sopportare carichi molto più elevati. Spesso, quando si utilizzano i tapis roulant, gli atleti utilizzano una varietà di pesi per aumentare il carico. Non dovresti allenarti per più di mezz'ora al giorno e, per i principianti, la durata dell'allenamento sul tapis roulant può essere ridotta a 20 minuti.
Come eseguire correttamente?
Esistono diverse regole per aiutarti a rendere più efficace il tuo allenamento sul tapis roulant:
- Inizia il tuo allenamento camminando lentamente per 10 minuti, in modo da preparare tutti i sistemi del corpo per i carichi futuri.
- Non utilizzare subito un ampio angolo di inclinazione del tapis roulant. Inizia su una superficie piana e poi aumenta l'angolo di cinque gradi ogni cinque minuti. Questo vale principalmente per i principianti.
- Se vuoi eliminare il grasso corporeo, devi solo allenarti tre volte durante la settimana. Se corri ogni giorno, il corpo può esaurirsi.
- Se non hai assolutamente alcun desiderio di esercitare, allora non dovresti forzarti.
- Non consumare caffè prima di una sessione, poiché il cuore e il sistema vascolare devono ancora lavorare sodo.
- Se durante l'allenamento ti senti molto stanco, combina il jogging con la camminata e la durata dei cicli "run-walk" in questo caso dovrebbe essere compresa tra 3 e 5 minuti.
- Allenati con scarpe speciali e preferibilmente progettate specificamente per la corsa. In linea di principio, puoi usare qualsiasi scarpa da ginnastica o da ginnastica, ma le scarpe da corsa speciali sembrano più preferibili.
- Dopo la lezione, dovresti sempre fare una doccia di contrasto.
Piano di allenamento approssimativo su un tapis roulant
Abbiamo appena parlato di come correre correttamente su un tapis roulant e ora offriremo un piano di lezione approssimativo.
- Riscaldamento, consistente in una leggera corsa o camminata - da 5 a 7 minuti.
- Correre a un'intensità dal 70 al 75 percento della frequenza cardiaca massima. In questo caso, la velocità deve essere aumentata gradualmente al massimo, dedicandovi un paio di minuti.
- Corri a un'intensità del 90-95% della tua frequenza cardiaca massima - 5 minuti.
- Raffreddamento: da 3 a 5 minuti.
Oggi, nelle sale, puoi trovare più spesso tapis roulant elettronici, nella cui memoria sono già stati posati alcuni programmi. Molto spesso, mirano a mantenere la frequenza cardiaca in un determinato intervallo. Di tutti i programmi che conosciamo, la "camminata in collina" è il più interessante. Durante l'allenamento, quando questo programma è attivato, la pista cambierà l'angolo di inclinazione, simulando un terreno accidentato.
Cosa non si dovrebbe fare sul tapis roulant?
Se hai un infortunio o non ti senti bene, dovresti riprogrammare la lezione. Non puoi stare sul percorso fino al momento in cui la tela inizia a muoversi. Quando si gira in pista, i piedi devono essere sui paraurti. Corri solo con le scarpe per evitare lesioni. Si consiglia di acquistare scarpe da corsa speciali.
Per le regole di base della corsa su tapis roulant, vedere di seguito:
