Impara come contrarre correttamente i muscoli addominali per massimizzare il carico sul muscolo retto dell'addome ed eliminare il lavoro della parte bassa della schiena. Oggi, questo classico, il simulatore è disponibile in diverse versioni. Si trova in tutte le sale e le ragazze lo amano in modo particolare. Sebbene oggi sul mercato ci siano molte varianti della sedia romana, tutte hanno elementi strutturali comuni. Prima di tutto, questo è un telaio a cui è attaccato un piccolo sedile. Un elemento altrettanto importante della sedia romana è il supporto. La maggior parte dei modelli consente di modificare l'altezza dei supporti e del sedile, nonché l'angolo della panca.
La sedia romana è pensata principalmente per eseguire iperestensioni, o più semplicemente, per allungare e rilassare i muscoli addominali e della schiena. Con il suo aiuto, puoi eseguire efficacemente colpi di scena su determinati gruppi muscolari. Questo tipo di attrezzatura sportiva non viene praticamente utilizzata per l'aumento di massa, ma viene utilizzata per riscaldare e allungare i muscoli.
Come far oscillare correttamente la stampa su una sedia romana?
Innanzitutto, è necessario regolare l'attrezzatura per la crescita dell'ululato. Gli arresti anteriori dovrebbero trovarsi nella regione lombare e quelli inferiori dovrebbero essere abbassati al tendine di Achille o leggermente più in alto.
Quando l'esercizio viene eseguito in posizione seduta, i glutei non devono sporgere oltre il sedile. Gli stinchi dovrebbero poggiare sui rulli. Può essere utilizzata anche la seconda variante della posizione di partenza. Per fare ciò, posiziona i piedi sotto il supporto inferiore e appoggia la parte superiore della coscia contro il sedile. È molto importante che la schiena e le gambe formino una linea retta.
Inspira e contrai i muscoli dei glutei. Quindi, espirando aria, inizia ad abbassare lentamente il busto sotto la linea dell'anca fino a formare un angolo di sessanta gradi. Mentre inspiri, torna alla posizione di partenza. Le braccia possono essere incrociate nella zona del torace per facilitare l'oscillazione della pressa su una sedia romana.
La principale sfumatura di questo movimento è la necessità di mantenere pause nelle posizioni estreme superiore e inferiore della traiettoria. Inoltre, è importante monitorare la corretta respirazione, l'inalazione durante il movimento verso l'alto e l'espirazione al momento dell'abbassamento. L'esecuzione del movimento dovrebbe essere lenta. I principianti possono semplificare un po' il compito riducendo la traiettoria del movimento.
Puoi anche usare variazioni di questo movimento. Se ti siedi dalla tua parte, il carico sarà sui muscoli obliqui. Se hai bisogno di pompare i glutei e i fianchi, riposa sul sedile con il centro della coscia. Se hai problemi alla schiena, vale la pena fare un'iperestensione inversa, proteggendo non le gambe, ma il busto. Non usare pesi finché non hai padroneggiato bene la tecnica di movimento.
Errori nell'allenamento della stampa su una sedia romana
Sebbene questo sia un movimento abbastanza semplice, gli atleti continuano a commettere errori. Molto spesso viene utilizzata una grande ampiezza quando l'angolo è vicino a destra. Pertanto, solo quelli con muscoli della schiena ben sviluppati e nessuna curvatura della colonna vertebrale possono eseguire l'esercizio.
Un errore altrettanto comune è una forte deflessione, che si verifica quando c'è un'eccessiva deflessione all'indietro. Quindi non distribuisci correttamente il carico e l'esercizio diventa meno efficace.
A volte gli atleti combinano i due errori precedenti e fanno oscillare il busto. Non piegare le articolazioni del ginocchio. Questo rende il tuo compito più facile, ma riduce l'efficacia dell'allenamento. Quando fai oscillare gli addominali su una sedia romana, il tuo corpo dovrebbe sembrare una corda tesa.
In modo che le tue mani non interferiscano con il tuo movimento, puoi incrociarle nell'area del torace o dietro la testa. Tuttavia, non dovresti fare un blocco forte e premerli saldamente sulla parte posteriore della testa.
Separatamente, dovrebbe essere detto sull'uso dei pesi. Gli atleti principianti hanno spesso fretta di far avanzare il carico, il che porta a lesioni. All'inizio, ti basterà lavorare con il tuo peso.
Come scegliere una sedia romana per un salotto di casa?
Poiché oggi è molto facile trovare attrezzature per un ingresso di casa, vale la pena soffermarsi più in dettaglio sulla scelta di una sedia romana. Il primo passo è prestare attenzione al telaio, che deve essere realizzato con leghe ad alta resistenza. Molto spesso, nei modelli economici, per questo viene utilizzato il silumin, che è un materiale di breve durata.
Le imbottiture e la seduta sono elementi strutturali altrettanto importanti. La loro copertura dovrebbe essere in pelle artificiale. Controlla la qualità di tutte le cuciture. Va inoltre ricordato che i rulli devono avere un rivestimento resistente e un'imbottitura morbida. È molto buono se il produttore ha utilizzato materiali ipoallergenici.
Vale la pena dare un'occhiata più da vicino a quei modelli che ti permettono di cambiare l'angolo del telaio e l'altezza del sedile. Questo è molto comodo e ti permetterà di far avanzare ulteriormente il carico.
Guarda in questo video come addestrare la stampa su una sedia romana:
