Tutti gli atleti vogliono progredire rapidamente. Spesso, non vedendo il ritorno dalle proprie attività, i principianti smettono addirittura di praticare sport. Impara a pompare le braccia di 40 cm? Oggi parleremo di un sistema di allenamento che aumenterà notevolmente il volume dei tuoi muscoli. La tecnica si basa su esercizi di base più efficaci per aumentare la massa. Scopriamo come pompare le braccia in 6 settimane. Tratteremo tutti i muscoli su cui devi lavorare, così come gli esercizi che saranno necessari per questo.
Fai oscillare le gambe
Non dovrebbe sorprendere il fatto che devi lavorare sulla parte inferiore del corpo per sviluppare i muscoli delle braccia. Ricorda che devi sviluppare armoniosamente tutti i muscoli, solo in questo caso progredirai costantemente.
Quadricipiti
Per lavorare sui quadricipiti, avrai bisogno di qualsiasi macchina progettata per sviluppare il muscolo quadricipite. Siediti sulla macchina e appoggia i piedi sui rulli. In questo caso è importante che le articolazioni del ginocchio siano parallele all'asse di rotazione della parte mobile della macchina. Appoggiarsi leggermente all'indietro e aggrapparsi ai corrimano della macchina.
I movimenti dovrebbero essere fluidi e quando raggiungi il punto più alto della traiettoria, devi fermarti per due secondi. Successivamente, torna anche senza problemi alla posizione di partenza. Fai quante più ripetizioni possibili. Quando raggiungi il punteggio di 12 o più ripetizioni, aumenta il tuo peso di lavoro del 5% nella serie successiva.
Bicipiti dell'anca
Avrai anche bisogno di una macchina per esercizi e l'esercizio ti aiuterà a sviluppare i tendini situati sotto l'articolazione del ginocchio. Sdraiati a faccia in giù sulla macchina. Posiziona i talloni sotto i rulli e inizia l'esercizio, cercando di toccare i glutei con i talloni. Pausa in cima alla traiettoria. Le raccomandazioni per il numero di ripetizioni sono le stesse dell'esercizio precedente.
squat
Questo è un ottimo esercizio di base che ti consente di lavorare molti muscoli in tutto il corpo. Le gambe dovrebbero essere posizionate a livello delle articolazioni della spalla e lo squat dovrebbe essere eseguito fino al momento in cui la coscia tocca il muscolo del polpaccio. Esegui l'esercizio senza intoppi.
Pompiamo i muscoli del corpo
mezzo-ver
Ottimo esercizio per i muscoli della schiena e del torace. Devi sederti sulla panca in modo che le articolazioni delle spalle siano su di essa e la testa e la parte inferiore del corpo siano al di fuori di essa. Tieni il manubrio per un'estremità con le braccia distese davanti a te. Dopo aver inspirato, inizia ad abbassare l'attrezzatura sportiva dietro la testa. Quando esegui il movimento, le braccia dovrebbero essere dritte e se stai facendo tutto correttamente, quando l'attrezzatura sportiva è in linea con il corpo, sentirai come si sta allungando il tuo corpo.
Stacco, gambe dritte
Sebbene il movimento sia chiamato stacco, le articolazioni del ginocchio saranno piegate. Ciò ridurrà significativamente il carico sulla colonna vertebrale. Molti atleti non usano questo esercizio durante il loro allenamento, commettendo così un grave errore. Il movimento funziona bene nella parte bassa della schiena, così come i muscoli dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia. Per aumentare l'ampiezza, è necessario posizionare un supporto sotto i talloni. Una mano dovrebbe essere nella parte inferiore della barra e l'altra in alto. Metti i piedi sotto l'attrezzatura e piega leggermente le articolazioni del ginocchio. Inizia a sollevare dolcemente il proiettile finché il corpo non si trova in posizione verticale. Le articolazioni del ginocchio dovrebbero essere quasi compresse e, successivamente, il proiettile dovrebbe essere abbassato lungo la coscia nella posizione più bassa e iniziare a sollevarlo dolcemente.
Allevare manubri sdraiati
Sdraiati su una panca, i manubri dovrebbero essere sulle braccia raddrizzate davanti al petto. Piegando le articolazioni del gomito, inizia ad allargare dolcemente le braccia ai lati, quindi torna alla posizione di partenza.
Oscilla le braccia
Dopo aver completato l'ultima serie di allevamento di manubri, è necessario preparare l'attrezzatura sportiva per eseguire esercizi per tricipiti. Ricorda che non dovrebbero esserci pause tra di loro.
tricipiti
La pressa con manubri sopra la testa funziona benissimo per i tricipiti e dovresti fare due serie senza pause. Per fare questo, come abbiamo detto sopra, dovresti preparare due serie di manubri. Uno di questi sarà pesante e utilizzato nel primo set e il peso del secondo set sarà del 20 percento in meno.
Posiziona i manubri sopra la testa, posizionando le articolazioni del gomito il più vicino possibile alla testa. Abbassa le braccia con un'attrezzatura sportiva dietro la testa, mentre solo gli avambracci dovrebbero funzionare e le braccia rimangono immobili. Esegui da 8 a 12 ripetizioni, quindi prendi rapidamente una seconda serie di manubri e ripeti l'esercizio.
La pressa con manubri in posizione eretta da dietro la testa deve essere eseguita il maggior numero di volte possibile. Fare attenzione a non muovere il corpo per non ridurre il carico sui muscoli bersaglio. Dopo aver completato il movimento, vai immediatamente alle barre irregolari.
Fai il pieno di salse
L'esercizio dovrebbe essere eseguito solo nella fase negativa, che massimizza il carico sui tricipiti. Questo viene fatto con l'aiuto della parte superiore del busto.
Bicipite
I curl con bilanciere per bicipiti devono essere eseguiti in due serie senza pause intermedie. Dopo aver impostato un peso di lavoro su un'attrezzatura sportiva, non utilizzare i lucchetti in modo da poter cambiare rapidamente i dischi in un secondo momento. Quando si esegue il secondo set, il peso del proiettile dovrebbe essere inferiore del 20% rispetto al primo set. Il proiettile deve essere sollevato dolcemente e lentamente, quindi abbassato rapidamente. Dopo aver eseguito da 8 a 12 ripetizioni, dovresti cambiare il peso del proiettile ed eseguire lo stesso numero di ripetizioni nel secondo set.
Quando esegui i bicipiti in posizione eretta, dovresti fare quante più ripetizioni possibili senza aiutarti con il busto. Quando non hai più la forza per eseguire correttamente il movimento, esegui un paio di ripetizioni usando l'imbroglio. Successivamente, procedi immediatamente ai pull-up, che devono essere eseguiti nella fase negativa. Una sedia o una panca dovrebbero essere posizionate sotto la traversa. I pull-up nella fase positiva (movimento verso l'alto) vengono eseguiti utilizzando le gambe e nella fase negativa (movimento verso il basso) utilizzando la parte superiore del corpo.
Afferrare la barra e utilizzare le gambe per sollevare fino a quando il mento non è sopra la barra. Scendete contando fino a 10. Dopo aver raggiunto il fondo della traiettoria, salite velocemente.
Per ulteriori informazioni su come pompare rapidamente le braccia, guarda questo video:
