Non hai tempo per andare in palestra? Studia attentamente le tecniche per gonfiare la tua pressa per goffratura a casa, impiegando solo un paio di minuti al giorno. Probabilmente è difficile trovare un uomo che non voglia avere gli addominali gonfi. Allo stesso tempo, questo è un gruppo muscolare piuttosto complesso ed è necessario mostrare pazienza e perseveranza per pomparlo. Certo, è meglio allenarsi in palestra, ma non tutti hanno questa opportunità. Oggi ti presenteremo una serie di esercizi per la stampa a casa.
Alcune persone con una grande pancia sono diffidenti nei confronti dell'allenamento addominale. Le loro paure sono completamente infondate, poiché si tratta di muscoli ordinari che non sono diversi, ad esempio, dai bicipiti. L'allenamento della forza utilizza lo stesso approccio per lavorare su qualsiasi muscolo.
Durante la settimana, dovresti prendere tre o quattro volte. È molto importante che il carico si distingua per varietà e per questo motivo ha senso comporre diverse serie di esercizi per la stampa a casa, che includeranno da 4 a 8 movimenti. Tutti gli esercizi dovrebbero essere eseguiti in tre serie di almeno 20 ripetizioni. Dovresti aumentare gradualmente il numero di ripetizioni nel set a 50.
Abbiamo già detto che tutti i muscoli sono allenati secondo lo stesso principio, il che significa. Che le ultime ripetizioni della serie devono essere eseguite con la forza. Quando esegui facilmente tutti i movimenti inclusi nella tua serie di esercizi per la stampa a casa, allora devi complicarli. Innanzitutto, puoi ridurre la durata delle pause tra le serie a 60 secondi, quindi devi usare i pesi.
Una serie di esercizi per la stampa
- Esercizio 1. Mettiti in posizione supina con le dita dei piedi e le ginocchia piegate. Incrocia le braccia e tienile nella zona del petto. Inizia a sollevare la parte superiore del corpo fino a quando i gomiti toccano le ginocchia. Sviluppa i muscoli addominali superiori. Inizia con 20 ripetizioni per serie.
- Esercizio 2. Questo movimento, a differenza del precedente, ha lo scopo di rafforzare la stampa inferiore. La posizione di partenza è simile alla precedente, ma non le gambe sono fisse, ma la parte superiore del corpo. Per fare questo, puoi tenere la sedia con le mani. Inizia ad alzare e ad abbassare le gambe, ma durante il movimento non toccare il suolo con esse, ma tienile ad una distanza minima da esso.
- Esercizio 3. Mirato allo sviluppo dei muscoli obliqui dell'addome. Sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia, mettendo le mani dietro la testa. Inizia a torcere il corpo, cercando di raggiungere il ginocchio sinistro con il gomito destro e viceversa.
- Esercizio 4. Mirato allo sviluppo dei muscoli laterali. Sdraiati su un fianco con le gambe piegate all'altezza delle articolazioni del ginocchio e posizionandole una sopra l'altra. La mano destra è lungo il corpo e la sinistra è dietro la testa. Inizia a sollevare il bacino, sollevando l'avambraccio destro. È importante che in questo momento anche il corpo si alzi, formando una linea retta. Il braccio superiore (quello dietro la testa) deve essere spostato in vita. Nella posizione estrema superiore della traiettoria, è necessario fare una pausa per due o tre secondi, dopodiché tornare alla posizione iniziale. Ripeti nell'altro modo.
Come comporre da soli una serie di esercizi per la stampa?
Abbiamo già detto che il carico dovrebbe essere il più vario possibile e per questo è necessario cambiare periodicamente gli esercizi. Per comporre da soli una serie di esercizi addominali a casa, devi prima stilarne un elenco. Per fare ciò, usa Internet.
Dopodiché, devi scegliere uno o due movimenti, volti a sviluppare gli addominali inferiori e superiori, nonché ad allenare i muscoli laterali e obliqui. Non dovresti avere problemi con la tua scelta di movimenti, poiché ci sono un gran numero di diverse opzioni di torsione.
È molto buono se hai una barra orizzontale, poiché hai un'altra opportunità per allenare i muscoli addominali inferiori. Ma devi ricordare che per ottenere il massimo risultato, devi non solo alzare le gambe, ma deviare il bacino il più possibile dal piano verticale.
Se hai grasso in eccesso nel tuo corpo, dovresti assolutamente liberartene. Qui dovrai utilizzare un approccio integrato, combinando la forza e l'allenamento aerobico con un programma di nutrizione dietetica. Tuttavia, eliminare il grasso corporeo è un argomento per un articolo separato ed è impossibile parlarne in poche parole.
Ma devi ricordare che finché c'è grasso nell'addome, gli addominali non possono essere visti, non importa quanto bene siano sviluppati. Quindi, sicuramente non puoi fare a meno di combattere il grasso. A questo proposito, è più facile per gli hardgainer che hanno bisogno di concentrarsi sull'allenamento, poiché guadagnano massa molto difficile, incluso il grasso.
Elena Silka racconta gli esercizi più efficaci per la stampa nel seguente video:
